不！你會比閨蜜更美！文末有驚喜！

對上班族來說，最苦惱的莫過於“明天我想早起運動”，結果應酬到半夜；“今天要控制飲食了”，結果公司聚餐；“今天必須要去健身房了”，結果老闆說要加班。所以上班族群體裡大腹便便的人越來越多了，其實做好這幾件小事，不用去健身房也能練就好身材。

1.控制飲食

飲食無論對減肥還是健身的人來說都是個必須重視的問題。如果你剛開始健身的話，各種營養物質你都攝取，保持身體營養健康總是沒錯的，如果你想要增肌的話，魚肉蛋奶等高蛋白質的食物可以多多補充點，瓜果蔬菜等綠色食物也是不能忽視的，保持身體的正常代謝。

2.隨時隨地運動

上班時，保持正確的坐姿，上臂保持平行，膝蓋與腳成90度坐在椅子上，背部肌肉稍稍繃緊，多堅持就會練出漂亮的背部線條，偶爾也要站起來發送活動一下手腳，扭扭脖子；下班後，可以放棄電梯，選擇走樓梯，這樣既不擁擠也能放鬆坐了一天工作的雙腿，搭乘地鐵時，前臂和拉環成一條直線，保持手臂成直角，縮緊腹部，背部挺直站立，這樣能減掉長期坐姿帶來的腹部贅肉和減輕駝背現象。

3.找到適合自己的鍛鍊方法

如果下班後你還有點時間的話，先暫時丟掉電視，手機，電腦，換上方便的衣服，去住所附近的公園慢跑一會，或者進行一些有氧運動，如瑜伽，多呼吸一些新鮮空氣，保持大腦的供氧；如果在家的話，就做些肌肉訓練運動，如俯臥撐，深蹲，仰臥起坐，平板支撐等比較簡單又不耗時的運動。

4.調整好心態

剛開始想健身的人，看不到成果會逐漸喪失信心，慢慢放棄了。如果一天腦子裡想的都是健身的問題，你很快會失去興趣，你要把健身慢慢培養成一種習慣，一般堅持一個月以上就會養成習慣了，恆心和毅力是你取得目標一個很重要的因素，所以上班想健身的人們，你要像你堅持活著一樣堅持下去啊！

第一，人不能懶，懶惰的人總會找到各種各樣的藉口，為自己不能堅持而尋求心理安慰。第二，要有時間，如果每天都在加班中度過，那就只有每天上下班時間了，建議拋棄交通工具邁開腿來鍛鍊，如果上班地點太遠，就先乘坐交通工具，提前下車，或者騎車，還是那句老話，堅持和信念才是支撐你唯一的動力。第三，如果能夠找到人和你一起鍛鍊或者減肥，那效果槓槓的，一個人的孤獨就不會有了，全程也沒那麼無聊了，如果是異性……(●—●)不用這麼爽吧……結婚的找媳婦，沒結婚的找物件，沒物件的微信找，每個城市都有不是類似健身群，跑步群，既能減肥健身，還很有可能脫單哦

自律才自由！上班族健身要有有一份合理的作息時間表（不要熬夜，早睡早起，這個可以自己根據實際情況安排一下），不然你會感覺很累！

每天朝九晚五的工作，看似很業餘時間很充裕，但是適合健身的也就是在下班和週末的時間，下面這個健身計劃（訓練及飲食方面）就是為白領們量身訂做的，堅持下來你的力量和肌肉圍度會有一個大幅的提升。

把好的身材，當做一個目標，

它將是你不斷改變的一股動力，

最難得就是堅持，

上班之餘還能夠把健身堅持下來，

還有什麼是你做不到的呢？

加油！

對於上班族而言，要在辦公室久坐，勢必會導致運動量下降，所以越來越多的上班族青睞於健身。下面帶來的三個動作，是為上班族量身打造的訓練動作，讓你即使在辦公室也能練！

在下面的三個動作練習之前，我們還是有必要對身體進行預熱的，拉伸一下四肢，或者小跑一下都可以，讓身體略微出現汗水即可，當然冬天氣溫較低我們要多穿點，以免讓自己感冒。動作一：鑽石俯臥撐

動作要領：顧名思義俯臥撐的時候，雙手距離縮短，拇指開啟讓中間呈現出鑽石狀，當胸部接近地面時撐起，注意頭、背、臀在同一平面。

每組15個，一共完成3組

動作二：空中蹬車

這是一個很棒的腹部肌群練習動作，我們需要將身體平躺完成。首先讓身體躺下去，略微抬起你的頭部上背部以及腿部，讓你的小腿與地面平行，雙手放在頭部上前，準備動作完成之後，交替用對側的手肘去觸碰膝蓋，想象自己在踩腳踏車上坡，雙腳在不斷的畫圓。

20秒一組，完成3組

動作三：頸後臂屈伸

這個動作要藉助啞鈴或其它重物，首先我們要身體站裡平穩，雙手抓握重物，將其舉過頭頂，然後小臂向後彎曲，讓重物到頸部後方，然後重複舉過頭頂。

以上都是對上班族而言非常好的訓練動作，男女皆可訓練，最後附上一張30天平板支撐挑戰圖，希望上班族都能擁有越來越好的身材！

別看學姐每天跟大家插科打諢

其實工作特別忙（不止是寫給老闆看的）

起床後急匆匆到公司

午飯隨便對付兩口

晚上到家玩玩手機差不多就困了

第二天再次迴圈

運動？

想得倒挺美！

不過學姐的態度倒是好的

一年前辦了一張昂貴的健身卡

兩個月後上稱

指標……巋然不動

想著一週跑一次沒啥用

學姐越來越懶惰

直到前幾天收到簡訊通知：

您的健身卡將於一週後過期￥&*（）&……%

心和錢包一樣痛！

話說回來

學姐相信在看這篇文章的許多人

都有和學姐一樣的困擾：

打心眼裡明白運動的重要性

可拼盡全力擠出一點點時間鍛鍊

卻啥效果也看不見

工作賺錢要緊

身材傲人、身體健康也要緊

兩全其美也不難

朝九晚五上班族專屬的運動小竅門

學姐還真替你找到了 戳↓

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這裡是文字版

1，如果條件允許，當然最好天天都要鍛鍊。

2，如果是中等負荷或中大負荷的力量訓練，一週練兩到三次，一次大約半個小時到一個小時。

3，如果實在沒時間可以利用碎片時間鍛鍊。比如說在公司裡休息時間，做做蹲起然後踢踢腿，平時使用收腹式方法呼吸。或者在睡覺前做俯臥撐，仰臥起坐，啞鈴等等。只需要十幾分鍾。一項一般做兩到三組就可以了。

4，可以交替鍛鍊。如果今天全身系統的各塊肌肉都練了，第二天你可以選擇快走或者跑步，不用天天練力量。但是如果沒有系統的訓練，今天做這幾塊肌肉鍛鍊，明天做另幾塊肌肉的訓練也是可以的。

5，沒有時間跑步可以用快走代替。如果沒有辦法外出還可以原地推牆跑，跑完也可以繼續做高抬腿。累了就歇下來，休息之後再跑一會兒。大概十幾分鍾就可以得到鍛鍊。

6，不宜太晚，不要破壞你的生物鐘，早睡早起，早鍛鍊，充分利用早上的時間。只要有理念，蹲起，俯臥撐，沒有器械，出差都可以鍛鍊。

END

成為更美好的自己~