要說減脂效果最好的話，那隻能是tabata訓練了，屬於hiit門下的一種訓練方法。

不過tabata一般人是做不下來的，它是針對專業運動員而制定的四分鐘訓練法，由此可見其難度之大。

下面我們就來聊一聊tabata，看看適不適合你。

tabata訓練法，又稱“變態訓練法”

訓練時間4分鐘，很短，卻相當於慢跑一小時！對沒錯，效果就是那麼好。前提是你能完整的做下來。

一組動作做20秒，注意：是竭盡全力的做，動作次數越多越好，速度越快越好。這樣才能做到力竭，達到最佳的效果。

注意：準備好補劑，淡鹽水最佳。因為訓練量極大，身體裡的水分、糖分、鹽分會快速消耗。可能會出現抽筋的現象。就跟我們跑馬拉松差不多，對於身體的消耗極大。

我的個人經驗是在晚飯後兩個小時，這樣自身的能量充足，為高強度的訓練做好鋪墊。在這個時間訓練結束之後呢，可以高效的做到一天當中的熱量虧盈，促進身體對自身脂肪的燃燒，而且持續一整晚。睡前運動對於睡眠也有良好的改善作用。

這裡提到睡眠要多補充一句，睡眠的質量確定了減脂和增肌的質量。所以保證充足的睡眠尤其的重要，中午最好抽出時間來睡一個午覺，半小時就可以，要的是效率而不是時長，睡多了也不好，反而影響一天的狀態。

tabata訓練的好處

最直接的好處那肯定是高效減脂了，如果能完成下來，真的可以相當於慢跑一個小時。(慢跑，快跑除外)對於一些進階型的、體脂率相對較低的朋友來說，用這一套訓練法，練出漂亮的腹肌是很快的。（雖然我還沒有 哈哈哈）

其次是提高人體的最大攝氧含量，對於想提升耐力的朋友，十分有用。特別是跑馬拉松的選手，選擇腿部和腰腹的肌肉進行訓練，對於成績的提升非常有幫助。

訓練的時候最好找一個搭檔，一是監督訓練質量，二是起到鼓勵支援作用，三是確保身體情況良好。這一點還是非常重要的，畢竟在堅持的道路上有一個志同道合的人是非常重要的。

最後祝所以減肥的人都能夠成功，練出最完美的身材，加油。

難道不是嘿嘿嘿嗎？

男女床上運動熱量消耗報告顯示如下：(cal：卡路里) 　

1、脫衣服 　　

經她同意——12 cal 　　

未經她同意——187 cal

2、

正常過程——200cal

激烈型（參照死侍）——1800cal

第二次 　

16至19歲——12 cal 　　

20至29歲——36 cal 　

30至39歲——108 cal

40至49歲——324 cal 　　

50至59歲——972 cal 　　

超過60歲——2916 cal

4、

穿上衣服 　

安靜的——32 cal 　　

匆匆忙忙——98 cal 　　

聽到她老公正在開門——1218 cal

top1.洗碗，洗一次碗消耗100卡左右。如果您愛人想減肥，一定要推薦他做這項運動。

2.做飯

3.拖地

4.整理衣櫃

5.擦桌子

6.吸塵

7.洗衣服。

以上，如果你物件在減肥，請把這篇文章發給他~聽我的，絕對瘦的快~

提醒各位保護好腰~

健身運動15年，我覺得，跑步是最簡單的運動，人人可做，最好在室外運動，因為外面氧氣充足。跑步前要做好熱身動作，穿好運動鞋和運動衣就可以開始了，30分鐘左右較為適宜。最好能找一個人一起，這樣就不太單調了，能長期堅持下去。

2 跳繩，消耗480卡路里/每小時

跳繩也是一項簡單的運動，人人皆可，只要一根跳繩和一塊空地就可以開始了。能在較短時間內減少體重，運動比較單調，貴在堅持！切忌不要穿較硬鞋底的鞋和在較硬的場地運動，容易造成損傷。

3 跳舞，消耗288卡路里/每小時

跳舞使人身心愉悅，忘記煩惱，耗能大。每當訪問明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛美的你怎麼能不選擇這項運動呢？

4 游泳，消耗360卡路里/每小時

游泳是全身性運動，能夠提高心肺功能，能消耗大量的熱量，並且水對面板有很好地美容作用，但學習起來有一點難度。另外，游泳最好在比較安全的地方，如在江邊，最好有人陪同。5 快走，消耗300卡路里/每小時

