來，我們看看C羅的身材。
在看看跑步3000米跑步運動員的身材。
看了上面的對比，有沒有發現什麼不同？我們來找找茬！
在體脂一樣的情況下，有沒有發現C羅的肌肉維度要明顯大於跑步運動員？
現在，我們再來說說體重170斤，該如何煉成C羅的身材。
首先，不知道題主的身高，年齡，性別。
那麼，我們只能假設題主身高180，年齡24歲，性別男。體脂率18%（放鬆狀態看不到腹肌。）
我們假設C羅的體脂率為11-12%，那麼題主你應該立即放棄現有的1天2次的長跑計劃，改為無氧為主，有氧為輔！
在給出訓練計劃前，董老師現講一下為什麼長跑運動員肌肉維度要遠遠小於足球（籃球、短跑）運動員。
我們知道，不管人體如何運動，給身體供能的三大物質始終不變，那就是碳水化合物（糖分）、脂肪、蛋白質。
我們在開始運動的時候，這三類物質按照不同比例同時供能，前期糖分較多，後期脂肪開始水解，最後肌肉直接供能。
在體脂相同的情況下，糖類分解完後，運動時間過長，蛋白質（肌肉）參與的供能越多。
這也就是為什麼健美運動員，在備賽時不會刻意去加強有氧運動，因為會掉肌肉。
這裡，題主運動計劃建議為：
有氧：一週跑3次，每次1500米，心率保持最大運動心率的80%。
無氧運動：一週5次，單日練1個部位。用0.8RM的重量，用4個動作，做4組。（8*4*4），前期小重量，熟悉動作。後期需要學會休息，並且重量與數量要漸進增加。
週一：胸
蝴蝶機夾胸
器械推胸
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴飛鳥
週二：二頭
牧師槓鈴彎舉
斜躺啞鈴彎舉
站立槓鈴彎舉
啞鈴集中彎舉
週三：三頭
啞鈴頸後臂屈伸
單臂頸後臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸
週四：肩膀（小重量，多次數）
直臂前平舉
啞鈴直臂側平舉
啞鈴肩上推舉
週五：背
俯身划船
坐姿下拉
T槓俯身划船
坐姿划船
飲食上面，因為C羅肌肉維度很大，體脂很低。
那麼，不要吃精細米麵、土豆、紅薯等好消化的碳水。主食用糙米代替，一談300克糙米飯。
蔬菜隨意，但是注意少油。
蛋白質，按照每公斤1.7g的總量來攝入，儘量透過食物攝入。
喜歡董老師的， 點點關注吧！
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在看看跑步3000米跑步運動員的身材。
看了上面的對比，有沒有發現什麼不同？我們來找找茬！
在體脂一樣的情況下，有沒有發現C羅的肌肉維度要明顯大於跑步運動員？
現在，我們再來說說體重170斤，該如何煉成C羅的身材。
首先，不知道題主的身高，年齡，性別。
那麼，我們只能假設題主身高180，年齡24歲，性別男。體脂率18%（放鬆狀態看不到腹肌。）
我們假設C羅的體脂率為11-12%，那麼題主你應該立即放棄現有的1天2次的長跑計劃，改為無氧為主，有氧為輔！
在給出訓練計劃前，董老師現講一下為什麼長跑運動員肌肉維度要遠遠小於足球（籃球、短跑）運動員。
我們知道，不管人體如何運動，給身體供能的三大物質始終不變，那就是碳水化合物（糖分）、脂肪、蛋白質。
我們在開始運動的時候，這三類物質按照不同比例同時供能，前期糖分較多，後期脂肪開始水解，最後肌肉直接供能。
在體脂相同的情況下，糖類分解完後，運動時間過長，蛋白質（肌肉）參與的供能越多。
這也就是為什麼健美運動員，在備賽時不會刻意去加強有氧運動，因為會掉肌肉。
這裡，題主運動計劃建議為：
有氧：一週跑3次，每次1500米，心率保持最大運動心率的80%。
無氧運動：一週5次，單日練1個部位。用0.8RM的重量，用4個動作，做4組。（8*4*4），前期小重量，熟悉動作。後期需要學會休息，並且重量與數量要漸進增加。
週一：胸
蝴蝶機夾胸
器械推胸
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴飛鳥
週二：二頭
牧師槓鈴彎舉
斜躺啞鈴彎舉
站立槓鈴彎舉
啞鈴集中彎舉
週三：三頭
啞鈴頸後臂屈伸
單臂頸後臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸
週四：肩膀（小重量，多次數）
直臂前平舉
啞鈴直臂側平舉
啞鈴肩上推舉
週五：背
俯身划船
坐姿下拉
T槓俯身划船
坐姿划船
飲食上面，因為C羅肌肉維度很大，體脂很低。
那麼，不要吃精細米麵、土豆、紅薯等好消化的碳水。主食用糙米代替，一談300克糙米飯。
蔬菜隨意，但是注意少油。
蛋白質，按照每公斤1.7g的總量來攝入，儘量透過食物攝入。
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