改善跑步姿勢，足觸底順序為：足跟-足中-前腳掌

在鞋內加鞋墊或者更換更為舒適的跑鞋以提供足部落地時的緩衝作用。

跑步前要做熱身運動

1、選擇合適的運動場地

根據不同的運動要求選擇適宜的運動場地，如：步行儘量選擇較為柔軟的地面；跑步最好選擇塑膠跑道；游泳儘量選擇恆溫泳池。不適宜的容易增加膝關節的衝擊力，從而造成對膝關損傷。

2、選擇合適的運動鞋

選擇一雙大小適宜，具有減震作用，彈性較好的運動鞋，能減少運動時對膝蓋的衝擊，給予腳足夠穩定的支撐，充分保護膝關節。

3、運動前後注意拉伸

運動前拉伸和運動後拉伸同樣重要，運動前拉伸，可以把肌肉、關節和韌帶都活動開，增加身體溫度，使肌肉更靈活，最大程度的減少膝關節運動傷害的出現。運動後拉伸放鬆大小腿肌肉，減少膝關節的壓力，減少乳酸堆積。

4、控制運動量

運動過度，是膝關節受傷常見的因素之一。對於大眾健身人群，為了保護膝關節，。建議每週鍛鍊3至4次，每次運動時間最好是能控制在1小時左右，注意從小負荷的運動開始，逐步增加運動量，適可而止。

5、保持正確的運動模式

在運動中，會有因運動技巧掌握不正確，而導致運動動作不標準或動作用力過度，致使膝蓋受傷的情況，所以要儘量按照標準、專業的動作去訓練，可以使肌肉得到更大的刺激，提升運動效果，減少膝關節的運動傷害。

6、適當鍛鍊腿部肌肉

肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力，在運動中適當的鍛鍊腿部的肌肉，可以起到保護膝蓋的作用。所以鍛鍊腿部肌肉能幫助緩解膝關節承受的壓力，從而起到好的保護作用。

1、游泳游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節，非常適合膝關節受傷的人群，每週3~4次，每次30~60分鐘。

2、騎腳踏車

騎腳踏車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，對增強關節耐力及關節的穩定性有很大的意義。需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

3、步行

每天堅持簡單的步行，能有效預防關節炎，並能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。沒有特殊情況應當鼓勵多平地散步，步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20~30分鐘。