題主的問題問的很好，有這個謹慎思維，你的健身路會越走越順，跑跳動作確實是膝關節受傷出現疼痛最常見的問題之一，而HIIT訓練中跑跳動作多可以說是一貫的標配。

它是一種高強度的間歇訓練，這種訓練週期短、還將高強度的運動週期與低強度的活動恢復週期結合在一起。當你跟著認真鍛鍊的時候，很快就會感到肌肉的痠痛與疲勞。

錯誤：當運動時間緊迫的時候，很多人可能會跳過或壓縮熱身時間，直接開始鍛鍊。這是一個嚴重的錯誤，熱身是讓你的身體為接下來的鍛鍊做準備，這種準備可以幫助關節和肌肉更好的傳遞能量，如果忽略熱身的話，很可能會在接下來的鍛鍊中出現疼痛或者受傷。

熱身不僅與肌肉、關節和肌腱有關聯，熱身還有助於我們的大腦做好準備。完成一次熱身，我們的大腦將會識別並允許我們的體溫逐漸升高，來幫助我們的心臟更有效地將血液泵送到肌肉中。這樣你的肌肉就有足夠的時間充滿血液，你的動作會更靈活。

解決方法：訓練前做一些動態拉伸5-10分鐘。拉伸的時候可以試試這樣做：下半身的話可以進行前弓步壓腿、側弓步壓腿、活動腳踝。上半身的話可以進行轉手腕、肩部前後轉圈、活動頸部等。每個動作可以進行20-30秒的活動，做1-2組，時間控制在5-10分鐘即可。或者慢跑3分鐘，前後擺動手臂。

我們的膝蓋上天生有一種叫半月板的減震器；它的主要作用是吸收我們施加在膝蓋上的壓力，不管是走路、跑步還是在跳躍。同時肌肉也能吸收一部分衝擊力，如果落地時膝蓋伸直著地，那麼所有的壓力都會集中在半月板上。

解決方法：在做跑跳、蹲等動作時，注意保持膝蓋微微彎曲。在膝蓋彎曲的情況下軟著地，可以讓你腿上的肌肉啟用和控制膝蓋與關節的力量。“軟著地”你可以想象有人在地板上睡覺，而你想盡量不吵醒他們。或者你可以把軟著地當成是一種落地的聲音很小，當你落地的聲音很大時，很可能是因為你給膝關節的壓力太大，沒有運用足夠的腿部肌肉來緩解衝擊力。另一種方式是：你可以試著把你的跳躍高度降低來緩解關節壓力。

錯誤：快速移動是HIIT訓練中的一個標籤之一。速度提高後你的疲勞感也會隨之增加，速度越快你的動作可能也會隨之變形，同時你的受傷機率也會增加。另外，當一個人新接觸一項不熟悉的運動時，初期很容易會忽略新運動的方法與技巧，這可能會導致一些錯誤的發生。比如蹲姿時膝蓋沒有朝向腳趾方向、下蹲時忘記收緊核心、下蹲時膝蓋過度前移等，這些錯誤可能會給膝關節、腰部帶來巨大的壓力。

解決方法：剛開始一項新運動時，保證做前幾次鍛鍊的速度比平時慢。謹慎起來，放慢運動速度可以避免你受傷，同時也會更快見效。在集體環境中不要強迫自己要與周圍人的節奏保持一致。因為每個人的能力和健康水平都是不一樣，而且你旁邊的人運動方式不一定對，所以與他們保持節奏一致並不是最好的選擇。