對於第一次跑步的你，初次跑步的時候對跑步的時間以及速度根本無法掌控，導致達不到最好的鍛鍊效果，下面我們就和大家簡單的談談新手在第一次跑步的時候需要注意哪些問題？

1、跑步的時間

第一次跑步的時間控制在20分鐘左右就可以了，儘量不要太長，如果第一次時間太長的話，是特別難以堅持下去的，而且很容易影響到我們對於跑步的喜愛，如果時間過短的話，則起不到鍛鍊身體的效果，所以說20分鐘最為合適，等到身體慢慢適應這些運動之後，再根據個人的實際情況來增加運動量，但最好不要超過一個小時。

2、跑步的公里數

新手第一次跑步的時候，其實沒有必要在乎跑了多少公里，每個人的時間以及體質都不相同，總的控制在2公里到5公里左右就可以了，如果感覺自己身體不錯那麼可以嘗試著多跑一點，如果平時缺乏鍛鍊的話，一次性跑2公里就可以了，在這個過程當中，我們應該明確一個目標，就是鍛鍊身體才是最重要的，沒有必要硬性規定目標。

跑步次數不過於頻繁

3、跑步的速度

跑步一般分為快跑和慢跑，第一次跑的時候不建議使用快跑的方式，不然的話很容易出現呼吸不暢，頭暈缺氧的現象。最好是採用勻速慢跑，將速度控制在快走到慢跑這一階段，在這個過程當中，如果感覺到身體不適的話，可以隨時停止運動，等到身體素質逐漸提高，慢慢適應節奏之後，就可以循序漸進的提高速度。

4、跑步的次數

如果是第一次接觸跑步的話，次數不建議太過於頻繁，每週控制在三次到四次左右就可以了，如果太過於頻繁的話，身體也會感覺到疲累，一週跑一兩次的話又無法提升跑步的效果，總而言之，一週3~4次的頻率最好，也就是隔一天跑一次，起到鍛鍊的效果的同時，也可以保證身體的恢復。

個人覺得跑步如果不看手機基本很少有跑進醫院的，如果不認識路，可以選擇導航，這樣就可以避免跑進醫院了！開個玩笑，其實跑步確實需要注意很多因素，下面擁有8年跑齡的就簡單說一下自我多年跑步的認知：

注意安全、注意安全、注意安全，重要的事情說三遍。跑步要注意觀察周邊路況、耳機音樂不要開得太大、跑步主要是鍛鍊身體，每個人體能都不相同，所以跑多長時間、跑多遠、多久跑一次不要去參考別人，要感受到自己的身體反饋，循序漸進！

愛護膝蓋人人有責，題主千萬記得不要強行跑步，在身體感受到疲憊的時候要及時休息，母胎二十六年第一次跑步說明你平時很少鍛鍊，所以第一次一定要注意，儘量放慢速度給自己的第一次留下個好印象，不然跑的太猛回來疼個幾天，往後你對跑步的興趣可就沒有那麼濃烈了！

首先恭喜你，你能夠提出這樣的問題，證明你對自己的身體開始負起責任了。大家應該都知道，跑步其實是有很多好處的，這也是毋庸置疑的。如果你是第1次開始跑步鍛鍊的話，那我給點建議，你也知道一口吃不成一個胖子的，所以跑步也一樣，要一步一步來，循序漸進。你要記住一點，跑步一定要遵循的原則：“跑前熱身，跑後拉伸”。每一次跑步你都一定要做到，這可以避免你在跑步過程中免受傷害。跑步的強度呢，我建議新手還是“跑一休一”，即是跑步一天，第二天休息，你可以利用休息的時間來做一下力量的訓練，這樣能夠讓你的身體有一個充分的時間來休整。

五公里的訓練計劃是新手跑者第一個、也是最基礎的跑步訓練計劃。它能決定你能否在跑步這項運動上執著的堅持下去。開始的時候，鍛鍊時間不要太長，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個過程裡要舒適地鍛鍊。

