鉛華褪盡留本色，大浪淘沙始見金。健身房裡每一個壯漢都是從渺小的菜鳥演變而來的，這期間主要磨練你的意志與恆心，把自己比喻成一塊未雕琢的石頭，每天雕刻一點點，久而久之你一定會成為自己喜歡的作品！

首先來科普一些健身房小白需要知道的入門知識：

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初到健身房需要知道什麼？至少要明白下面這5點，不然可能花時間、花錢又沒效果。

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1 呼吸：

在健身房做器械訓練，呼吸很重要，很多新手的呼吸是亂的，導致他們的動作也是亂的。正確的做法是，每一個動作發力的時候呼氣，還原的時候吸氣，只有極少數特殊動作是例外的；這既是幫你發力，也是幫你保持節奏。（另外，所謂的還原並不是把重量完全放下，而且放回接近初始位置：同一組動作中要始終保持肌肉處於受力狀態）

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2 重量：

使用太輕的重量沒什麼用，但也並不是越重越好。健身中有一個常用概念叫RM，全稱是Repetition Maximum，可以理解為“最大重複量”，比如我讓你選8RM的重量做推胸，就是說讓你推“一次最多能連續推8次的重量”，換句話說數值越小越重。通常1-5RM的重量是鍛鍊力量上限的，6-12RM才是用來練肌肉體積的，數值再大的就是用來練耐力、或者作為收尾動作輔助練體積了。

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3 固定：

你在健身房可以看到很多器械，有蝴蝶機這樣的固定力量器械，也有啞鈴、槓鈴這樣的自由力量器械。對於小白們，建議專門用固定力量器械；因為你們對各個肌肉的感知力和控制力還比較低，如果用自由力量器械很可能做不準，這樣既不會有效果也容易受傷。❗️而且，用固定力量器械的時候一定要記得固定，也就是說：如果背部有靠板，那在做動作的時候背部就始終不要離開靠板，如果是胸部抵靠板的動作，那胸不要離開；這樣才能保證你不借力，這樣做出的動作才是有效的，這樣能舉起的重量才是算數的。

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4 拉伸：

很多剛入門的人只推重量，卻不拉伸，這是錯的。這裡就要講到肌肉增大的原理了：我們做力量訓練的時候會逐漸拉斷一些肌肉纖維，它們之後修復的時候就會變大，而力量訓練之後的拉伸就是在加強斷裂程度，肌肉是越拉越大的。所以你當天練了什麼肌群，就別忘了拉伸他們，通常每個肌群拉20-30秒。

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5 生長週期：

肌肉是在什麼時候長大的？不是在你練它的時候長，而是練完之後的修復期里長。你練了一個肌群之後需要給它48小時的修復期，這個期間補充足夠的蛋白質它才能長大。所以不要連續幾天練同樣的肌肉，那隻會減慢生長速度。

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OK了，以上就是健身房小白最需要知道的幾個入門要點了。