首先必須有計劃，週期性的進行回覆，經歷了一個冬天，天氣暖和，我們也要讓身體適應起來，一下加強鍛鍊不僅起不到效果，反而會對身體有傷害，比如每天先走10000-20000步持續一個禮拜，後來每天持續慢跑5000米以上，在後來堅持下去就可以了，會有很大的改善

跑步是最古老的運動方式之一。在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，並保護自身安全。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。

跑步要達到三個指標

我們很小就被教育，鍛鍊要持之以恆。所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一週跑3—4次就行了。

為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛鍊能夠促進身體健康是基於“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

根據體力決定跑步天數

不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛鍊效果。比如，身體素質差的人一週只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。

此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、腳踏車等替代跑步。

輔以其他運動專案

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他專案。我們建議，每週跑步2—3次，參加其他運動專案2—3次。

中斷跑步的原因很多：傷痛，生病，懷孕，工作......

春暖了，萬物萌生，會有恢復運動的蠢蠢之心。

需要注意：

1）體力不比當初

一日不練三日空。不要還像當初的自己那樣去運動。

如果隔了10天，大約剩70%的體力，

如果隔了1個月，大約剩50%，

如果隔了3個月，就完全當作小白吧

不管是運動強度，還是運動時間，都要降低減少。

2）推薦在恢復跑步前，做2-3周的體能訓練

可以是器械，可以是徒手操

3）如果曾經有舊傷的話，要特別注意保養

還要反思之前傷痛的原因

4）先從快走開始，循序漸進

可以從快走，走跑結合，慢跑的過度。

慢慢增加距離和時間。

5）入手新的裝備

舊鞋子會老化的，新裝備會帶來好心情，提高運動的熱情。

1 調整飲食，控制高熱量食物的攝入，多吃雜糧，蔬菜水果，促進腸胃蠕動，調理腸胃，多喝水，促進身體代謝。

2 調整睡眠，儘量早睡早起，保證充足的睡眠才能儘快調整狀態。

3 循序漸進，以慢跑作為恢復，每次訓練增量，恢復期1-2周。

4 其他訓練，力量訓練每週堅持2-3次，每次30分鐘左右。平衡訓練每週1-2次，每次20分鐘。拉伸是每天都必須堅持的。