越來越多的研究表明，瑜伽可以通過不同的方式帶來健康的體重，具體的方法讓我們看看其中的幾種方式。

瑜伽與正念

瑜伽的精神於發展正念，這可以在許多層面上提高你的意識。它可以使你更加意識到不同的食物如何影響你的思想，身體和精神。一個2016年的研究表明，那些通過練習瑜伽發展正念的人可以更好抵禦不健康的食物和舒適的飲食。他們還可能與自己的身體保持協調，有效的抵制這些食物。

另外，瑜伽對於那些以其他方式努力減肥的人也特別有效。2017年的一項薈萃研究報告說，正念訓練在衝動或暴飲暴食以及參加體育鍛煉方面具有積極的短期好處。減肥對體重沒有直接影響，但認為減肥與更長的正念訓練時間有關。需要進一步研究以擴充套件這些發現。

一般練習瑜伽時都睡於空腹狀態，因此你會發現自己在做瑜伽之前要做出健康的飲食選擇。瑜伽課結束後，你會更喜歡新鮮的未經加工的食物。你可能還學會了更徹底地咀嚼每口食物，並慢慢地進食，這可以減少食用量。

瑜伽和更好的睡眠

練習瑜伽可以幫助改善睡眠質量。你會發現，如果你堅持不懈地練習瑜伽，就可以更輕鬆地進入深度睡眠。理想情況下，你每晚應該睡六到九個小時。

優質睡眠通常與體重減輕有關。一項2018年的研究發現，每週限制睡眠五次的人比遵循正常睡眠方式的人減少的脂肪更少。兩組都限制了他們消耗的卡路里數量，這表明睡眠不足對身體組成有不利影響，包括脂肪減少。瑜珈休息術是一種躺臥式引導放鬆的形式。練習可以幫助你更深入地睡眠並增強正念。你還可以在瑜伽練習時設定意圖，這有助於你制定減肥目標。

瑜伽和燃燒卡路里

雖然傳統上不認為瑜伽是一種有氧運動，但某些型別的瑜伽比其他型別的身體更為運動。積極，激烈的瑜伽風格可以幫助你燃燒最多的卡路里。這可能有助於防止體重增加。阿斯東加，vinyasa和力量瑜伽是更多物理瑜伽型別的例子。高溫瑜伽館通常提供Vinyasa和強力瑜伽。這些型別的瑜伽使你幾乎不停地運動，從而幫助你燃燒卡路里。

練習瑜伽還可以幫助你增強肌肉張力並改善新陳代謝。儘管恢復性瑜伽不是特別的物理瑜伽，但它仍有助於減肥。一項研究發現，恢復性瑜伽可以有效幫助超重女性減肥，包括腹部脂肪。

你應該多久做一次瑜伽減肥？

儘可能多地練習瑜伽以減輕體重。你可以每週至少進行三到五次，每次至少一小時，進行更積極，激烈的練習。在其他日子裡，通過放鬆和溫和的課堂來平衡練習。哈他，陰瑜伽和恢復性瑜伽課是不錯的選擇。

如果你是初學者，請慢慢開始並逐步進行練習。這使你可以增強力量和靈活性並防止受傷。如果你在某些天沒有時間上全日制課程，請進行至少20分鐘的自我練習。每週給自己一整天的休息時間。

將你的瑜伽練習與步行，騎自行車或游泳等活動結合起來，以增強心血管功能。作為日常活動的一部分，避免在瑜伽課後直接稱量自己，尤其是在熱瑜伽課中，因為這可能會導致你在減肥期間失去水分。相反，每天都要在同一時間稱量自己。

在家練習

如果你沒有時間進行完整的練習，可以在家裡做一些瑜伽姿勢。

1、拜日式

至少做10次拜日式，你可以通過長時間保持某些姿勢或加快步伐來增加強度。

從站立時，將手臂抬起，吸氣

當你的天鵝俯衝到向前彎曲時呼氣。

跳，跨步或將腳恢復為木板姿勢。

保持這個姿勢至少五口氣。

放下膝蓋，將身體放低到地板上。

伸展雙腿，將腳的頂部轉到墊子上，然後將手放在肩膀下。

吸氣以半途，半途或一直抬起至眼鏡蛇姿勢。

呼氣以降低腰部向下高度，然後向上推入“向下面對的狗”中。

保持這個姿勢至少五口氣。

當你跳，踩或步行到墊子的頂部時呼氣，並站立在向前彎曲處。

然後吸氣以舉起手臂。

呼氣以降低手臂向後仰的姿勢。

2、船式

這個姿勢可以使你的整個身體，尤其是你的核心變得活躍，並有助於減輕壓力。

雙腿併攏坐在地板上，並向前延伸。

彎曲膝蓋，將腳抬離地面，使大腿與地面成一定角度，而小腿與地面平行。

將手臂伸向前方，使其與地板平行。

如果可以的話，伸直雙腿，同時保持軀幹抬起。

保持這個姿勢30秒鐘。

重複至少五次。

3、平板式

從抬起腳後跟，腳向後退。

使你的身體成一直線，你可能想在鏡子裡檢查自己的身體。

鍛鍊你的核心，手臂和腿部肌肉。

在這裡保持至少一分鐘。

減肥不是一天兩天的事.是一個長期的奮鬥目標.不能急.和我一開始想減肥的時候一樣急.越急就越沒有頭緒.越不知道怎麼辦..

我本人就195斤.不過經過我一個半月的努力(就是以上方法).現在只有167斤了.還在繼續維持下去.所以.我現在才知道.堅持就是最好的辦法..只要有決心.比什麼藥都好.而且我現在吃得也很少了.但是運動量沒有減少..

所以.瘦得很快.也不會餓..餓了就吃水果..別和我說什麼做不到。一定要吃減肥藥的.我可以說.你沒資格減肥.如果你想減肥就不是嘴巴上說說而已.而是真正下決心做到.如果連我上面說的這麼最基本的你都做不到.你就永遠是個胖子.

