首先要提高自己的力量！其次是爆發力！然後結合正確的動作模式！還有就是技術動作！立定跳遠對我們髖伸肌群的爆發力要求很高！但是髖伸是否到位！一般立定跳遠分為三個階段1.預擺階段2.空轉展體3.收腿落地！

首先就是跳躍需要的肌肉群訓練 如股四 腓腸肌 比目魚肌 鍛鍊髖關節靈活性等專屬訓練 其次 就是規範動作 目視前方 屈髖屈膝 預擺充分 起跳時 腳前掌發力 迅速起跳 大臂上抬 不要低頭 膝蓋去接近胸部 腳跟落地過渡到腳前掌 重心快速前移

鍛鍊方法如下：

一、訓練方法

1、負重伸蹲跳

這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端，兩腳自然開立屈膝成半蹲，然後兩腿迅速用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，最後郊縣離地向上跳起。

開始練習重量一般10千克，每次練習10-15，重複3--5組，隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。

2、蛙跳

主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體後襬成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使髖，膝，踝關節充分伸直，同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起，落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝，連續進行10--15次，重複3--5組最好在沙坑內進行，可保護膝踝關節。

3、連續跳躍欄架

主要鍛鍊小腿和踝關節力量。

欄架高度調整為0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄架，腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫，連續跳躍，越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。

立定跳遠主要是靠下肢的爆發力，部分地市的中考和高考體育專案。

一、加強下肢力量的訓練

訓練方法：深蹲、蛙跳、臺階跳、收腹跳等。

運動量和運動負荷：每個動作5-8次，重複迴圈3-5組。

二、腰腹部核心訓練

訓練方法：平板撐、卷腹、臀橋等

運動量和運動負荷：平板撐45秒左右；卷腹和臀橋8-12次；重複3組。

三、立定跳遠專項訓練

跨欄跳：①8個跨欄間隔1米，連續跳3-5組；②每三個跨欄放一起，擺放三組，練習3-5組。

坡度跳：從沙坑的邊往沙坑裡面跳，或者下坡跳練習。

立定跳遠的距離主要是由下肢的爆發力決定的，其次是腰腹力量和空中伸小腿的技術。技術動作不難，但任何技術動作的掌握都需要一定的時間，尤其是爆發力素質的增長，正所謂質變才能達到量變。在比賽或是訓練前一定要做好充分的熱身準備活動，要熱肌肉興奮起來才能出成績，每次訓練完也要認真的拉伸，提高肌肉的韌性。