事實上，與朋友悠閒漫步將不會燃燒熱量。你應該以難以跟上的速度快走，這將無法讓你和朋友聊天。為了讓你儲存卡路里最多的肌肉：腿、臀部、核心肌群，以短時間、效果快來甩掉熱量，你得在行進間保持身體直立、雙臂前後擺動，每一步都腳跟著地，然後才到腳趾。

6 瑜伽，消耗150卡路里/每小時

瑜伽最大的作用屬於能夠塑出美好的身材，時下非常流行的曲線速成減肥法就將瑜伽列為必備專案，為不少肥胖人士減脂瘦身帶來了極大的幫助。但是這項運動切忌急進，瑜伽練習的最終目的是身（身體）、心（思維、情緒等）、靈（感知事物的本能）三者的平衡，因此練習者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發展。

我為什麼隔天跑6公里？

每個月快結束的時候，我習慣把本月的健身打卡做個小結，既是反省，也是鼓勵。

隔天跑的問題很好回覆，因為每天跑的話，膝蓋會受不了，間隔一天既是膝蓋的調整，我也會在間隔這天做做室內有氧力量之類的訓練，或者休息，養精蓄銳。

堅持同一運動形式，身體的反應會越來越慢，因為習以為常後，就不新鮮了，所以通常建議運動方式交替進行，效率會提升。

那麼為什麼是6k，而不是2-3k，或者5k、8k呢？

對我而言，正常情況下，一公里的速度大概在6分半左右，如果只跑5km，總耗時僅30分鐘，而這個時候通常身體才剛剛興奮起來，遠沒有達到塑形的運動量要求，前20分鐘只消耗淺表的卡路里。

成年人一次有效的體能訓練，最好在40-60分鐘。以40分鐘為例，於我而言差不多就是6km的樣子。不需要一次跑的太多，貴在持之以恆。

當然，如果你近期吃的比較多，想通過運動量來平衡飲食，或者就是想練的“狠”一點，也可以再多跑2公里，但不建議每天都超過1小時，畢竟，馬拉松並不適合每一個普通人。

我們先將運動分成兩種形式，一種是無氧運動，一種是有氧運動。

現在隨著健身的流行，很多人都認為無氧運動可以更有效率的燃燒脂肪，關於這點我是認同的，但這並不代表有氧運動就不能選擇。

我們分別看一下這些運動的優缺點，最後再來進行分析。

首先是無氧運動

開始先簡單說一下什麼是無氧運動，無氧運動並不是不需要呼吸的運動，而是以無氧代謝為主的運動，如下圖。

圖中有一個詞是肌糖原，也就是糖原，這是我們身體內的一種供能物質，一般存在於肌肉和肝臟中，肌肉中的叫肌糖原，肝臟中的叫肝糖原。

我們身體在進行無氧運動時，優先消耗的就是這種能源物質，因為無氧運動的運動形式往往是伴隨著劇烈的肌肉運動，而肌糖原正好儲存在肌肉中，可以直接被拿來使用，當體內的糖原儲備不足時，你就沒有辦法完成高強度的無氧訓練了。

無氧運動參與的是無氧代謝，無氧代謝產生的廢棄物是乳酸，這也是為什麼我們在無氧運動後會肌肉痠痛的原因。

無氧訓練在運動中對脂肪的消耗並不明顯，因為其運動形式讓脂肪沒有太多的機會參與消耗，他對脂肪的影響是長久的。比如無氧運動消耗的糖原也是熱量，而在運動之後，身體就會強迫脂肪分解來填補這部分缺失的熱量，至於能填補多少還是需要看你飲食安排的如何。

無氧運動目前存在兩種比較主流的形式，一種是力量訓練，一種是高間歇訓練。

我們先來看力量訓練

力量訓練可以簡單的理解成肌肉訓練，一般的表現形式有徒手和器械兩種。徒手最常見的就是俯臥撐和引體向上，當然街健也算，不過減脂的話還是器械訓練多一些。器械訓練主要有兩個好處，一個是參與門檻低，一個是針對性強。

參與門檻低主要體現在體力上，比如你做不了引體向上，而器械訓練有相應的器械可以降低參與難度，比如高位下拉。同樣的，你做不了俯臥撐，也有相應的器械可以輔助你完成胸部訓練。

高間歇訓練

高間歇訓練是高心率間歇性訓練（HIIT），主要的運動形式是以高頻率的訓練動作配合著比較短暫的休息時間進行，舉個例子就是你做高抬腿，做30秒休息10秒算一組，然後根據自己的身體情況選擇做多少組。