假如有人告訴你.能讓你快速減肥.而且不反彈.你也許會相信.但是我告訴你.那很假.就和別人說能讓你一夜成為百萬富翁那樣.假不假?

還有.最近一些人就在網站上覆制些文章就到這亂髮表.嚴重鄙視..這誤導了大家..那些方法我相信大家基本上都不容易做到..而且麻煩.效果差.要是真正有好效果的早就發大財了.拿去賣錢了.還到這裡和你分享?聰明的都知道了.不多說..

很多人都覺得瘦身很難，因為自己努力過，效果卻並不是特別理想。可是看到有些人瘦身卻非常的快速有效，就很想知道人家到底是怎麼瘦身的，為什麼瘦身就跟玩一樣。那麼如何怎麼瘦身呢？

其實瘦身的方法有很多，關鍵是看你能否堅持下去。瘦身並不難，只要你像我一樣，遵循以下幾大要點，那麼瘦身對你來說就不是什麼難事了。

一、瘦身時應怎麼做？

1、選擇低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食可以減少飢餓感，讓你在用餐的時候少吃一點，同時可以在你休息的時候增加脂肪的燃燒。很多研究表明，低碳水化合物有助於減肥瘦身。

2、吃真正的食物

有效的低碳水化合物飲食主要來源於真實的食物。真正的食物是人類幾千年或幾百萬年來一直吃的東西，例如肉、魚、蔬菜、雞蛋、黃油、橄欖油、堅果等。如果你想瘦身，就要避免一些所謂的低碳水化合物的營銷產品，吃真正的實物。

3、少吃多餐

每餐吃的分量少點，然後在餓的時候再吃點東西。如果你經常吃很多的食物來保持自己的滿足感，這樣會減緩體重或圍度的下降，從而影響瘦身的效果。

4、減少不必要的零食

有些零食很好吃，容易上癮，也管不住自己的嘴巴，當你越吃越多的時候，也會攝入越來越多的脂肪，影響你瘦身的進度。

5、記錄自己的身體資料

在開始瘦身前，測量一下腰圍和體重，然後每隔一個星期記錄一次，以便你能追蹤自己的進度，可以把臀部，胸部，手臂，腿部等資料也記錄下來。

6、設定目標，併為之努力。

設定一個瘦身目標，如：多長時間瘦多少斤？腰圍減多少釐米？等，併為之努力，讓自己堅持下去。長期的瘦身在最開始時是最困難的，就像是戒菸一樣，一旦你養成了這個新習慣，慢慢就會變得越來越容易，也就看到了效果。

7、保持壓力小，睡眠充足

長期的壓力和睡眠不足可能會增加體內的壓力荷爾蒙水平，如皮質醇，這會導致飢餓感增加，體重增加，不利於瘦身。

二、瘦身時哪些事情儘量避免？

1、不可節食

很多人會選擇節食來進行減肥瘦身，這是不可取的，節食會導致飢餓、渴望和疲勞，遲早你會因此受不了而放棄，到時候只會越吃越多。

2、少吃水果或不吃糖分高的水果

常常說減肥瘦身要多吃蔬菜水果，可是大部分的水果糖分含量都很高。讓你多吃水果，是吃每天該攝入的量，而不是讓你把水果當主食吃。當攝入過多的糖分時，它沒辦法全部轉化為糖原，就會變成脂肪堆積在體內。

3、避免喝啤酒

啤酒中含有快速消化的碳水化合物，可以阻止脂肪燃燒。這就是為什麼啤酒被稱為““啤酒肚”的罪魁禍首。

4、避免高熱量高脂肪食物

攝入過多的熱量，就容易造成脂肪堆積，對瘦身並無益處。

三、多運動

運動可以提高基礎代謝率，心肺功能，增強骨骼力量，同時燃燒脂肪，達到瘦身的效果。想要瘦身效果好，就離不開運動。平時可減少久坐、玩電子產品的時間，多運動。運動的方式有很多，不一定非要把自己累得夠嗆才算運動，你可以多步行、慢跑、瑜伽、普拉提，或其他的有氧運動以及力量訓練都可以，如果條件允許，那就去健身房。多運動能讓你的瘦身效果更快速顯著。

總結：大部分人瘦身的方法都是按照：健康的飲食+運動+良好的生活習慣幾大原則去進行，這樣瘦身的效果才會快速有效且不容易反彈。

你一定聽過這樣一句話：“能坐不躺，能站不坐，管住嘴，邁開腿！”

今天要為大家介紹的是——非運動型熱消耗（NEAT），指的是除了你專門去做運動以外的所有“活動消耗”。

我們來回想一下：為什麼學生時代很多人都挺瘦的，工作以後就胖了，甚至還胖很多。雖然學生時期難免會有“體育老師病了”的情況發生，但是我們每天都有好幾個十分鐘的課間，還有一個做廣播操的大課間，以及放學後和同學之間追跑打鬧做遊戲。這些其實就是NEAT，累積下來一天多消耗個200-300大卡並不是問題，這樣累計一個月差不多能多消耗一公斤脂肪呢。

相比之下很多的上班族，每天一坐就是幾個小時，回到家要麼直接一躺，要麼坐著看劇吃零食。這麼一對比，發現問題了麼？

根據統計，NEAT若使用得當，每週可以幫你減掉0.5-0.8公斤脂肪。因為其減的速度慢，也不用擔心反彈。

看到這裡有的人可能已經迫不及待想要開始了，NEAT的利弊其實都在於它的靈活性。

例如：

站著看電視

儘量不用洗衣機，而是選擇手洗衣物

養花養魚

遛貓遛狗

週末儘量不開車

下班如果需要坐地鐵或者公交，提前一兩站下車，步行回家

散步的時候背個包，裡面裝上兩瓶水

久坐族給自己定鬧鈴，每40-60分鐘，起來活動5分鐘

方法還有很多，大家可以自己思考適合自己的NEAT方式，利用起碎片時間，累計消耗。你就會在不經意間減脂啦。

瘦身，減肥，減重都是一個永恆的話題……

不建議通過大量減食，藥物，保健品等在短期內快速瘦身的方式，這幾種無論是哪一種方法，都會破壞自身體內系統的平衡，瘦後還容易反彈。

建議採用正確的瘦身，減重，減肥方法比較安全。量身訂製可行性方法，以達到預期的效果，大致有以下幾種方式

1. 合理的膳食，一日三餐比例為30-40-30，選擇性食用富含蛋白質，膳食纖維，粗細和葷素搭配，多吃瓜果蔬菜低熱量食物，多吃白肉（海鮮魚蝦，家禽類），少吃紅肉（豬牛羊類）儘量每天吃12中食材，至少每週要有25種。健康飲食，少油少鹽，多喝白開水。避開太鹹和太甜的重口味，煎炸烤等食物，這些重口味食物會需要多喝水，過量飲水又會造成腎脹負擔。

