有氧運動和無氧運動都可以促進減脂，二者的區別在於強度不同，適合練習者的體能基礎也就相應不同。

有氧運動一般是中低強度的，快走，慢跑，騎行，游泳，廣場舞等，心率達到最大心率的60---70%左右，基本感覺就是用口鼻同時呼吸，不憋氣，可以正常說話交談，每次三四十分鐘以上，可以起到很好的減脂作用，因為強度較低，比較適合初學者，循序漸進，從十幾分鍾開始，逐漸延長到三四十分鐘，以每次訓練完第二天沒有明顯不適為度。

無氧運動則強度大得多，有衝刺跑，高抬腿跑，舉重，引體向上，拳擊，摔跤，開合跳，波比跳等，心率在短時間內達到最大心率80--90%以上，甚至更高，手按胸口能感覺到心臟猛烈跳動，喘不上氣來，這種衝擊人體極限的運動，對心肺系統和骨骼肌肉運動系統都提出了極高的要求，如果沒有經過系統訓練，或充分熱身，很容易造成身體損傷。當然，進階訓練者增加無氧運動比例，也是很有必要的，一是打造更強大的心肺功能和運動能力，提高運動表現，可以跑得更快更輕鬆，二是可以增肌，提升基礎代謝水平，增強瘦身體質，在無氧運動之後的休息期間，也能大量消耗熱量，從而達到高效減脂效果。比如HIIT高強度間歇訓練，一次四分鐘就足夠了，效果可以媲美四十分鐘的有氧運動，但時間消耗卻只有十分之一。

所以減脂前期應以有氧運動打好體能基礎，培養運動習慣，隨後應逐漸增加無氧運動比例，如果趕時間，在有了相當基礎之後，可以無氧運動為主，但也要注意開始熱身準備與結束冷身放鬆拉伸，避免運動傷害，無傷運動才是減脂最高境界。

你好，我是健身愛好者小張，根據你的情況，減脂期的訓練計劃應該是力量訓練結合有氧訓練。

首先是根據你自身的身體狀態和體力去找到一個合適的訓練時長，一般我身邊很多減脂期的朋友訓練時間一般都是70到90分鐘之間，先做力量訓練半小時，剩下的時間都是做有氧，橢圓儀或者跑步，訓練後一般不吃東西。

然後最重要的就是飲食了，在減脂期間會減少熱量的攝入，也就是低脂肪低碳水高蛋白的飲食方式，這種飲食方式一般人很難做到，根據你自己的綜合情況來慢慢改吧，先從不吃看得見的脂肪，不吃垃圾食品，不吃宵夜這些開始，多喝水，充足的水分能在一定的程度上提高你的代謝，保證8小時以上的睡眠，飲食計劃你可以去下載一個相關的app，我個人就是用的薄荷健康，挺好用的，食物的熱量幾乎都能查得到，減脂增重都可以自動生成飲食計劃，很方便。

如果經濟上的能力比較良好可以吃一些相關的健身補劑，這對你減脂會有比較好的幫助，例如左旋肉鹼 脂肪終結者等等很多，然後如果擔心掉肌肉可以吃一些支鏈氨基酸，也就是BCAA。

減脂肯定是有氧運動比無氧運動更有效果，因為通過長時間的有氧運動，體內的脂肪通過有氧消耗才能轉化為熱量，供給體內的能量。通過長時間的有氧燃燒脂肪更快，體重下降。有氧運動可以增強調節精神狀態，預防骨質疏鬆，增強心肺功能，這是健身的主要目的，這樣才能有效的減脂。有氧運動包括慢跑，騎自行車，游泳等，有氧運動之後可以進行段時間的無氧訓練，從而使減脂效果可以持續。

看你自己，能堅持哪種，一般問這種問題的，一個星期都不見得會去做2次，我一週5天都在瑜伽健身，只能建議你從最基礎的瑜伽練起，至少買塊瑜伽墊放在家裡面，你先看能不能堅持的下來再考慮健身這塊

