導語：在日常生活中，很多人為了自己的腹部贅肉瘋狂，男性想要的是擁有完美的腹肌，從而給自己增加男性人格魅力，女性朋友大部分都想要有完美的馬甲線。很多女性朋友為了自己的馬甲線，下足了決心，又是節食又是健身，但是往往都沒有取得自己想要的效果從而中途放棄。今天本文就來給大家介紹一下關於馬甲線修煉那些事情。

1、馬甲線具體是指什麼？

2、如何鍛鍊才能形成馬甲線？

一、馬甲線具體指的是什麼？

馬甲線其實是我們生下來就有的一種生理結構，但是日常生活中，很多女性都因為自己的腹部贅肉和體脂率，造成了馬甲線很難看出來，所以大部分女性的馬甲線是很難通過鍛鍊形成的，往往要付出千百倍的努力，為了擁有迷人的馬甲線，大家一定要堅持鍛鍊！

很多女性朋友都擔心自己日常生活中如果加強對腹部肌肉的訓練，那麼腹部肌肉就會出現堅硬的腹部肌群，就像男性的腹肌一樣，分層分塊。其實這種情況是大可不必擔心的，因為男女身體素質上面的差異，女性身體內部的雄性激素含量遠遠地少於男性體內的雄性激素含量，雄性激素又是刺激肌肉細胞進行分裂和重組從而引發肌肉圍度增長的重要激素。所以女性的肌肉圍度並不會很大地增長。女性朋友在日常生活中一定要走出這個誤區，跟隨著教練的腳步，大膽地鍛鍊自己的腹部肌肉群，這樣才可以擁有迷人馬甲線。

二、如何鍛鍊才可以擁有迷人馬甲線？

1、卷腹

這就是我們日常鍛鍊馬甲線的一個重要的轉折點。其實馬甲線的形成最先要做的就是減脂，只有我們身體的脂肪減少，體脂率下去了才可以形成更好的肌肉圍度，達到鍛鍊馬甲線的目的。如果我們不進行減脂的話，身體腰腹部位的脂肪就會經過卷腹運動形成脂肪型大肚腩，更難消除不說，還嚴重影響美觀。所以要想通過卷腹運動鍛鍊馬甲線，一定要先進行減脂/

2、飲食

很多女性朋友的思想裡始終認為，減肥就是要管住嘴邁開腿。這本質上面是沒錯的，因為我們要想達到減肥的目的就是要做到讓自己身體攝入的熱量遠遠地小於消耗的熱量，這樣才可以達到減肥的目的。所以生活中很多的女性為了達到這個目的，不擇手段，甚至不吃主食，劇烈節食。

其實這是不對的，因為在我們的身體內部存在有一個能量金字塔，在這個金字塔的上面存在著很多種營養物質，這些營養物質之間互相平衡，共同維護著我們的身體。當我們減少了對某種日常所需的食物的攝入的時候，特別是主食的攝入，身體就會開啟自我保護機制，自發地減少新陳代謝，減少對脂肪的消耗，達到保命的目的。這樣不僅不會減肥成功，還會讓自己越減越肥。

3、配合有氧運動和無氧運動

有氧運動是我們生活中最主要的運動方式之一，因為它具有可以幫助我們身體內部的脂肪氧化分解，塑造肌肉線條的作用，受到廣大女性的青睞。但是相比較於有氧運動來說，無氧運動不是很受到女性朋友們的歡迎，因為大部分的無氧運動都講究瞬間和爆發力，對訓練的人的身體素質要求很高，並且每次鍛鍊完之後身體內部都會產生大量的乳酸，這些乳酸會進行無氧分解，從而造成訓練第二天的疲乏無力，渾身痠痛。

但是無氧運動對於我們馬甲線的塑造是不可忽視的，它可以像有氧運動一樣，幫助我們降低身體體脂率，減少脂肪含量，更快地塑造我們的馬甲線。所以日常生活中我們一定要將有氧運動和無氧運動結合起來訓練，達到自己想要的效果。這裡給大家推薦幾個有氧運動和無氧運動動作，來幫助大家儘早獲得馬甲線，擁有迷人身材。