2.增加運動量，每天至少要有30-60分鐘的中高強度的運動量，多做有氧運動，跑步，爬山，健走，騎車，游泳等，搭配一些拉伸和腹肌動作。

上述做到吃動平衡，長期堅持，會有意想不到的收穫。一口氣吃不成胖子，瘦身同樣需要日積月累～～加油✌

每週減重0.5kg-1kg最合理，所以兩週後我們如果瘦身2kg-3kg，腰圍減少1英寸左右比較理想。兩週後，您仍然需要繼續進行鍛鍊。

做好準備後，把冰箱和客廳裡的零食、碳酸飲料、方便麵、比薩等垃圾食品扔掉。如果我們沒有辦法戰勝誘惑那麼就把誘惑全部扔掉。

從消耗卡路里方面來看，慢跑的確優於速走。但是從消耗的卡路里中脂肪燃燒的比例來看，速走卻優於慢跑。舉例來說，慢跑30分鐘消耗了332kcal的熱量，而同樣是30分鐘的速走則消耗了220kcal的熱量。但是慢跑與速走的脂肪燃燒量都是110kcal。另外，因為肥胖，慢跑對膝蓋以及腳踝造成的傷害也大於速走。

對於超過標準體重10kg以上的人，我推薦速走。

每天鍛鍊1小時，還要保證一週至少能運動5次以上。如果一-開始鍛鍊1個小時太疲憊的話，可以先從每次15分鐘以上，一共4次來鍛鍊。刺激脂肪燃燒的荷爾蒙在15分鐘運動之後才會開始增加分泌量。

從個人經驗來說，我並不主張把運動分為幾次來做。大汗淋漓的運動才能被稱作運動，而這至少需要堅持30分鐘以上。雖然開始的時候連續運動會很困難，但是當逐漸熟悉情況與適應鍛鍊強度的時候就可以堅持下來了。如果持續分次運動，總會有這樣那樣的原因每天少鍛鍊幾次。

速走最重要的是速度。東張西望，一-步三搖不是速走。約會快遲到時走路的速度，步幅至少要達到肩寬左右，時速大約5km。速走時要小腹用力，小腿內側肌肉也要緊張起來。用攝像機錄下自己的走路形態是最好的訓練方法。確認自己有沒有收臀，有沒有腳後跟先著地等問題。

除此之外我們再學習一些對健康有利的、可以迅速瘦身的力量訓練小竅門。

走路時展肩提臀。這樣腰才不會有太多的壓力，腰部肌肉才不會持續緊張。而且這樣還有挺胸的作用。

腳步不要外八字或者內八字。臂膀要有節奏地擺動，但是不要超過肩膀高度。X型的貓步或者外八字的官步都會給骨盆增加壓力，所以瘦身效果不好。

走路要注意左右平衡。比較自己的運動鞋，哪邊磨損更嚴重，然後判斷自己走路時的重心。

享受走路的節奏感。一般來說每小時6km的速度是最好的，身高超過170cm的人每小時最好走7km以上。因為在普通道路上有各種各樣的障礙，所以平均時速大約是5km。

在走路的時候不能閒庭信步地走，而是要像去參加一個重要的約會一樣積極地趕路。配著歌聲，感覺著這種節奏和速度，相信鍛鍊的過程一點兒都不會無聊。

保持腹部肌肉的緊張。越喜歡躺著或者坐著，肚子就會越大。雖然速走不是肌肉運動，但是保持腹部緊張、舒展腰部持續走路的話，相信不久就會獲得充滿彈力的腹肌。

時間只有兩週，要集中使用。在清淡飲食療法中提到的食物都非常好。在週末更要儘量不吃海鮮、肉類以及乳製品等動物性食物，可以吃一點富含促進人體活力的、富含植物化學物質的食物，從而消除在人體內的乳酸。

週末可以選用下列食材：海帶、海苔、洋蔥、洋白菜、白菜、大蒜、菠萊、西紅柿等。週末一定不要去吃快餐，不要抽菸、喝酒。

我告訴你，我是怎麼兩個星期瘦掉20斤的一直也沒有反彈，親身體驗。我跟你分享一下。

嗯在吃的方面是絕對要控制的。第1個星期絕對以黃瓜以雞蛋作為主食。黃瓜早中晚各吃一根，各吃一個雞蛋。用這個方法堅持了一個星期，我的體重從70公斤就下降到65公斤。以前我一直是大魚大肉，你想啊，每天都這樣吃，很單調，枯燥而無味，關鍵是以前都吃的很飽的，這樣吃根本就不能吃的很飽，真是太煎熬了。第1個星期，挺過來，不需要做太激烈的運動，每天抽個時間出去溜達溜達就可以了。

補充說一下為什麼說一定要黃瓜，因為黃瓜含有一種可抑制糖類轉化為脂肪的丙醇二酸，加上雞蛋的蛋白質，當然膽固醇高的話可以不要蛋黃，這樣不至於沒有營養。

有些夥小夥伴們問到雞蛋和黃瓜的做法。其實雞蛋就是放在水上面蒸10分鐘就可以了，黃瓜生吃的，我是去皮的。

你下面就進入第2個星期的飲食。第2周的飲食比第1周好，除了黃瓜之外，可以慢慢吃一些雜糧，玉米，蘋果。吃的時間是在中餐跟晚餐之間。早餐跟午餐之間的。有一點切記哦，不要去喝湯等。，力所能及的進行一些快走。