高間歇訓練最大的好處就是在短時間內能製造出最大的訓練量，這就意味著你能在更短的時間內消耗更多的熱量，也就是減脂效率更高。

但更高的訓練量也就意味著需要更強的體能，很多肥胖人群不要說高抬腿這種比較簡單的高心率動作，你讓他走快點都喘不上氣來，讓他做這種動作那還不要他命。

然後我們來看一下有氧運動

無氧運動參與的是無氧代謝，那有氧運動參與的自然是有氧代謝。我們看下圖。

跟無氧運動比起來，在有氧運動的消耗中，脂肪和蛋白質的參與比例會更高。也就是說，在運動的過程中，有氧運動比無氧運動更容易消耗脂肪，而且因為有氧運動持續時間較長，這種消耗比例差距還是挺明顯的。

而且有氧運動的參與形式都比較溫和，因為劇烈了就不是有氧運動了，所以更加適合剛開始參與運動的人，而且有氧運動的代謝產物是水和二氧化碳，不會產生乳酸，也就是說不會讓你肌肉痠痛。

不過有氧運動的減脂效果是即時的，只是在運動的過程中有效，一旦運動結束，不會產生任何的後續效果，長遠來看效率確實不如無氧運動，最重要的是有氧運動的運動強度太低，在減脂出現瓶頸期時很難突破。

最後總結

就長遠的效果來看，無氧運動的減脂效果是優於有氧運動的，但這並不代表有氧運動的就沒有可取之處。

如果你只能選擇一種運動，我的建議是先從器械訓練入手，慢慢增強自己的身體素質，然後逐漸的從簡單的動作開始高間歇訓練。這是比較有效率的減脂方式。

如果你時間比較充分，那最好是兩種運動都參與，先做無氧運動消耗體內糖原，再進行有氧運動讓脂肪進一步燃燒，這樣兩種運動的好處不就都佔齊了嗎？

雖然許多人渴望減掉相當大的體重，但即使體重減輕3％至5％也可以改善健康並減少與超重和肥胖相關的許多風險。更大的減重導致更大的改善。專家們主張在六個月內減重5％至10％的目標（Jensen等，2013）。這種程度的體重減輕比高度侵略性的減肥目標更容易實現和維持。飲食干預減輕體重的目的是產生熱量不足，每磅脂肪含有約3,500卡路里的熱量，通過減少食物攝入和增加體力活動，每天會有500至1000卡路里的缺乏，每週減重約1至2磅。每天步行45分鐘，2.5英里（約250卡路里），一週可能會減重大約一磅。一段時間後。幾周或幾個月後，持續減肥變得更加困難。雖然根據每磅3,500卡路里的方程預測體重減輕。在體重減輕的早期是有用的，因為新陳代謝（以及能量消耗）。然而後期將變得不太準確。

3,500卡路里等於1磅脂肪，如果1磅脂肪等於454克（1千克= 2.2磅），每克脂肪有9卡路里，那麼它會增加到4,086卡路里 - 顯然不是3,500卡路里。雖然1磅脂肪是454克，但脂肪在體內儲存為85％至90％的脂質和10％至15％的水。因此，體內儲存的一磅“脂肪”約為400克脂質，9卡路里/克×400克= 3,600卡路里，為簡單起見，這個數字通常是3,500。當然，這個等式假設的是體重減輕全部都來源於脂肪而沒有肌肉。為了達到這種情況，必須運動（特別是阻力訓練）來保持肌肉質量，即便如此，所有減肥都不太可能只來自脂肪。沒有運動來保持肌肉質量，減重每磅都會丟失的大約四分之一的肌肉。

對於減脂運動我們有非常多選擇，比如慢跑、游泳、自行車、普拉提等等。而關鍵不在於你選擇什麼方式的運動，而是你運動的過程是否維持在有效的減脂心率區間和你運動時長的把控。舉個例子，我們都知道跑步減肥，A同學跑步速度過慢沒有達到標準有效的減脂心率區間，好或者運動時間過短，這對於脂肪的消耗是沒有起到運用的，B同學特別努力，跑的速度太快，已經逼近他能承受最大運動強度，不僅有心臟負荷的風險不說，同時身體也不會在這種運動強度下優先選擇脂肪作為燃料。接下來說一下如何計算積極的有效減脂心率區間，這裡要引入一個概念卡氏公式：（220 − 年齡−靜態心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態心率 這樣計算出來的數字區間是屬於你個人的最佳，舉例說明：小明今年30歲，1分鐘的靜態心率是70那麼用這個公式計算出來的區間是112到136，也就是說不論選擇什麼運動小明如果讓心率維持在112到136每分鐘對他來說是最好的方式，令另外我們需要明確就是時間一定要20分鐘以上持續運動，滿足這兩個條件才是對減脂最好的方式。