動作一：拉伸

動作一：高抬腿

很多女性在訓練過程中，受制於自己的自身身體素質，並不能抗住很大的力量訓練。還有的女性朋友一聽力量訓練四個字馬上就跑到一邊去偷懶，其實訓練的力量達不到也是我們經常鍛鍊卻得不到自己想要效果的重要原因之一，大家一定不要忽視掉這個問題。

2、作息習慣不規律

現在生活壓力大，很多女性朋友喜歡熬夜追劇或者熬夜看電影，這些不健康的生活規律很大程度上會影響了我們的減肥速度。因為我們日常的睡眠其實是為了調節我們的身體健康，加快身體代謝速率，當我們熬夜的時候，身體的代謝速率就會減慢，很難恢復，從而減少了對於脂肪的消耗，減肥的速度也就慢了下來，馬甲線也很難訓練成功。

3、營養水平達不到

很多女性在訓練過程中因為自己的營養水平達不到，所以很難達到自己想要的效果。所以在日常生活中我們進行馬甲線訓練的時候一定要保持自身營養水平，按時吃早飯，午飯要吃飽，晚飯要吃少，嚴格按照自己的作息習慣進行就餐，不要打亂自己的身體平衡。

小結：相信很多朋友在閱讀完本文之後都對馬甲線的形成有了自己的看法，趕快去來練起來吧！大家在訓練的時候一定要注意要在保護我們身體的同時再去追求效果，畢竟馬甲線的形成並不是一朝一夕的，需要我們長久地進行努力！

一個女性擁有沙漏身材，不但要胸大和臀翹，還要要腰腹的脂肪減掉，腰必須要小。

一個女性擁有馬甲線腹肌在夏天穿上超短的緊身上衣是多少性感和迷人。

其實想要減小腹部脂肪，你無需進行大量的腹肌鍛鍊，只要選擇合適的訓練，同時針對腹部和全身脂肪進行進行鍛鍊時，少即是多。

重要的是你要始終如一地進行訓練：

鍛鍊概述：為了獲得最快的結果，我們將這些練習與HIIT模式結合起來，以最大程度地燃燒脂肪。反向平板支撐交替觸腳：

在此項運動過程中，整個腹部區域，手臂和背部肌肉都會參與。

怎麼做：

彈力帶側抬腿：

這將真的擊中較低的腹部。

怎麼做

進入臀部的起始位置A，雙腿懸停在離地面10釐米的地方，雙手從後面支撐背部。彈力帶應該在腳踝上方，以使您獲得最大的伸展度。從右腿或左腿開始，將其儘可能地抬高，直到感覺到彈力帶的最大舒展。在動作中保持雙腿交替。

注意：確保將手正確地放在身體後面以支撐背部。

彈力帶軀幹扭曲抬腿：

同時刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至雙腿也將從中受益。

怎麼做

每個動作持續時間：可以按照動圖的時間進行，也可以按下面HIIT的時間進行。每個動作30秒，（儘自已能力多做），休息15秒，繼續下一個動作。3個動作完成後算一輪，做4輪。為什麼增加的HIIT 的有氧運動可增加脂肪燃燒？

在腹肌訓練中增加HIIT有助於燃燒身體整體的脂肪，還可以提高後燃脂效應，即使在睡覺時也可以使身體處於燃脂模式。

與在跑步機上跑步30分鐘相比，你可以在更短的時間內完成訓練並獲得更好的效果。

為了獲得最佳結果，每週進行4次訓練，或隔天要進行，這樣，你的身體有足夠的時間恢復。

哈嘍大家好我是邵梅

鍛鍊沒有速成的！堅持才是勝利！

如果想練成馬甲線一點也不難，每天堅持練習就可以

閱讀完本文章你將獲得以下三點資訊內容

1）馬甲線

2）腹部的瞭解

3）如何練習馬甲線

一、馬甲線

是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線

馬甲線是眾多女性想擁有的，其實不用鍛鍊腹部的脂肪低於20%就可以形成馬甲線我們來看下體脂率

平時少攝入油炸食品和垃圾以及熱量較高的食品，多攝入青菜、新鮮的水果和五穀雜糧將體脂率降低再去做一些腰腹針對的練習就可以了

二、腹部的瞭解

腹部是身體所有臟器的中心部位，所以這裡比較肥胖，如果內臟脂肪肥厚更是顯得肚子尤其的大，女性的腹部還包含著子宮，所以大多數的女性的小肚子比男性要突出的多，因為腹部是所有的臟器所在，一般我們盆腔內的消化、呼吸、泌尿、生殖系統的器官都稱之為內臟