現在社會中很多人都會通過運動的方式來減肥，這是現在一種非常流行的減肥方式。但是減肥光有耐心與興趣是遠遠達不到的，還要掌握好運動的技巧，才能夠在短時間內消耗掉身體的脂肪，達到瘦身的效果。

原因分析

減肥過程中首先要選擇的就是有氧運動。有氧運動主要就是通過氧氣消耗來提高人的新陳代謝，這樣做能夠促進人體能量的消耗，避免能量過剩而轉化為脂肪，積聚到身體的各個器官部位。同時有氧運動還能夠促進機體已經形成的脂肪分解，達到減肥的目的

最好雙結合，以有氧為主，可以每次無氧器械先一小時榨乾肌肉裡的肌糖原，再去45分鐘以上的有氧，充分燃燒脂肪訓練後在適當的飲食，其實無論有氧無氧只要堅持住，變化蠻大的

減脂應該做有氧，還是做無氧這個可以根據自己的要求也可以根據自己的喜好去設定對應的訓練，不論是有氧還是無氧的，那肯定脂肪都能夠降低。這個要看你能不能長期的堅持下來，如果短期的堅持呢，我們可以選擇有氧運動，這可以讓你的脂肪在短期內得到快速地降低，如果是長期的堅持訓練，我們可以選擇無氧運動，也就是力量訓練這樣的訓練，不會讓我們反彈。

但是不管你選擇什麼樣的訓練，你只要長期堅持選擇哪個訓練都是非常推薦的都會讓你生活的很健康，但是如果你對體型有要求那我們一定要穿插力量訓練才會對我們的體型幫助比較大。

單純減肥的話，有氧效果更好，但是要是想塑形就必須加上無氧。無氧會讓你的肌肉含量增大，多消耗熱量，更容易保持減脂效果。

如果您每週進行超過150分鐘的鍛鍊，

則有氧運動比無氧訓練更有效地減少體內脂肪。

無氧訓練比有氧更有利於肌肉增加。

有氧運動和無氧運動相結合可能是改善身體的最佳選擇。

減脂應該做有氧，還是做無氧這個可以根據自己的要求也可以根據自己的喜好去設定對應的訓練，不論是有氧還是無氧的，那肯定脂肪都能夠降低。這個要看你能不能長期的堅持下來，如果短期的堅持呢，我們可以選擇有氧運動，這可以讓你的脂肪在短期內得到快速地降低，如果是長期的堅持訓練，我們可以選擇無氧運動，也就是力量訓練這樣的訓練，不會讓我們反彈。

但是不管你選擇什麼樣的訓練，你只要長期堅持選擇哪個訓練都是非常推薦的都會讓你生活的很健康，但是如果你對體型有要求那我們一定要穿插力量訓練才會對我們的體型幫助比較大。

建議想要更快地減脂，最佳方法是有氧運動和無氧運動相結合，無氧運動在先，有氧運動在後，同時對飲食加以控制，只要熱量缺口，另外就是最簡單也是最難的一點了，那就是堅持！[加油]

為了減脂，肯定是有氧運動比無氧運動更利於消耗脂肪。需通過長時間的有氧運動，體內的脂肪通過有氧消耗，才能轉化為熱量供身體所需運動的能量。若有氧運動後，再做段時候的無氧運動，使肌肉緊縮，可以維持減脂的效果。您不妨試試

減脂應該有氧無氧相結合訓練效果會更好

無氧和有氧運動相結合，可以將其減肥效果提高几倍，因為進行無氧運動使肌肉力量變強，增強基礎代謝率，就能幫助有氧運動更好的消耗脂肪，而有氧運動也會幫助阻止無氧運動長出過多的肌肉。