好的，難熬的兩個星期過去了。是否可以暴飲暴食了呢，答案是否定的。

在平時飲食過程中一定要少油少鹽，吃七八分飽就可以了。還有就是晚上儘量在7:00之後不要吃東西。

就是這麼簡單，很難胖回來的，關鍵要看自己的自律能力。如果你有一項喜歡的運動，那是最好不過了。控制自己的飲食，自律的習慣，做自己喜歡的運動，就這麼簡單。

嚴格遵守和養成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣，其中“晚吃少”是減肥的關鍵！這裡有三點必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感，不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，“晚吃少”就難以做到了；三是晚上一定要做到儘量儘量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的麵湯、米湯就可以，不要喝鹹湯。許多減肥成功者不約而同的祕密都是：晚上九點以後堅決不進食，也堅決不喝水！這是他們保持曲線美的關鍵。事實的確如此，許多專家都曾經表示想保持窈窕身材的人士，過於豐盛的晚餐、夜宵，熱量都是無法消耗的。根據人體的生物鐘執行顯示，在九點後，人體各器官功能已基本處於微弱狀態，那也正是積累脂肪的時刻。而我們正常晚餐所吃下的東西需要5個小時才能被完全消化掉，這多餘的熱量，日積月累會造成皮下脂肪堆積過多，肥胖的命運也就悄然降臨了，所以要牢記晚上九點以後絕對禁止進食。

個人經歷，疫情期間瘦了10斤！！！！

首先，從飲食入手，適當改善飲食結構以蛋白質類蔬菜類為主。三大巨集觀營養元素碳水化合物，脂肪，蛋白質，缺一不可，但是我們可以合理分配從而達到更符合自身要求的水準。

減少碳水攝入（白飯，麵條，饅頭，麵包）。增加蛋白質的攝入（肉，蛋，奶類）最好還是搭配以運動效果最佳，否則你想瘦下來只能不停的降低每日的總攝入量從而導致基礎代謝也降低，帶來的惡性迴圈是對人體健康有害的，這也就是常說的節食。最好的就是適量增加運動。

那麼如果平時有在健身的卻瘦不下來，可能就是飲食結構沒調整好，並且我個人親自試過，多做力量訓練搭配以少量的有氧運動，效果是最佳的。力量訓練可以買一副小啞鈴，女生可以推推肩，躺瑜伽墊上臥推，在進行一些深蹲。

一套力量訓練下來，只需要跑跑步十多分鐘或者跳繩，瘦身效果是很好的。並且在家裡也能做到這些！

個人親自試過，年前疫情發生時體重為150斤，疫情在家呆了兩個月無法去健身房，但是兩個月後我瘦了10斤！ 在家中也沒怎麼運動，只有一副可調啞鈴，一副瑜伽墊和一首音樂而已…

我所做的便是 適當調配每日三餐的分配，比如早上我日常會吃一個饅頭一個玉米兩個雞蛋和豆漿，那麼便改成去掉饅頭，豆漿換成黑咖啡，午飯米飯減半，增加兩個雞蛋，晚飯不吃米飯粥，改成一顆紫薯，其餘不變。 日常的運動就是下午 比如練胸會做做俯臥撐，躺地上用啞鈴推推胸然後彎舉練二頭，其餘就是啞鈴推肩，啞鈴蹲腿，啞鈴划船，啞鈴羅馬尼亞硬拉等。兩個月後，體重掉了10斤（並不是很開心，因為訓練量不夠肌肉也掉了） 但是對於日常沒怎麼健身的人而言，這個方法是很有價值很值得采用的！

對於減肥瘦身，我們要掌握科學健康的方法來進行，切勿輕易相信網上所傳的各種減肥食品，大都是騙人的！

那麼什麼是科學的減脂方法？

關於科學的減脂方法，也就是合理健康的減脂方法，從調配飲食、改善作息、加強運動三個方面去入手！

下面我來分析下，三個不同部分應該如何進行：

在吃的方面，一定要嚴格控制好自己的胃，胖都是吃出來的，如果決定要減肥了，第一步控制好自己的嘴，除了正常攝入外，停掉所有高熱食物，像零食、飲料、夜宵、各種應酬以及肯德基麥當勞等，這些都是減脂瘦身的最大阻力，要多吃低卡食物，蔬菜瓜果！

科技的發展導致了人們更加混亂的生活規律，有些人為了追劇可以天天熬夜到很晚，殊不知熬夜導致不規律的生活習慣也是身體肥胖的重要因素，再決定減脂瘦身的那一刻起，停止不規律的生活習慣，每天養成良好的休息習慣，晚上11點前睡覺，早上7點前起床，每日保證7-8小時睡覺！

運動是最好的減肥瘦身方式，也是最健康的方式，通過大量有氧和無氧運動交替來消耗身體囤積的脂肪，讓身體主動消耗脂肪，而不是被動的通過吃各種減肥藥來壓制食慾達到節食減肥的目的！

三分靠練七分靠吃，再加一分靠休息，只有這樣循序漸進的方法才能真正達到減肥的效果，只要維持好生活規律控制好吃，就算運動量低的情況下反彈率也低，身體也會越來越健康！

水分， 碳水，蛋白質，維生素，膳食纖維，脂肪，礦物質，這些是人體所需的七大營養素，缺一不可。既要健康，又想減肥，要懂得科學配餐。七分靠吃，三分靠練。

首先我先說水分，水在人體來講非常重要，而且對減肥也非常有幫助，它對消耗你的脂肪起到非常關鍵的作用，所以每天最少要喝夠8杯以上的水。早上起來刷完牙，空腹喝一杯溫水，然後做到三餐進餐前的10分鐘都喝一杯溫水。平時要不時的補充水分，但是注意不要一次喝好幾杯，這樣子會把你的胃撐大，我們要分下來喝。

