（1）163的心率有點高啊。不適合每次都這麼高心率跑的。

而且題主體重大，每次都這麼快跑，對關節也不好啊。

（2）28分不叫配速，那是時長。

（3）配速是每公里的時間，28分5公里，的配速是5分36秒，跑圈俗語536.

（4）根據心率的跑步是科學的

（5）可以一直是低心率的慢跑，但不能一直高心率快跑。

（6）一般心率在180-年齡左右的話，算低心率

（7）也可以根據自己的最大心率，靜息心率來按照70%來計算。

而最大心率有多種預測的演算法

第一，看了你的問題，感覺你對跑步瞭解得太少，建議多看看一些專業的內容。跑姿一定要對，不要急於求成，休息好，養成好習慣。

第二，跑者阿飛的回答很好，很專業，你可以認真的看看，確定好自己的訓練計劃。你現在隔天跑的話不是不可能，但過一段時間就應該適當加量了，每週跑二歇一即可，距離也可以視身體情況，隔一段時間加百分之十左右。

第三，不知道你的年齡，想必應該是平時運動比較少，抱著減肥目的跑步的。希望你循序漸進，不要太急功近利。運動以不受傷為第一要務，尤其步頻和步幅的關係要弄明白，膝蓋傷了就不好了。

最後，跑步減肥慢，想出成績，想加快減肥速度的就要更為細緻和耐心。