功能

女性的腹部內臟的器官，包括我們的子宮內臟器官的功能是進行物質代謝和繁衍後代的，其中消化系統的功能是消化食物吸收營養物質，並將食物的殘渣形成糞便排出體外，呼吸系統是從空氣中攝取氧氣，並將體內產生的二氧化碳排出體外，泌尿系統是把機體在物質代謝過程中所產生的代謝產物，特別是含氮的物質，如尿酸尿素等等和多餘的水鹽形成尿液排出體外，內臟各系統中的許多器官還具有內分泌功能，產生多種類固醇或含氮類激素參與，對機體多種功能的調節活動

要合理的飲食和適當的運動才不會讓身體某一部位尤其的突出顯得肥胖而苦惱！身上的肉不是一天兩天起來的，你怎麼可能一天兩天的讓它下去！所以平時從飲食開始注意再去運動練習針對腹部麼訓練才可以

個體差異

在運動的時候個體差異比較大，即使是做同樣的動作練習同樣的重量你的效果可能也有的不如別人因為有的人不出現蛋白尿有的人則出現蛋白尿，而且排洩量的個體差異範圍較大，不過同一個人在進行相同的負荷量的運動強度，以後期尿蛋白排洩量是比較穩定的，排洩量與自身的機體狀況關係比較大，不管怎麼說運動有助於幫助馬甲線快速的出現