另外說到減脂，飲食的把控可謂相當重要，我們需要達到能量負平衡才能說

做到了減脂，也就是每天代謝的能量比攝入的能量多，不然我們每天吃的食物都在讓我們增重，運動代謝量不夠，想要瘦下來幾乎是異想天開了。

總結一下：運動和飲食兩方面入手，這是經過證實的最健康安全有效的方法，至於運動方式的選擇，根據個人能力和喜好決定，維持最佳減脂心率，持續堅持運動一定會達到你的理想狀態！

附幾張我自己訓練普拉提的圖片，用生命給普拉提運動代言，對於減脂，體態調整，康復訓練都有著非常好的效果，不妨來試試呦！

減脂效果最好，就是付出最少的時間，得到最低的體脂率。

體脂率低能讓你擁有緊緻的肌肉線條，很多肥胖人群肌肉也很發達，只是被層層脂肪遮住，體脂率太高。

因此我之前放過的——體質指數BMI，左半邊一定對，右半邊的界限卻很有可能右移，一個身高1.8米·，體重84kg的人可能是一個體脂率很低的健美運動員。

先說運動。

【高強度間歇性訓練 】HIIT（High-intensity interval training）是減脂的最佳選擇。

HIIT是最新一代的有氧訓練，在全球範圍火起來也就是近10年的事。健身知識和別的領域一樣，也是與時俱進的。

High-intensity interval training (HIIT), also called high-intensity intermittent exercise (HIIE) or sprint interval training (SIT), is a form of interval training, a cardiovascular exercise strategy alternating short periods of intense anaerobic exercise with less intense recovery periods.——維基百科

HIIT / HIIE（中文都是“高強度間歇性訓練”） 也被稱為“衝刺間歇性訓練” SIT，是一種間歇性心肺訓練，指的是交替進行短暫的【高強度有氧訓練】和【低強度恢復訓練】。

——狂熱健身的女翻譯（說人話的才是好翻譯）

因此HIIT的最顯著的優勢在於——節省時間。它能夠迅速把你的心率提高到利於燃脂的水平（最大心率60%-70%），而且在訓練後還能夠讓你的身體保持高代謝（半天左右）。業界對於HIIT訓練的時間沒有統一意見，但一定低於30分鐘（這個時間足夠你不斷重複到力竭）。這恐怕顛覆了很多人對於有氧訓練的固有印象吧。

減脂不需要長時間、低強度的有氧訓練。

【高強度】訓練一定是力竭訓練，而要達到減脂效果，就是小重量多次。比如25RM的壺鈴搖擺。還記得昨天說的RM麼？單組力竭重複次數 Repetition Maximum。

不過既然是HIIT，你還需要搭配短暫的、低強度的間歇訓練，比如跳繩、跳格子，都是很好的入門選擇，讓你渾身大汗淋漓的時候，停下跑去喝一小口水也未嘗不算一個間歇，但是一定要趕快回來，重新投入【高強度訓練】。

一直在說壺鈴搖擺是我最愛的減脂運動，今天就來分享一下，巨簡單，誰都可以做：

這是2016年11月16日拍的……現在看來還是可以作為新手教程的， 12kg，25*3組

兩腳比肩寬15-30釐米，腳尖開啟30度（注意看我的腳）

雙肩伸展（壺鈴擺起的時候，肩膀也沒有往前送）

腰背挺直，屈髖，而不彎腰（視訊可以看得很清楚，往後坐）；肩膀儘量不要超出膝蓋，身體不能往前趴（否則會摔的）

壺鈴擺起時，夾臀

75是壺鈴搖擺的完美數字，每週2次即可。感覺不吃力了就加點重量，或者換成單手搖擺。記住RM原則。到24kg以後就別加重量了，加數量吧。

壺鈴搖擺也特別適合對最後幾斤肥肉束手無策的城市白領。

而且，夾臀鍛鍊臀大肌 $ $ （我真是個翹臀狂魔！）

其實壺鈴搖擺的核心肌群是大腿後側、內側的：半腱肌、股二頭肌、半膜肌，自己站起來懸空向下坐感受一下~！

但是！夾臀就可以鍛鍊臀大肌了！我一直是這麼做的！

再說飲食。

【離開飲食談減脂簡直就是耍流氓】。

就不在運動帖裡展開說了。

減脂一定要遵從低碳水、高蛋白的簡單食譜。選擇你喜歡的肉、蔬菜、豆類。因為簡單，你才容易堅持，因為簡單，你才清楚界限，不容易犯戒。油脂和糖類更應該戒掉哪個？當然是糖類。