在碳水來說，我們要選擇低升糖的碳水水，也就是人們指的複合性碳水或粗糧。比如番薯，芋頭，馬鈴薯，玉米，淮山，南瓜，全麥麵包或全麥麵條（但是這兩種要確保全麥的成分最少是30%以上）。

蛋白質我們可以選擇雞胸肉，牛肉，蝦，海魚，雞蛋，奶製品，菇類，優質豆製品。

維生素，我們可以在蔬菜和水果當中攝入，蔬菜類如：紫甘藍，菠菜，芹菜，番茄，冬瓜，絲瓜，娃娃菜，圓白菜，青瓜，生菜等。水果類如：火龍果，蘋果，梨子，桃子，橙子，西柚等。

膳食纖維，我們同樣可以在蔬菜類還有碳水裡面攝入。蔬菜類的，比如我在上一項的提到的蔬菜就是很好的選擇，而碳水當中我們可以選擇燕麥，玉米，地瓜這些粗纖維的食物。

那麼脂肪呢？很多想要減肥的人都會排斥脂肪的攝入，認為我們人體的脂肪的產生，就是因為攝入了外界的脂肪而產生的，其實我們人體的脂肪產生是因為高碳水高、糖分、加高脂肪合成產生的，而不是單單是脂肪惹的禍。我們為什麼要進行適量的脂肪攝入呢？是因為我們在選擇減肥食物的時候基本上油類的攝入都降低很多，如果長期這樣的飲食會造成便祕的風險，而且身體攝入的元素也不均衡，對身體是有害處的。那麼我們選擇脂肪的時候，要選擇優質的脂肪，而且要控制攝入量。我們可以選擇牛油果，堅果，橄欖油，菜籽油，奶製品，雞蛋這些食物它都含有優質的脂肪。

礦物質的攝取我們可以通過正常的飲食就可以攝取得到，因為日常的食物都會含有礦物質的微量元素，包括調味料，但是這裡要說到調味料必須要儘量做到少用，但是也不用說什麼食物都水煮白煮，只要儘量的控制調味料的量即可。因為我們本來減肥就是一件苦差，如果連吃都做到淡而無味，這樣子對於你長期的堅持本來就是一個更大的考驗，所以我不提倡什麼東西都是白煮。

瘦身是一件需要方法和毅力的事情。

人胖起來很多原因是因為飲食習慣不合理。

首先聊下飲食習慣，比如暴飲暴食、早餐不吃、愛吃夜宵（燒烤、麻辣燙等），再加上不喜歡運動，所以體重上去是很自然的原因。我們能吃胖自己也能吃瘦自己，基本我現在的飲食是早餐一定要吃，可以吃飽，多吃粗糧（紫薯，玉米，蕎麵等）配上青菜（生菜，西蘭花，西紅柿等），一定要配上水煮蛋，想吃肉也是可以的，瘦肉不要吃肥肉，雞胸肉為。我的午餐一定會吃肉，主食可以是粗糧也可以是大米飯，但是量一定要控制，一個拳頭大小即可，菜可以吃飽，午餐如果想豐富的話可以嘗試先喝湯，吃肉，蔬菜，主食的順序。早餐基本不怎麼吃主食，可以用玉米或者紫薯代替，配上青菜，雞胸肉，完美的一天，減肥路上不節食，合理搭配輕鬆掉秤。

減肥需要有個過程，基本三個月為宜，這個過程讓體質變為易瘦體質，只要不暴飲暴食基本能控制體重。當然減肥的三個月內，可以嘗試一個月給自己一次獎勵，吃火鍋燒烤或者夜宵，吃完的第二天第三天第四天的主食可以減掉，過程玉米或者紫薯，三天過後體內的脂肪或者垃圾清除，可以恢復吃前的體重。

我就是個易胖體質，生完孩子後幾年體重減不了，節食減肥堅持不了，總是放棄，通過這段時間飲食調整，已經從120斤減到107斤，對於快40歲的我是個驚喜，關鍵是這次沒有反感減肥而是享受中，面板也變好啦，平常不運動就早上起來拉伸下，減肥路上在堅持，好方法分享給大家，希望一起變瘦變自信。

攝入熱量小於消耗熱量就可以瘦，“攝入”指吃的食物，並被身體吸收的卡路里總量，有些文章教人計算食物熱量，其實並不科學，食物在身體裡不是完全轉化為熱量，否則，人需要補充能量時喝一點汽油就可以解決問題了，汽油不會被吸收，在體內也不能轉成有用的熱量，所以單純疊加求和食物熱量沒有意義，該公式只適用於白蟻等低階生物。

好比喝冰水，水是零卡的，沒有熱量，但在體內從零度被加熱至30多度，再排出，這就帶出了熱量。

再說主動運動，就是健身減肥，只要動起來就會多消耗熱量，不同的人有不同的運動方式，腦力勞動者也是中等強度的運動，因為大腦是一個耗能大戶，所以棋牌也是體育專案。

說到大家普遍認可的運動減脂，多是跳操、跑步、球類等，這些在單位時間的耗能不同，人可以持續的時間也不同，跳繩、拳擊等屬於高耗能專案，但人一般堅持不了太長時間。散步、慢跑，相對單位時間消耗熱量低，但人可以持續進行一小時以上的長時間運動，這樣總消耗的熱量就會很高。

另外，想最有效率的減脂，需要找到一種運動，你既有興趣一直堅持，又可以在心跳最佳減脂區間，“心跳最佳減脂區間”就是指的有氧運動階段，這時熱量由脂肪和體內的糖元提供，他們的供能比，脂肪供能佔比最大，就是燃脂效率最高。

最後說一下我的減重方式，報過一些馬拉松賽，賽前為了降體重，每天跑一小時，配速5到6分鐘，不吃油膩的食物，一週可以減五六斤。馬拉松多在春天，到了夏天參加一些長距離越野賽，一跑十幾個小時，太瘦了不行，所以就要增肌，做無氧，擼鐵，吃增肌粉，再配合每次半小時的慢跑，跑的要慢，6到7分鐘配速，但把跑步機調到一定的坡度，這樣一週可以增重一到兩斤。

