控制體脂，想要不長肉，運動是肯定需要的，但是更重要的是控制飲食。

無論你是做有氧運動，還是無氧器械，都要按照循序漸進的方法來進行。

有氧，無非就是慢跑，跳繩，動感單車等等。

而無氧，主要還是以力量訓練為主，槓鈴三大項，啞鈴訓練。

當然，純有氧的方式，減脂更好一些，它更多是的耐力訓練。

一次40分鐘左右慢跑，消耗熱量在300-350打卡左右，單車效果更好一些，會達到將近400大卡，這個量差不多就是一杯含糖奶茶的熱量。

而無氧器械訓練，同樣也能達到這個效果，只不過夏天會更好一些，消耗會更多，基本上差不多，如果是大重量、多組數力竭訓練，消耗熱量還更多一些。

這是重中之重。三分練，七分吃，說的就是飲食要規律。

許多人練完之後，猛吃海吃，結果不但沒減脂，而且還增重了不少。

這裡需要注意的是：要嚴格控制碳水和脂肪的攝入，蛋白質需要多一些，另外水果、蔬菜的量要多一些，每天都要食用。

尤其是晚上，吃的熱量要儘量少一些，儘量以低熱量的蔬菜沙拉為主，附帶1-2片切片面包。不建議喝粥，尤其對於剛運動過的你而言，喝的少了，半夜肚子餓，喝多了撐肚子，夜尿會多。所以晚上的飲食要略微幹一些，當然牛奶還是必要的。一天兩杯牛奶，既有蛋白質，裡面也含有脂肪。

其它的就是要注意控制米麵的攝入，比較好的替代品是土豆和水煮雞蛋，攪拌成土豆沙拉，再配合一些蔬菜，很容易飽腹。平時多一些燕麥片、全麥類的餅乾和麵包，吃一點就會撐，防止你吃太多，就是不錯的。

正常減脂，每週2-3次的運動是必須的。無論你做有氧運動，還是無氧運動，都可以去練。

有氧的時間控制在40-60分鐘左右，而無氧訓練，時間再1小時-1個半小時之間。

最最重要的就是控制飲食，制定一個飲食計劃，上面列好你每日的飲食專案，不多吃，也不少吃。尤其是在晚上，一定要儘量少吃，最好是以蔬菜沙拉為主，附帶一些麵包。脂肪和碳水要控制攝入量，以其它飽腹食物為主，更容易便於你節制飲食。

如果你只是為了健康而去健身，體脂率不要刻意的去控制。現在的健美已經成為激素的天下。你想單純的透過綠色飲食和合理的訓練取得成績，四個字，痴心幻想。健身自己喜歡就行。沒那麼多問題。

控制體脂無非就是保證身體的熱量平衡，就是攝入的熱量和消耗的熱量保持平衡即可，但是由於身體的調節機制，長期不運動，會引起身體的基礎代謝降低，所以要根據身體情況，經常的調節飲食，但是基礎代謝降低到一定程度後，還要保證身體所必須的營養，攝入的熱量肯定要高於消耗的熱量，這時就很難保證體脂了，所以保證體質還是建議控制飲食，同時適量運動才是長久保持體脂的正確方法！

先要想好減體脂不是猛練有氧，少吃東西，這樣不但減脂效果不好，搞不好傷及身體。要想減脂的話那就是適當控制好油脂，高熱量的食物！同時多做些抗阻訓練以及有氧訓練，我覺著有氧訓練還是要做長時間的有氧，這樣減脂效果會比較好，在一個關鍵就是飲食，下定決心減脂的話所有的油炸食品，高熱量食品就意味著離開你的食譜了，平時多吃些粗纖維的食物增加飽腹感，總之減脂很苦的！加油吧

控制體脂其實主要還是要看你的熱量攝入跟消耗，首先肌肉它是消耗品，你不去刺激它用營養來“養”它，它就會慢慢失去"光澤"。男女都是一樣的待遇，所以如果你想要維持好的體型鍛鍊是不可缺少的，你每天飲食熱量控制得好，低於你的當時能量消耗，又或者高一點點，再透過鍛鍊去完善，其實對你的體脂就是一個很好的保持了。

脂肪對體型影響很大，但是肌肉更能體現你的身材。