祝你好運。有朝一日，成為自己的BodySculptor。

本人真實經歷，一年前身高185,體重210斤，通過運動成功減到160斤。

剛開始體重比較大做什麼運動都比較累，自己下載了KEEP跟著上面在家裡面練，剛開始是做的HIIT，每次做完都是暴汗，剛覺肺都要炸了，但是要的就是這個效果。後來慢慢適應了做起來也就不覺得費力了，體重也明顯開始下降了。

體重下降後我又增加了運動專案買了一條跳繩，開始了我堅持最久的跳繩運動，每天半小時3000個，跳繩真的是很有效的，到現在我四十分鐘可以跳6000個。體重每個星期都在往下降。

到夏天的時候我又開始了慢跑，從最開始的五公里開始，圍著操場一圈一圈的跑，不管什麼天氣都會堅持，積累自己的跑量，逐步可以一次跑8公里，然後再到10公里，15公里不斷的突破自己。

其實減脂，減肥並沒有什麼難的，只要自己能堅持，自律一切都不是問題。

我現在基本上是HIIT，跳繩，開合跳，跑步輪換著來，每天讓自己有一個小時的運動時間，體重雖然不像以前那樣降的很快，但是保持的很好！

對了減肥期間我幾乎沒怎麼節食，一天三餐，特別是早餐一定要吃，至於晚餐嘛可吃可不吃，大多數時間我還是吃晚飯的！

減脂是一個緩慢的過程，區域性減脂無法實現，脂肪的減少一定是全身性的。那麼，減脂主要有哪些比較合適的運動呢？

減脂運動有哪些

　　跳繩是非常好的一個動作，堅持跳繩30分鐘消耗372大卡，堅持跳繩的效果比堅持跑步效果更好。開合跳是一個簡單又有效，全身性的減脂動作，在做完其他動作之後做上100個開合跳，效果非常的好。

減脂運動有哪些

　　HIIT全稱是“高強度間歇性訓練法”，這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量，他的價值在於練習後能夠持續消耗能量。

減脂運動有哪些

　　卷腹是腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想瘦肚子，對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。

減脂運動有哪些

　　波比跳可以啟用全身的肌肉，增強心肺功能，提高體能，幫助脂肪燃燒，提高燃脂效率，是超級好的一個燃脂動作。

因為運動可以讓人的身體本身排除水分和油脂，人胖主要就是水分和油脂佔據了身體的百分之四十，我們每天口中所說的健身和晨跑晚讓都是為了消化了身體中的水分喝油脂，這兩樣隨著身體劇烈運動隨之身體器官和下層的肌肉群運動產生熱量，油脂隨著水分（這就是我們俗稱的汗液分泌）一點點的排出體外，達到我們減脂的效果然後體重就會減輕。

減脂一定要用餐過後休息30分鐘再去鍛鍊不然身體會產生副作用有（頭暈 噁心 心率加快 體力透支等狀況產生）希望我們廣大的減脂運動者以健康為主的去減脂而不是盲目的聽從一些不科學的方法（不吃早餐 喝藥 減脂餐 減脂水等）去減輕自身的體重，這樣反而會背道而馳的增加體重，有時間其實去健身房去減脂聽從鉸鏈的安排及方法做到減脂的最佳效果。