堅持運動，控制飲食，我一般是早晨起來跑步，晚上不吃飯，可以吃點水果，蔬菜，這樣就能有很好的效果，但是很少能有人堅持下來

1. 要改變飲食習慣。

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

2. 走姿和坐姿要正確；

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。

3. 要配合運動；

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

看來下面的回答都不全，也不全面。我給大家細談下減肥這個問題。

經常聽到有人說：我已經試過無數種減肥方法了，都沒有用，減完了又會反彈回來。這究竟是為什麼呢？其實，這是因為我們對於減肥的認識存在一些誤區，方法錯誤，當然收不到減肥的效果。

很多人以為只吃蔬菜不吃飯就能減肥，這是最常見的誤區。雖然一碗白飯跟三兩肉的熱量相等，但是在炒菜時，蔬菜很容易吸附油脂，反而容易攝入更多熱量。相反白飯卻幾乎沒有脂肪，它的主要

成分是澱粉，可被分解成糖分，為身體提供能量，比肉類更容易被運用。因此，只吃菜、不吃飯，會導致飲食中油多、蛋白質多，熱量猛增，反而更容易發胖。同時。長期食素可能會導致生殖機能異常，生育能力下降，這更加得不償失。因此，千萬不要為了減肥而輕易節食、偏食，不僅減不了肥還有害健康。

飯後吃水果，讓水果帶走飯菜中吸收進的油分，這是一個錯誤的觀念。其實飯前吃水果比飯後吃水果更好。醫學專家指出，食物進入胃部需要長達 1～2 小時的過程，接著才慢慢進入小腸。而飯後吃水果，食物會被阻滯在胃中，長期可導致消化功能紊亂；相反飯前吃水果，維生素Ｃ可在腸中幫助消化。而且，飯前吃水果會增加飽腹感，從而減少食物的攝入，有助於減肥。

有些人認為自己體重較重就是肥胖，於是對著稱重器來減肥。其實體重有一定的標準，且因人的高矮、性別不同而有所不同。有些人體重差不多，可看上去會有胖瘦不一的感覺，這就是一般體重秤無法稱量的“隱性肥胖”在作怪。實際上人體的胖瘦情況是由身體脂肪率和體格指數（BMI） 所決定的，身體脂肪率較高而 BMI 較低就會表現為“隱性肥胖”。所以，在關注自己體重的時候，也要關注身體的 BMI 值，這樣才能更好地對付脂肪。

在減肥的過程中，並不是攝入的卡路里越少就越好，如果沒有達到生理機能正常代謝所需要的熱量的話，會出現新陳代謝緩慢，這並不利於減肥。所以均衡的營養才會保證你不發胖，而不是僅僅看卡路里指數。

減肥時往往有很多女性只吃蔬菜水果沙拉來代替飯和肉，覺得易飽不怕胖。其實這是一個極大的誤區。縱然蔬果熱量低，但是大量進食，不僅會讓營養失去平衡，還會導致胃口變大。並且沙拉醬的熱量很高，頓頓吃一樣會發胖。一旦哪天堅持不了就很容易感到飢餓，繼而找別的食物代替。最終導致體重回升。所以減肥最重要的是控制胃口，而不是用沙拉當主食。

正確的減肥方式應該是少食多餐。2～3 小時就可以進食一次，每次少吃一點，這樣不會讓自己處於飢餓的狀態，可以避免暴飲暴食。

有些人認為，每天大量喝水會讓身體水腫顯胖。的確，睡前喝太多水第二天可能會出現腫脹現象，但是吃飯前先喝杯水或一碗湯，可減少飯量，對控制體重有明顯的幫助。尤其是早晨起床後空腹飲一杯水，可滋潤腸胃、促進排毒，有利於減肥。

其實運動消耗的熱量有限，相對少吃一塊肥肉，比運動 小時更有效果。開始減肥時，必須控制飲食，待體重減輕速度變慢時，就要靠運動來加速減肥效果。運動一定要堅持且要勻速進行，切不可三天打魚兩天晒網，開始很用力之後卻慢慢放鬆，這樣減肥反彈會更快。

俗話說“3 月不減肥，4 月徒傷悲”，春天到了，不少姑娘又開始通過節食、運動等方式瘋狂減肥，可沒想到，有些人會因為不合理的減肥方法而減掉了健康。

單純節食減肥減掉的是健康。如果想要減肥，一定要保證蛋白質的攝入，如魚肉、蛋、奶、豆製品等。一方面保證身體需求的優質蛋白質的供給，另一方面還有飽腹感，而且蛋白質供能低，所以更利於減肥。每天只吃少量蔬果，減去的主要是水分和肌肉。只吃蔬果會導致蛋白質缺乏，身體就會大量分解肌肉，肌肉與人體的代謝息息相關，肌肉損失就意味著代謝率降低，人體對脂肪的消耗也會越來越難。

因此，正確的減肥方法應該是科學的運動加上合理的飲食，也就是說調整生活方式，控制攝入熱量與消耗熱量的比例，簡單來說就是要保持“吃”與“動”的平衡。任何時候，人體都需要均衡地攝入各類營養物質，才能保證各項機能的正常運轉，減肥不應以打破這種平衡作為代價。其實，科學減肥不反彈的祕訣就八個字：少進多出，循序漸進。

少進就是控制飲食，減少營養攝入量。但控制飲食並不是說要少吃或不吃某類食物，而是減少各類食物的總量。簡單來說，什麼都可以吃，但什麼都得少吃，尤其是脂肪、糖的含量高的食物，要少吃。因為只有人體攝入的各類營養保持均衡，才能使機體處於比較健康的狀態，而不至於減肥減出毛病，或者瘦了又反彈。

光靠控制飲食確實能夠達到減肥的效果，但容易造成身體機能的下降。要健康地減肥就要在控制飲食的同時增加運動量。通過運動來消耗脂肪，加速身體新陳代謝，效果更好。

減肥的人一定不能心急。要想健康減肥不反彈，必須一步步慢慢來。給自己制定一個合理可行的長期減肥方案。

傳統低脂飲食要求以高碳水化合物為主，減少高熱量的脂肪攝人，從而減少總能量攝入，達到能量負平衡；低脂飲食是中國最常見的飲食減肥方法，相比其他飲食減肥方法，更符合大眾的飲食習慣，這與中國自古以米、面等高碳水化合物為主食的傳統密不可分。