作為一個跑步初學者，應從步行開始並制定步行和跑步計劃，例如下面這套訓練計劃（一週三次）。

第一週：步行10分鐘。慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘。

第二週：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘。

第三週：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘。

第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘。

你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，當你能夠連續跑30分鐘，恭喜你，你已經是一個跑步者了。如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛鍊，堅持下來，習慣很容易養成。

跑步這項體育運動專案看似簡單，其實還是需要掌握不少的運動知識的。如果盲目地去跑，勢必會給自己的身體造成傷害。

所以，在我們開啟第一次跑步之前，就很有必要知道怎樣避免因跑步而受傷。

去實體店選購一雙適合自己腳型的緩震型慢跑鞋。緩震型跑鞋可以幫助我們吸收掉很大一部分來自於地面的衝擊力，保護我們的膝蓋。

跑前熱身跑後拉伸，每個動作至少堅持30秒。跑前熱身可以幫助我們身體更快地從靜止狀態過渡到運動狀態，使肌肉升溫，使關節靈活充滿滑液，避免運動時出現肌肉拉傷以及關節損傷；跑後拉伸可以幫助我們緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，防止出現傷病。

第一次跑步距離3～5㎞即可，讓身體對跑步有一個初步的體會，有個適應的過程。以後隨著我們有氧基礎的逐步提高，再一點一點地增加跑步距離，直到能跑夠40～60分鐘。

不要在質地堅硬的水泥路面，地磚路面，鵝卵石路面，地磚路面上跑步。儘量在柏油路面，綠道，土路，砂石路面上跑步。這樣，來自地面的衝擊力會小一些。

如今是夏季，跑步時體內水分流失很快，要帶上一瓶水，可以隨時補充水分。

首先祝賀你加入跑者行列，即將成為跑步一族，開啟健康人生的新起點、新旅程，第一次跑步有很多需要注意的地方。

1、準備好運動裝備。一雙舒適柔軟底部彈性好的跑鞋，一副適合的護膝，都可在跑步過程中很好地保護膝蓋等關節。

2、跑前要做拉伸等熱身活勁，以使腿部等關節儘快適應跑步活動。

3、適當喝水，或帶上一瓶水，保證及時補充水分。

4、衣服要寬鬆，跟據天氣，厚薄適度，以防止太緊太厚影響跑步。

5、晚上跑步要在晚飯後一小時後進行，以免產生胃腸不適。

1、跑步路程要量力而行，沒有基礎的剛開始跑步以每次3公里左右，每週4-5次為宜，以慢跑為主，不要強調跑速，中間若跑不動，可走2-3分鐘後繼續跑。

2、堅持用鼻呼吸，不要用嘴呼吸，才能逐步提升肺活量。

3、正確的跑姿對保護膝關節很重要。關於跑姿沒有嚴格的標準，公認的是腳落地時前腳掌先落地，能很好地起到減震作用，另外跑步時腳步輕盈、放鬆，小步幅，高步頻，這樣能很好地保護膝關節。

5、堅持每週跑，才能見效果。行動是最好的執行力，不能一陣熱過去又不跑了。

1、跑步後要注意喝水，以補充體內水分。

2、跑步之後不要馬上洗澡，也不我坐下來，應做一下拉伸運動，等心率平穩下來，汗水擦乾後方可洗澡，洗澡水不宜太熱也不宜太涼，溫水最好。

3、晚上跑步要在睡覺前一小時結束，以免影響睡眠。

第一次跑步是人生的一次突破，也是走向健康的第一步，因此我們要走好這第一步，用科學的方法開始我們的第一步。只有這樣，才能使我們避免因運動過量而產生身體以及心理上的損傷，避免由於運動損傷而走進醫院。

