作為一胎體重飆升，二胎嚴格控制體重的孕媽分享一下長胎不長肉的經驗。

孕期增重並不是越多越好，盲目大補不僅增加妊辰併發症喝巨大兒風險，還有難產、產後出血的風險。

孕期到底增重多少合理，讓自身孕前BIM指數來決定。

以我平均增長12.5kg為例，理想增重分配早、中、晚各2kg、5kg、5kg。

稍有波動也是可以的，重要的是穩定增長，目前我37周，增重10kg。

前三個月，寶寶還處於萌芽階段，所需營養和平時差不多，只要比平時多加一個雞蛋的營養和熱量就夠了，切忌胡吃海喝。

早孕反應消失，寶寶也開始加速增長，這時我在平常一日三餐中，上、下午個加一餐。

但注意一日三餐講究品類豐富，營養均衡，加餐多吃水果蔬菜、湯，切忌過於油膩，強求數量。

孕晚期寶寶長得更快，孕媽食慾也變好，但這一時期肚子也越來越大，運動量少，熱量易堆積，建議重點補充蛋白質和維生素，少食多餐，夜宵還是水果為宜哦！

孕早期胎兒發育不穩定，孕媽可嘗試輕度的有氧運動，散步、瑜伽、孕婦體操都是不錯的選擇。

孕中期是運動的黃金時期，只要沒有併發症，適度的家務和避免撞擊、跌落的輕度運動都是可以噠！

孕晚期肚子越來越大，運動還是以冥想、普拉提、散步等安全形勢為主。

很多媽媽都羨慕baby的身材，生完寶寶後身材還是那麼好。要想孕期長胎不長肉，孕期合理的增重+健康的飲食+科學的運動才是保持身材的三大制勝法寶。

秘訣一：產後減肥不如產中保養

懷孕以後是一人吃兩人補？你還在聽長輩勸：“多吃點，你不吃孩子還要吃”？這樣做的後果就是：生完孩子後，你身上還有幾十斤甩不掉的脂肪！

孕期體重的增長是一個漸進的過程，最理想的體重增長是在孕早期（懷孕3個月以內）增加2公斤，中期（懷孕3-6個月）以及末期（懷孕7-9個月）各增加5公斤，前後共12千克左右為宜。

不過這一標準也可以因人而異。孕前偏瘦的孕媽在懷孕時可以適當多吃一點，讓體重稍稍增長的多一點，有利於胎兒發育；孕前就已體重超標的孕媽，孕後要嚴格控制體重增長。

秘訣二：管住嘴

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2016版）》的建議，孕早期不用刻意加餐，孕中期相比日常額外增加300大卡的能量，孕晚期增加450大卡能量的食物就可以。

1、平衡膳食結構，保證營養元素的攝入

多吃粗纖維和維生素蛋白質含量高的，食物多樣化。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

每天吃五大類食物：穀物、水果、蔬菜、乳製品、肉類，一樣都不能少哦～

為了保證攝取食物的多樣性，平均每天攝入食物12種以上，每週25種以上。

1.1 孕早期營養需求：此時胚胎體重增長慢，飲食上數量不要求很多，所以不要一懷孕就猛吃哦，此時吃的越多長的越多，肉都是長在你身上的。孕早期飲食鼓勵食物多樣化，並且額外補充葉酸片。

1.2 孕中期營養需求：適當增加奶類的攝入，常吃含鐵豐富的食物，增加蛋、魚、瘦肉、海產品的攝入。

1.3 孕晚期營養需求：穀物攝取量不變，蛋白質攝取量增加，由於胎兒較之前增大，宜少食多餐，減輕胃部飽腹感，到胎兒開始入盆後，孕婦會感到輕鬆而食量轉佳。

2、不吃或少吃高脂肪高糖類食物：

儘量少吃或不吃含糖量高的食物和飲料（如可樂、甜茶、甜點等），少吃肥肉、煙燻、臘制、醃製品，以免熱量過剩而造成肥胖。

3、多吃天然食品，少吃油炸、精加工的食品：

除此之外還要少吃高油脂高熱量的油炸食品、加工食品（如含油的餅乾、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等）

4、注意烹調方法：

儘量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、滷的烹調方式。烹調時少加糖、少勾芡、少加酒。少用糖醋、醋熘、油炸、油煎的烹調方式。

5、改變進餐順序：

“飯前喝湯，長壽健康；飯後喝湯，越喝越胖”，因此孕婦喝湯應該在飯前而不是飯後；養成三頓正餐按時吃的習慣。

在這裡要提醒各位麻麻，雖然大家愛美心切，但千萬不要以健康為代價，堅持健康的飲食+科學的運動就能看到效果，對媽媽寶寶都有好處，大家一起行動起來吧~