三、如何練習馬甲線

動作一仰臥手觸碰腳趾練習

1、仰臥到墊子上雙手開啟和肩膀平直

2、吸氣雙腿向上抬起來大約兩個腳 的高度，保持不動

3、吸氣讓右手抓左腳（其他的手腳 保持不動）

4、呼氣回到剛才起始的姿勢，再次 吸氣反側的練習

5、左右為一次做20次為一組共做3-5 組的練習

動作二斜板登山變體練習

2、肩膀和手腕垂直身體向上卷尾骨 拉長脊柱伸展

3、吸氣右腿彎曲向前找右手肘的外 側停頓兩秒鐘

4、呼氣收回來成斜板的支撐姿勢再 次吸氣反側的練習保持停頓

5、左右為一次的練習做10-15個為一 組可以練習3-5組

動作三側斜板支撐練習

2、將左手肘彎曲成直角，吸氣把左 腿也伸直和右腳心重疊到一起

3、呼氣髖部落下去，調整下手肘和 髖部及腳踝成一條直線，右手扶 著髖部

4、再次吸氣頂髖向上腿部伸直起 身，身體成一條直線側斜板的姿 勢，呼氣向下落

5、做10-15次為一組可以做3-5組的 練習

動作四仰臥扭轉練習

1、仰臥到墊子上

2、吸氣雙腿抬起成直角，雙手摸耳朵

3、吸氣頭部肩膀抬起來讓手肘觸碰 膝蓋（觸碰的時候讓腿部成蹬自 行車的狀態）

4、保持腹部的肌肉收緊，肩膀放鬆 練習

5、左右為一次做20-30個為一組做3- 5 組的練習

動作五蹬腿伸展練習

1、仰臥到墊子上

2、吸氣雙手雙腿向上舉起來成四角型

3、呼氣腿部彎曲小腿和大腿成直角

4、吸氣調整背部，呼氣右手向後伸 直落地左腿向前蹬直成45℃角

5、吸氣收回來成原始狀態練習20次 為一組然後做3-5組的練習

動作六左手扭轉練習

2、兩個腳心踩住墊子，雙手放到兩側

3、吸氣頭部肩膀離開地面

4、呼氣向右側扭轉到最大的位置讓 手去觸碰腳踝外側，吸氣回正再 轉向左側練習

5、左右扭轉一側30個為一組做3-5組 的練習（或者做一分鐘的時間不 用管多少次也可以）

動作七側板支撐變體練習

2、將手肘彎曲成直角讓肩膀垂直手肘

3、吸氣舉起右手向上手臂成一條直線

4、呼氣右手向下從側腰處扭轉向 後， 吸氣再次舉起來成直線

5、這個動作比較累看你自己能做幾 個然後做3-5組的練習

動作八平板支撐變體練習

2、吸氣將一條腿向後伸直成直線收 緊臀部再將另外一側的腿伸直， 捲起尾骨向裡

3、雙手交叉到一起握緊手肘成三角形

4、呼氣扭轉髖部向右側可以的落地 然後再扭轉回來向左側

5、扭轉的時候腳踝不動保持一分鐘 的時間扭轉做3-5次或者根據自己 狀況定

肚子的肉鬆垮就是因為沒有肌肉，所以你要先降低體脂率，然後再根據以上的動作去選擇練習，當肚子平坦體脂率到20的時候你稍微鍛鍊保持就可以擁有馬甲線了，但是還是那句話要堅持！身邊的人沒有天生下來就有馬甲線的，每個人的光芒背後都有汗水嗯流淌！

去健身房擼鐵的夥伴，最讓人羨慕的就是腹部的馬甲線了。腹部上的馬甲線，可真不是你想要就要，想有就有的。

如果你要想很快練出馬甲線，還得先看看你身體的基本條件，這個條件沒有達到，你想擁有漂亮馬甲線，是不可能的。這個條件就是你身體的體脂率指標。如果你體脂率較高，超過了20%，無論你怎麼練，用哪種方式練，馬甲線是出不來的。

從你的提問來看，你是很想練出馬甲線的，相信你也努力練了，你說你肚子上肉肉多，鬆鬆垮垮的，不如你朋友的緊緻，原因是你的體脂率比他們高。

你如果想很快練就馬甲線，我建議你：

一、你先把體脂率降到16~20%。通過飲食調整，和有氧運動結合，有效地減少身體的脂肪，當身體的能量消耗，大於身體的能量增加時，你的體脂率會慢慢下降。

二、當你體脂率降到16~20%左右，增加抗阻力量訓練，力量訓練會使你的脂肪消耗更快，你的肉肉也會慢慢精緻起來。

三、再針對腹肌鍛鍊，多做一些平板支撐，仰臥起坐，龍門架卷腹等等，這樣你的馬甲線就有可能出現。

當然，你的體脂越低，你的核心力量和肌肉力量越強，訓練頻率，以及強度和幅度越大，你的馬甲線會出現得更快，更漂亮。

①制定一個健身計劃，你需要明確以下幾點因素：目標、空閒時間、飲食規律、作息規律、運動極限、計劃期限、運動對你的影響情況、目前的身體狀況。

②第一步是認清自己身體條件：計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。初次鍛鍊只做一個專案就好，可以讓你更輕鬆的擁有運動習慣。要練馬甲線，只推薦做卷腹。測試卷腹的運動極限，以20個卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以後的的運動計劃可以按照運動極限適當減少1~2組，如果一組20個都做不了，就以做一組為短期目標。

④運動計劃不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準計劃很容易被意外打斷，最終導致全盤計劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務型計劃，比如說這個禮拜要做四次卷腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補回來也照樣是完成任務。

⑤確保睡眠規律，讓你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一時間睡，同一時間起，睡眠時間一般建議是7~9個小時。或長或短，時間不定的睡眠，都會讓你覺得精神不振，這對你執行計劃非常不利。

確保日常飲食能讓你能量充足，營養充分。過量飲食會讓你發胖與血糖上升，過少的飲食會讓你低血糖頭暈眼花。營養不均衡也會讓你感覺不舒服。

⑥一定要有個運動期限，給自己一點壓迫感。比如決定一個月後要達到什麼樣效果。但是不能拍腦袋說多少就多少，要根據自己的情況決定，如果體脂過高就以降低體重為目標，第一個月瘦四五斤；也可以用自己的運動量為目標，一個月後增加多少組運動。

1.平躺做太空步的動作，身體平躺地面，雙腳併攏與地面呈90°，同時雙手緊靠身體兩側，手心朝下使上身緊繃，雙腳開始做交叉步，建議這個動作可以做一組休息30秒，每組做50個。

