肌肉的增長和鍛鍊是分不開的 如果平時的營養比較豐富和均衡的話可以先不要吃蛋白粉，一般平時的飲食就基本上能滿足日常的需求了，等到有一定的鍛鍊基礎後可以考慮營養品，下面給你提供一個鍛鍊計劃和飲食計劃希望對你有所幫助：健身房增肌計劃明細 星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 星期三、 槓鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12 飲食計劃： 男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
肌肉的增長和鍛鍊是分不開的 如果平時的營養比較豐富和均衡的話可以先不要吃蛋白粉，一般平時的飲食就基本上能滿足日常的需求了，等到有一定的鍛鍊基礎後可以考慮營養品，下面給你提供一個鍛鍊計劃和飲食計劃希望對你有所幫助：健身房增肌計劃明細 星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 星期三、 槓鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12 飲食計劃： 男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）