生酮飲食要求在飲食上以攝入脂肪、蛋白質為主，極大減少碳水的攝入（碳水攝入能量<50g或總能量的10%）,讓機體逐漸過度到以脂肪酸氧化供能為主的供能方式，大量消耗脂肪。生酮飲食相比低脂飲食，能使機體多肽YY維持在相對較高的水平，不易產生飢餓感，降低吃的慾望，從而降低熱量的攝入。Nordmann.A.J等學者通過對5項生酮飲食與低碳飲食的比較研究進行meta分析，得出生酮飲食在短期（3~6個月）的減重效果要優於傳統飲食，2組體重平均差值為-3.3kg；在長期的干預（12個月），兩者體重平均差值為-0.9kg，並沒有顯著性差異，這可能與生酮飲食與大眾飲食習慣差異太大，受試者無法長期堅持有關。 1.3 高蛋白飲食

高蛋白飲食即減少脂肪和碳水化合物，提高飲食中蛋白質含量。高蛋白食物不易消化、飽腹感強且食物熱效應高。在不控制熱量攝入的條件下，高蛋白飲食人群比正常飲食人群攝入更少的熱量，達到一定的減肥效果；在控制能量攝入條件下，高蛋白飲食人群每千克體重攝入1.4~1.6g蛋白質比傳統的高碳低脂飲食能更有效地減緩瘦體重的丟失，防止基礎代謝的降低，相比於傳統飲食消耗額外的熱量，減去相對更多的脂肪[7]。

熱量攝入的多少是飲食減肥最主要的預測因素，也是成功與否的關鍵。無論飲食型別如何，只要每天攝入熱量始終低於消耗的熱量，產生能量負平衡，最終都能成功減肥。但不同飲食方法都有各自優勢，高蛋白飲食能減緩瘦體重的流失，生酮飲食短期降體重效果更好，低脂飲食更符合大眾飲食習慣，易於堅持，具體選擇哪種飲食減肥方法則要根據個人自身情況、飲食習慣等，選擇最合適自己的減肥方案。需要強調的是節食減肥法雖然能快速減肥，但在減肥得同時，流失了大量瘦體重，也容易造成人體必須微量營養素的匱乏，對身體造成諸多不利影響，所以並不推薦用單一的節食方法來減肥。

目前關於運動減肥的研究主要以有氧運動、高強度有氧間歇訓練和抗阻訓練為主。

有氧運動一般指的是中低等強度的有氧運動，長時間的中低等強度的有氧運動能夠保證能量消耗達到一定量的同時，還能維持脂肪的氧化率達到較高水平，從而達到充分燃燒脂肪的目的。有氧運動是最簡單、最安全的運動方式，適合絕大多數人群，但耗時長，運動方式單一，這也是很多人無法堅持的主要原因。目前研究認為對於靜坐少動的人群，有氧運動脂肪氧化率在45%~60%VO2max時達到最大，一次有氧訓練如果想要達到高效的燃脂效果則至少需要30~60min，運動時間越長，脂肪的供能比例就越高，減脂的效果就越好。在有氧運動中，運動不能間斷，一旦間斷，減肥效果會大幅下降。Donnelly等學者[9]通過比較女性受試者每週3次，每次30min的中等強度連續有氧運動和每週5次，每次30min間斷的中等強度有氧運動，經過18個月的干預，連續運動組減去的重量顯著優於間斷組（1.7kg VS 0.8kg）。

值得強調的是，單獨有氧運動（無飲食控制）對減重效果一般（<體重5%），但能不顯著降低在體重的前提下，改善體成分，減少脂肪含量[10 -12]。解見為通過研究發現，在不控制熱量攝入，短期有氧運動對減重效果明顯，但長期則容易產生平臺期，推測可能是由於機體對運動強度的適應和運動對受試者飲食習慣產生了相應的影響。 Keating.S.E等通過對有氧運動（大於4周）干預體重研究進行meta分析，得出在體重不變情況下，有氧運動能平均減少BF%和FM（-1.48%，-0.91kg），同時有氧運動對心血管代謝風險因子也具有明顯改善作用，能夠降低血漿的甘油三脂、血壓和空腹血糖。

抗阻運動能夠達到一定的減肥效果，但短時間內不顯著，需要至少4周以上才有顯著變化。抗阻運動本身會消耗一部分熱量，在運動的過程中，交感神經強烈興奮顯著增加機體兒茶酚胺類，生長激素等相關脂解激素的急性分泌，加速脂肪分解，提高運動後的代謝率和脂肪氧化率,增加24h的能量消耗。同時抗阻運動能有效刺激肌肉的增長，增長的肌肉體積能提高基礎代謝率，加速脂肪消耗。研究表明在肥胖人群中進行抗阻干預，在不顯著改變體重的基礎上，能增加瘦體重和減少脂肪含量，並且能顯著降低內臟脂肪；長期的抗阻訓練還能降低冠狀動脈疾病的死亡率、改善血壓和胰島素的敏感性等。

HIIT能有效的降低中心脂肪，顯著提高VO2max和改善心血管不良事件。HIIT需要在短時間內(幾十秒到幾分鐘)完成大強度負荷運動(80%~100%VO2max)，對於參與者有氧能力有一定的要求。慢性疾病患者，尤其是慢性疾病沒有得到很好控制得人群如血壓>140、高血糖>7.0mmol/L，甚至最近發生心血管事件如心絞痛、心肌梗死等,則不能進行HIIT。美國運動醫學學院(ACSM)建議對於有慢性疾病的患者以及靜坐少動或缺乏運動的人，在開始任何HIIT訓練計劃之前，應進行3~5次的20~60min的有氧運動，以此來適應高強度訓練。研究表明12周以上的HIIT能夠達到減重目的（<5%體重），顯著減低全身體脂、內臟脂肪、BMI、腰臀比、體脂百分比等。HIIT除了對體成分有很大改善，另一個優點則是能顯著提高VO2max，有效改善心血管不良，長期HIIT的運動干預還能夠提高胰島素敏感性、降低血壓，改善血脂等。

