個人覺得配速這個東西不要太強求，不管4.10的配速還是4.40的配速對於普通的跑者來說都不慢了。如果是練習跑馬拉松的話，這樣的配速提升在一個月內是很難做到的。5-10公里的有氧跑還是可以在科學的訓練和下達到的。

我一般每天跑個5-7公里，配速一般會穩定在4.30-5.30之前，偶爾衝一下，鍛鍊一下最大進氧量。每次跑的時候多想想：步頻，跑姿，步幅。身體避免過多搖晃和擺動。

首先對於你的問題我先不做回答，我猜測你是一個學生。或許還是以為大學生，體測快來了比較慌亂。

有人覺得4.10與4.40差別並不大，其實這種認知是錯誤的，假如你現在只能跑4.40的話你的身體一定會有很多潛在的毛病，例如肥胖，嗜睡，無力感等。

想在半個月提升並非不可能，尤其是對於那些曾經能跑到4.10的人來說。每天堅持跑步，不要跑的太快不用去追求時間，但是跑的總長度要夠，最好能跑到自己跑不動的情況才停下來。每天都能堅持去跑的話，相信半個月會給你驚喜！不需要額外的訓練，只需要你每天的努力。

一公里，四點建議：

嘗試一下縮緊核心肌肉群，有意識的控制擺臂的動作和頻率。

跑動的時候每一步都轉胯，以腰帶動大腿的方式。

呼吸頻率控制好。

使用大彈力跑鞋（阿迪blade pro或者鉤子react epic）。