一週六練，胸肩背腿迴圈。訓練前會做幾組卷腹，練完會做二三十分鐘有氧。兩個星期左右練一次手臂。這就是我的訓練計劃

週一到週六依次：胸、三頭，背、二頭，肩、斜方，腿，二三頭、慢跑，腹肌、跑步，週日休息。然後每天晚上走路大約半小時或者跳繩。

先熱身！！！！在運動前針對你要練的肌群做一些簡單的拉伸，讓目標肌群充血，或者用小重量的的動作來找目標肌群的感覺。不求大重量，尋找受力感覺，用力1秒，收縮2秒。完成一天的訓練後加入腹部的兩套動作。

目標肌群：胸部（胸大肌） 要領：沉肩，推出去的時候肩膀不要推出去。

1.仰臥飛鳥 5kg 4x15 （注意鎖住關節，避免肘部移動）

2.平板啞鈴臥推 7.5kg-10kg 4x15

3.史密斯架推胸 10kg起 4x15

4.龍門架單邊上斜夾胸 5kg起 4x15

5.蝴蝶機夾胸20kg起 4x15（屁股靠前，胸挺起來）

目標肌群：肩膀（三角肌） 要領：孤立目標肌群 訓練前束、中束和後束，握法握法。

1.橫臂外拉 3x15次(熱身組)

2.啞鈴前平舉

3.啞鈴側平舉（握住啞鈴尾端，身體略微前傾）

4.俯身啞鈴飛鳥（雙腳內八字，握住啞鈴尾端）

5.阿諾推舉/史密斯槓鈴推肩

目標肌群：背部(背闊肌) 要領：後三個指頭髮力，

1.高位下拉（切莫聳肩，保持身體於地面垂直）

2.單臂俯身划船

3.直臂下拉

4.槓鈴聳肩

5.反向蝴蝶機夾背

目標肌群：手臂（三頭肌和二頭肌）小重量多次數

二頭肌

1.啞鈴彎舉 （啞鈴放手指和手掌中間）

2槓鈴彎舉（二十一響，上中下）

3

三頭肌

1.繩索下壓

2.仰臥槓鈴屈臂

3.啞鈴俯身臂屈伸

4.凳上反屈伸

目標肌群：大腿（股二頭肌和股四頭肌）

1.負重深蹲（熱身組）

2.槓鈴深蹲

3.保加利亞剪蹲

4.仰臥腿舉

4.坐姿腿屈伸（腳尖勾直，背部貼緊）

5.直腿硬拉

沒有休息 五天一迴圈 胸+兩個小肌群動作 背+兩個小肌群動作 肩 二三頭 腿 由於我是學生而且結課了 所以比起上班族時間應該會充足很多 休息的時間我比較長 晚上11點到早上的8點到九點 吃的方面每天早上會五個蛋清一個蛋黃 沒有特意的備餐或者計算熱量什麼的 補劑的話我會在訓練完後會喝乳清 訓練的時候喝bcaa 目前系統的訓練快一年了 中間最長沒斷過三天訓練 基本都是一整年都去