HIIT和有氧運動在消耗能量相同情況下都能達到類似的減脂目的。相比有氧，HIIT不僅能節約15%~20%的額外時間還能更有效減少腹部脂肪。Tremblay等人研究發現，當HIIT與中等強度有氧運動消耗相同能量，高強度運動可減少更多的皮下脂肪，表明高強度運動比中低等強度鍛鍊更有效刺激脂解激素的分泌,促進運動後能量消耗和脂肪氧化；與Tremblay研究一致，王京京等人同樣在控制2種運動方式消耗能量相同情況下，發現2種運動都能顯著降低體重、FM、BF%，下降幅度無顯著性差異，2組皮下脂肪面積也均顯著小於干預前，但HIIT減少的幅度要顯著高於有氧運動，同時HIIT還能顯著減少內臟脂肪面積，而有氧運動雖能減少內臟脂肪面積，卻並沒有統計學差異。因此，HIIT是一種有效替代MICT的訓練方法，適合時間不足，心肺耐力良好、有一定運動基礎的中青年或者以減少腹部脂肪為目標的人群。

3種常見的運動減肥方法都能有效減少體內脂肪、降低皮脂率，改善各種心血管風險危險代謝因素，但在不控制飲食的條件下，對降體重的效果有限。有氧運動安全、方便、易實施、減肥效果好；抗阻增加肌肉的同時能減少脂肪；HIIT則能節約時間且更有效地減少腹部脂肪。

對於想要快速達到減肥效果的超重或肥胖人群來說，低熱量飲食和中等強度有氧運動是比較推薦的組合，安全、有效、易於堅持，還能有效降低體重，減少總脂肪，同時一定程度上能保持瘦體重。Johns.D.J通過對8項單獨低熱量飲食與有氧運動加低熱量飲食的隨機對照實驗進行meta分析，總結出在短期（3~6個月）內，聯合組減重效果略優於飲食組，但2組無顯著差異，而長期（12~18個月）聯合組的減重效果則顯著好於單獨飲食組（-1.72kg）；而運動加飲食組與運動組比較，無論短期還是長期，聯合組都顯著優於運動組3~6個月（-5.33kg）、12~18個月（-6.29kg）。

低熱量飲食加抗阻在降體重的同時更有效地儲存肌肉質量，防止基礎代謝率的下降，顯著增加脂肪的消耗。 Broch等通過低熱量飲食加抗阻與單獨低熱量飲食進行6個月對比干預研究，發現2組體重、BMI、FM、FM%、腹部脂肪和內臟脂肪都顯著降低，聯合組相比與飲食組更能降低軀幹的脂肪和總脂肪, 同時聯合組肌肉損失低於飲食組, 飲食組(-0.9kg)和聯合組(-0.4kg)。

有氧加抗阻是減脂較好的方法，在減脂的同時，可以有效儲存肌肉量甚至還能增長肌肉，但降低體重效果不明顯，適合減肥成功後想要維持當前體重人群。Ho SS等研究發現12周，每天1h的有氧和抗阻混合訓練相比同等時間的單獨有氧或單獨抗阻能顯著性降低體重、BF、BF%，但在不控制飲食條件下，12周的混合訓練只減去了1.6kg體重、1.6kg脂肪、1%體脂，減肥效果遠遠不如前兩者。所以該組合對快速減體重、減脂效果不明顯，優點在於能增加肌肉含量，提高基礎代謝率的同時又能達到減肥塑型的目的。若想要更有效更快速的減肥效果，則要在有氧和抗阻的基礎上增加額外的低熱量飲食控制。

聯合減肥方法比單一的減肥方法普遍效果更好，對於聯合減肥方法的選擇，要根據每種聯合方案的特點來選擇，飲食加有氧減肥效果短期見效快、效果好，適合初期減肥者，能看到顯著效果，提高信心；飲食加抗阻緩解肌肉流失，預防基礎代謝率下降，更適合減肥中期遇到減肥瓶頸的人群；抗阻加有氧減少脂肪的同時增加肌肉量，適合減肥後期或者減肥後的體重維持期人群。

在長期低熱量飲食的干預研究中，受試人群依從性差往往是一個大問題，減肥方案依從性強弱是減肥的一個強有力的預測因素，低熱量飲食限制加上運動（有氧或抗阻）能夠有效預防瘦體重下降、消耗更多的腹部脂肪、提高飲食的依從性以及預防體重的反彈，能夠實現長期、有效的減肥。現代社會的肥胖大多是由於過度攝入高熱量食物和多坐少動的生活方式造成，應該要深切認識到過度肥胖對人體造成的危害，形成早重視、早預防的觀念，把肥胖的危險扼殺在搖籃裡。同時對於成功減肥的患者，也要意識到肥胖的反覆性，不可認為減肥成功後，就不必堅持原來良好的生活習慣，只有把減肥當作一種日常的生活習慣，長期堅持才能徹底解決肥胖問題。

我吃過，前年吃的了，三個月減了40斤左右，到現在一直沒反彈，我老公也是我剩下的，減了10來斤，周邊也有朋友說吃了對身體不好，今年5月還特地做了一個肝膽脾肺腎的檢查，都正常

能自己瘦最好啊，我是走了捷徑，吃的減肥的，三個月減了接近40斤，沒有反彈，瘦下去就沒有在吃零食燒烤了，以前好喜歡吃燒烤喝奶茶，反正平時正常飲食。一直都在110上下浮動三四斤

管住嘴，邁開腿，這兩者缺一不可。一週至少三次的運動，可以根據自己實際情況下載keep自行在家鍛鍊或者去健身房鍛鍊。在堅持運動的同時，一定要控制飲食，多吃低脂蛋白含量高的食物，配合蔬果粗糧。