減肥先進行無氧運動，在進行有氧運動

人在運動過程中，一開始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，遊離血糖），脂肪佔的比例較少，因為在糖儲備充足的情況下，脂肪是不會大量動員的，只有在身體能源不足的情況下才會被大量動員，無氧運動主要消耗的就是糖，更具體點是肌糖原和遊離血糖。要知道無氧運動大多是需要消耗大量體力的訓練，如果先進行有氧，後續根本就沒有體力進行無氧，而且對肌肉刺激和燃脂的效果也會降低，還容易疲勞、導致身體受傷，而如果先做無氧的話，能先消耗大部分糖原，在做有氧時就能提前進入消耗脂肪的模式，更有利於減肥。

所以先進行無氧運動，可以消耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了，換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減肥的效果事半功倍。

注意事項

1、想要有好的減肥效果，除了無氧和有氧相結合來運動，飲食也是很重要的一方面，要注意控制飲食攝入量，避免吃高熱量、高脂肪的食物，減少對碳水化合物的攝取，合理飲食。

2、在開始無氧運動之前，要注意做好熱身運動，時間在5-10分鐘，活動開身體各個關節、肌肉，避免受傷，還能提高運動效果。

3、一般來說無氧運動和有氧運動之間的間隔時間不宜過久，隔太長時間再去做有氧，對於促進有氧的燃脂效果有限。

減脂應該以有氧運動為主，無氧運動為輔，減脂同時也應保持肌肉組織不流失，兩者有機結合一起鍛鍊同等重要。

因為在有氧運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液迴圈加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。有氧運動是和無氧運動一樣都能修身強體，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而無氧運動先消耗體內的糖，而且在相同時間內，有氧運動消耗的熱量比無氧運動的多。

即使這樣，也不能說有氧運動比無氧運動要好，最好的消除脂肪方法應該是有氧運動結合無氧運動如負重力量的訓練。而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內的新陳代謝，通過力量訓練使體內的代謝能力提高，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以無氧運動也不可少，它配合有氧鍛鍊很好地結合才是最佳的減肥方法。

在協調有氧運動和無氧運動的投入關係時，對於普通減肥者可先進行中等強度的力量鍛鍊（無氧運動），如徒手俯臥撐、引體向上（10個以上各3組）；器械啞鈴上肢力量及負重深蹲（深蹲每週可練二次）力量訓練（10個以上各3組）；15～20分鐘後再實施有氧運動，如有長跑，騎自行車等，運動量根據自己的體能情況設定，一般不短於30分鐘，游泳是最好的有氧鍛鍊，但不宜在力量鍛鍊後又熱又累時馬上下涼水，這個要注意。力量鍛鍊宜隔天進行，有氧鍛鍊可每天進行，這樣能保證減脂的效率。

這樣的鍛鍊結合就可以讓體內的紅白肌纖維都收縮刺激，相互補充，提高新陳代謝的速度和效率，減肥的同時也沒有丟失肌肉組織，有利於肌體的健康。

有氧和無氧相結合。

這樣可以讓體內脂肪更快消耗，並且不會掉太多的肌肉。

無氧運動主要消耗體內的糖原供能，在糖原大量消耗後改為有氧運動。

我通常是有氧結合無氧練習，因為我既要減脂也要減重。除了運動還要結合飲食調整，我們先說運動方面。

我在初期練習的時候，因為也不太明白，所以請教了私人教練，一起進行一段時間的練習。因為我是要整體的瘦身，所以剛開始是以有氧為主，無氧為輔，一般是練40分鐘的有氧，配合20~30分鐘的無氧練習，初期練習有氧對體重的變化是挺明顯的。

我不建議直接練大量無氧，即使體脂有變化，但是外在會練得特別結實，也特別難減了。

直到瘦到理想體重之後，我就以無氧練習為主，主要是為了進入塑形期，男生的話是為了練肌肉。

經過我的自身實踐來看，我覺得減肥應該是有氧練習為主對於減肥有效，無氧練習為主是針對塑形，兩者一起配合效果更佳！

只是我自身的一些經驗分享，如果有不對的地方，可以修正，希望都可以找到正確的適合自己的練習方式！