運動強度因人而異。

前期可以做些低強度的有氧運動，慢慢增強體能，比如慢跑，長跑

接著可以配合一些阻力訓練和中低強度的有氧運動，比如彈力帶和健身操，單車

後期可以進行力量訓練和一些中高強度的有氧運動，比如器械訓練和hitt

有氧運動時的心率可以分為熱身心率、減脂心率、耐力心率和極限心率四個區間，對應最大心率範圍分別是50%-60%，64%-76%，76%-96%和96%-100%。

熱身心率一般持續5-10分鐘即可，時間不需要太長，主要目的的加速血液迴圈，使肌肉得到一定程度的運動，並使關節得到一定程度的潤滑，使肌肉和關節適應接下來的運動。

減脂時，身體需要攝入足夠的氧氣，才能使體內脂肪充分氧化分解，達到減脂的目的。如果運動強度過高，攝入氧氣不足，體內葡萄糖、肌糖原、肝糖原和脂肪會在缺乏氧氣的情況下無氧酵解為身體提供能量，同時產生大量乳酸，對於沒有鍛鍊經驗的人來說，乳酸耐受力通常比較差，鍛鍊後第二天，甚至第三天，會感覺全身痠痛，甚至走路都困難。

無氧運動持續時間要遠低於有氧運動持續時間，要想有效減脂，持續45-60分鐘比較適宜，至少要達到30分鐘左右。

有氧運動強度較高時，身體以消耗葡萄糖、肌糖原、肝糖原為主，脂肪消耗比例相對較低，不適合減脂。

減脂時做中等強度有氧運動，時間至少30分鐘以上，在45-60分鐘左右減脂效率最高，時間過長，肌肉分解為身體供能比例會有所上升，肌肉量下降會導致基礎代謝量下降，影響減脂效率。

鍛鍊耐力、心肺功能，提高免疫力時心率高於減脂效率，持續時間根據個人體力和鍛鍊計劃調整；極限心率一般用於提高乳酸耐受力和提高運動成績，普通人持續時間不宜過長，幾分鐘到十幾分鍾就行，可以隨著鍛鍊經驗的增加適當延長，但年紀較大的鍛鍊者持續時間不宜過長。

鍛鍊時可以佩戴心率手環或心率表監測心率，多數心率裝置都是光電法工作原理監測心率，心率裝置後面會發出不停閃爍的綠色光，透過光的反射來監測心率，誤差比較小，價效比最高。心率裝置品牌很多，小米、華為之類的都可以。