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  • 1 # 饃王大大

    五公里作為一項中長跑運動,可以說是普通跑者和專業跑者的分水嶺。普通跑者以完成五公里而感到開心,而專業跑著者把五公里作為一切長跑的一個訓練基點。可是五公里的跑步成績提高也不容易,那麼怎麼訓練才能快速提高五公里跑步成績呢?

    5千米賽跑的速度介於“乳酸閥”速度和最大有氧速度之間,這就

    需要我們具有一定的抗乳酸能力,對於大部分人想要跑進20min需要的就是在跑步中對抗乳酸的過程,提高這種抗乳酸能力,跑步成績自然有較大提高。間歇的衝刺跑就是很好的方式!

    主要訓練方法——間歇跑

    方式1:1600米*4,1600米配速約3:59,每400米約96秒,組間休息3至5分鐘。

    方式2:800米*6,800米配速約3:47:每400米約91秒,組間休息2至3分鐘。

    方式3:400米*10,400米配速約3:35:每400米約86秒,組間休息1分半鐘。

    這是達到20min配速的時間控制,跑著也可以根據自己的實際情況制定適合自己的間歇跑方案!

    另外,跑步時,動作輕鬆自然,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩定姿勢,頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放鬆,途中跑要儘量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節自然彎曲,以肩為軸,前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後,應積極下壓,膝部放鬆。在5000米跑時,由於身體能量消耗大,對氧氣的需要量增加,為了供給機體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時,呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。 在跑步過程中,由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要,跑到一定階段會出現胸部發悶,呼吸困難,動作無力,跑速降低,不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺,這種現象稱“極點”。當“極點”出現時,一定以堅強的意志跑下去,注意呼吸方法,適當調整跑速,很快就可以控制和消失的。

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