骨頭小，那就練肉長肉，當然要多吃蛋白質啦，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效而不增脂。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用，而睪酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。在每次鍛鍊前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛鍊過程中的能量供應；其次，要抓住每次鍛鍊結束後30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉痠痛等症狀的減輕。這種情況骨骼是不能改變的。可以多鍛鍊三角肌讓肩部的肌肉變得厚實，變得更寬，這樣就能跟衣架一樣把衣服撐起來，會很好看。多做啞鈴的上舉，側舉還有俯身側舉。讓三角肌的三個部位鍛鍊到，這樣從各角度看都會好看。

骨架大小是受遺傳等先天因素影響，對於成年人而言，追求健康，保持強健的體魄與骨架沒有必然聯絡。

健身，鍛鍊的是肌肉、人體的平衡、協調、本體感覺、心肺功能以及骨的韌性和硬度，增強機體的免疫力，使人體能夠對抗各種疾病的侵襲，適應不同環境，能夠耐受勞動強度，在各種不良條件下，保證人體免受傷害。

透過健身運動，可以增加肌肉的圍度，就是肌肉塊頭增大，一定程度上會彌補骨架小而從視覺上感覺人體比較單薄的狀況，從整體上能表現出健碩，陽剛的外在形象。

那麼，應該如何著手進行增肌訓練呢？

建議從整體來進行規劃，1、飲食、營養得搭配合理。2、作息規律，保證睡眠。3、訓練計劃要有可行性，忌半途而廢。4、要循序漸進，沒有捷徑可走。5、訓練要科學，避免損傷。6、對於負荷的選擇建議中等重量為主，結合有氧練習，每週可進行一次大重量訓練，增加力量。

透過合理訓練和不懈努力，小骨架的你也可以變成大塊頭！