2.側躺在瑜伽墊上，右手前臂撐地，使右手上臂與前臂呈90°角，同時左手叉腰，雙腿併攏與上半身打直離地，堅持15秒，交換左手，這個動作可以來回做直到乏力為止。

3.身體平躺於瑜伽墊上，雙手掌心向上，平放身體兩側，雙腿併攏腳尖打直慢慢抬高直到與水平面呈45°止，堅持越久越好，十個為一組，建議多做幾組。

4.在健身平板凳上平躺，併攏雙腳放到地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱在頭後，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部往內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中務必要確保腰部不離開凳面。進行動作前呼氣，讓胸腔回收，動作結束後躺下的時候再吸氣。這樣就能讓馬甲線成為一條完整的直線。

5.準備一把無滾輪的椅子，緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。

6.身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角，此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖，然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

特別提示！

鍛鍊的要點不在於次數的多少而在於動作要領是否達到標準，並且要在不傷害身體的情況下勤加練習才能達到理想的效果

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明確自己的馬甲線練成計劃，這是最最基礎的，要設定一個目標，就是一定要達成，並且在後面的執行過程中，一定要儘量完成，除非是一些特別的事情才可以稍稍耽擱一下，不然必須堅持去做，直到最終練出馬甲線為止。要有一種不達目的誓不罷休的運動態度。

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準備好運動裝備，不僅包括瑜伽墊、運動內衣，另外輔助的一些運動準備，比如毛巾、護腕等內容，最重要的還需要有記錄運動的電子軟體或筆記本，這個“裝備”的作用是為了檢驗自己在運動中是否按照事先設定的計劃來嚴格執行，並需要在總結中時時改進，從而保證運動良性迴圈下去。

3/5

保持多種動作的鍛鍊方式，常見的練馬甲線是通過仰臥起坐，這是一種效果最明顯的，其他當然也有，但是對於速度要求特別嚴格的還是建議採用仰臥起坐，在鍛鍊過程中要特別注意腰部地保護，尤其是剛開始的時候，切記不要過度增加運動量，必須循序漸進地運動才行。

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嚴格控制運動量，不僅僅是必須保持每次的運動量，還有就是間隔時間也要控制好，可以從5個一組，或者10個一組，一次兩組開始，然後以5個增加量遞增，一旦出現腰部痠痛，必須馬上停下來，或者採取一些藥物輔助，幫助身體快速恢復，但切記過量運動，畢竟練馬甲線就是為了身體健康，有害身體的行為就不要做了。

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鍛鍊自制力是很有必要的，通過嘗試一項運動，尤其是馬甲線，不僅是運動要保持，另外在飲食上要嚴格控制飲食，一定要少吃油膩等事物，減少“反能量”地積蓄，從而使自己在練出馬甲線的路上更加順暢，而不是歇歇停停沒有什麼效果，那真的沒多大意思。

優質回答，有效快速在家練就馬甲線，

平躺做太空步的動作，身體平躺地面，雙腳併攏與地面呈90°，同時雙手緊靠身體兩側，手心朝下使上身緊繃，雙腳開始做交叉步，建議這個動作可以做一組休息30秒，每組做50個。

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側躺在瑜伽墊上，右手前臂撐地，使右手上臂與前臂呈90°角，同時左手叉腰，雙腿併攏與上半身打直離地，堅持15秒，交換左手，這個動作可以來回做直到乏力為止。

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身體平躺於瑜伽墊上，雙手掌心向上，平放身體兩側，雙腿併攏腳尖打直慢慢抬高直到與水平面呈45°止，堅持越久越好，十個為一組，建議多做幾組。

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在健身平板凳上平躺，併攏雙腳放到地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱在頭後，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部往內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中務必要確保腰部不離開凳面。進行動作前呼氣，讓胸腔回收，動作結束後躺下的時候再吸氣。這樣就能讓馬甲線成為一條完整的直線。

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準備一把無滾輪的椅子，緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。

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身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角，此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖，然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次

效果看得見，見效真的十分快

做什麼都要循序漸進，沒有什麼事情一下就可以，達到自己想要的結果。想要鍛煉出馬甲線，要做到以下幾點1.首先飲食方面要規律，一日三餐，按時去吃，要合理的搭配好2.作息時間也要規律，晚上不要熬夜，按時休息3.每天按時運動，找一下適合自己的運動方式，可以問健身教練，學習一套瘦身快的運動方法4.堅持，不要放棄，就會成功

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、負重仰臥起坐

仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。這個屈腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