第一次跑步應該注意以下幾點：

一、注意準備合適的跑步裝備。

常言說的好“巧婦難為無米之炊”，跑步也需要相當數量的跑步裝備，至於用哪些裝備？

1、跑鞋：還有一句常言“好剛用在刀刃上”，因此，跑步第一個需要的的裝備就是一雙合適的跑鞋。

一雙合適的跑鞋的作用是運動過程中的腳踝和膝蓋的防護。

跑鞋的緩衝效果——跑步過程中由於腳腿的起落頻繁的發生，並且和土地的衝擊力度相當大，相關研究顯示，跑步過程中腳與地面的衝擊力是普通走步的3到4倍。因此，一雙具有良好緩衝效果的跑鞋就對腳踝和膝蓋的防護起到了至關重要的作用！

另一方面就是跑鞋的大小——跑鞋應該買的比平時穿的鞋大一點，使腳在運動過程中有適量的舒展空間，這樣可以避免腳趾由於與鞋子擠壓而產生黑甲的不良後果。同時，寬鬆的鞋內空間也保持了鞋內的良好通風，保證了腳步汗液的排放蒸發，維持了腳部的乾燥！

2、跑襪：和跑鞋相關的就是穿鞋的襪子，襪子是必須穿著的，條件好的朋友可以選擇好一點的專業跑襪。不穿跑襪會造成腳與鞋的頻繁摩擦至而產生腳步表皮破損甚至產生水泡。

3、衣物：衣物的裝備可以適當的靈活穿著，但是應該注意兩點：

第一點是衣服穿著要保正良好的透氣保暖和防風功能。透氣保暖可以排除身體跑步過程中產生的汗液，維持身體的溫度平衡，保證身體在運動過程中的良好反應能力。防風的衣物可以防止跑步出汗過程中冷風導致身體溫度急劇下降，進而防止出汗後冷風導致的感冒的發生！

第二點是衣服的大小。應該選擇相對平時穿著的衣服偏大一些的運動服。這個很好理解，參加任何運動都會選擇運動類的服飾。

4、帽子：戴一頂帽子吧，保暖、防風、遮陽，最重要的是可以防止頭部出汗流到眼睛裡！

二、跑前拉伸。

跑前拉伸也叫靜態拉伸，是防止運動損傷，提高運動效率非常重要的一環。

下面這套跑前常規動作是由超馬冠軍得主波茲曼的理療師尼基·金博爾針對跑步而專門制定的相關肌肉的拉伸方法。但這種方法不是唯一的，朋友們也可以參照其他專業人士的建議選擇適合自己的拉伸方式。

1、 提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。

挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

將身體擺成“山峰”狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

背部、膝部保持繃直，腿部繃直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

三、跑步中的速度控制和姿態控制。

跑步過程中，速度的控制非常重要，這決定了跑步的效果。

下圖是不同跑步速度的作用：

根據跑步相同距離的速度與時間情況，判斷自己的跑步水平如下圖：

四、跑後的拉伸與營養補充。

1、跑後靜態拉伸

這6種姿勢是由瑜伽教練塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。

此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛鍊。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。

1、三角式

好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

好處：拉伸臀肌和膕繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。

動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持膕繩肌的舒適度。

好處：拉伸前腿的膕繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。

動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。

動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。

動作：雙腿伸直，身體下壓，雙手摸腳踝。

好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。

動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

美國心臟協會建議：每次鍛鍊前，進行熱身，慢慢提高心率，有利於減小對心肺系統的壓力。而每次鍛鍊後的放鬆可以保證你的心率和血壓是逐漸降低的，心臟和血液迴圈系統不會受到驟然變化的壓力。

所以，熱身和放鬆是每一次完整的鍛鍊必不可少的！

2、跑後補充營養可以使我們的身體更高、更快、更強！食物營養建議：

第一次跑步，最好做到三點：一是找幾個共同跑步的夥伴，有事相互幫忙；二是準備好跑步裝備，最重要的是合腳的跑鞋；三是不要太大的量，要循序漸進。