我個人也是體重170斤，我每天都會堅持健身排汗減脂，我從來不相信（不吃早餐 喝藥 減脂餐 減脂水等）一系列不科學還有副作用的方法去達到減脂減肥的效果。

每天晨跑晚上足以達到減脂的效果（每次堅持30分鐘加慢走）就可以了。

減脂效果最好的運動就是HIIT高強度間歇式運動，全身參與感極強，燃脂速率極快。

強烈推薦這種運動模式。我減肥之初用這種方式1個月之內成功瘦下20斤。

哪種運動屬於高強度呢？如波比跳、平板支撐開合跳、箭步蹲、高抬腿、等等。組合一起形成的運動模式就是HIIT。

具體做法：

既然是強度比較高，所以不能像跑步那樣持續性運動，一定要有時間進行供氧恢復，避免形成無氧運動，產生大量乳酸就得不償失了。

計劃如下：

以此類推，好多類似的動作，如卷腹、俯臥撐都可以加入其中。時間控制在15分鐘左右。

做完一系列動作以後，休息5分鐘進行身體各個部位的拉伸，喝點水繼續下一個迴圈！

總結

這種15分鐘左右運動的高強度間歇式運動，一次性燃脂差不多200卡路里，做兩組30分鐘基本就是400卡路里。跟平時我們60分鐘的慢跑消耗的熱量差不多。

如果你體力足夠，或者鍛鍊足夠興奮了，意猶未盡！再慢跑20分鐘，那1個月20斤輕輕鬆鬆完成！趕緊get起來吧！

Keepmoving！

減肥成為現代人最津津樂道的事情，見面不在是“吃了沒”，而變成你今天瘦了幾斤，惹惱一個女生最簡單有效的方法就是對她說“你看起來又胖了”。

以瘦為美的時代

隨著時代變化，大家的審美觀也在不斷改變，現在的人們為了瘦，真的願意付出很多，小到節食，大到抽脂，只要能瘦下來似乎一切都是值得的，但是這些方法真的好，真的有效麼？答案顯而易見。

1.有氧運動（跑步、騎行、游泳等）

運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液迴圈加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時有氧運動對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放鬆心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。

上班路上、中午休息、下班回家，跑步和騎行都 可以做到隨時隨地進行，尤其在各類單車氾濫的現在，騎行不但對身體減肥有幫助，還可以防止堵車，從跑步愛好者身材上就可以看出來，有氧運動的有效性。

眾多好處下來看，有氧運動應該是減肥的主力軍。

拋開運動來說，控制飲食才是減肥最重要的一部分，三分練七分吃，辛辛苦苦跑很久，一口奶油蛋糕回到解放前。運動所做的就是把自身的熱量給消耗掉，當攝入熱量和消耗熱量有差值的時候，那麼體重就會慢慢減下來了。

在世界美食排名第一的大天朝來說，吃反而成為了最難的事情。

德芙,樂事,上好佳,好時,呀土豆,喜之郎,真果粒,慄源,木瓜片,QQ糖,棉花糖,爆米花,雞翅,脆骨腸,烤冷麵,米線,麻辣燙,肉夾饃,壽司,烤麵筋,烤皮蛋,烤韭菜,烤金針菇,烤玉米,烤地瓜,烤魷魚,章魚小丸子,水果蛋糕,慕斯蛋糕,奶油蛋糕,乳酪,炒簡勇,炒蠍子,烤青蛙,奧利奧,怡口蓮,阿爾卑斯,脆脆鯊,波利魚趣,波利海苔,鮑魚乾,櫻桃肉,榴蓮酥,藍莓蛋撻,木瓜燉鱈魚,披薩,德克士雞塊,德克士雞柳,德克士夏威夷菠蘿堡,燒麥,蘋果派,菠蘿派,蘋果,芒果,石榴,榴蓮,木瓜,西瓜,草莓,葡萄,火龍果,橘子,山竹,藍莓,櫻桃,香蕉,菠蘿,伊麗莎白瓜,木瓜,楊桃,向日葵瓜,大棗,甘蔗,椰子,羊肉串,哈密瓜,桂圓,提子,烤魷魚,特侖蘇,金典,海蔘奶,老北京酸奶,優冠,牛肉乾,果粒奶優,優酸乳,營養快線,O泡果奶,AD鈣奶,爽歪歪,格瓦斯,冰糖柚子,冰糖雪梨,勁涼,冰紅茶,冰綠茶,茉莉花茶,茉莉密茶,菊花茶,藍莓奶茶,草莓果泡,檸檬茶,橙汁,柚子,西梅,荔枝,奇異果,烤肉,烤羊腿,大閘蟹,河蟹,小龍蝦,松子,開心果,棒棒糖,奶糖,這些統統不能過量的吃。

而減肥的你需要吃這些

雞胸肉、牛肉、三文魚、蝦、去皮的鴨和豬肉、穀物、粗糧、意麵、山藥，胡蘿蔔，土豆、西蘭花、紅薯、紫薯、芋頭、燕麥、糙米、脫脂牛奶、南瓜、黃瓜、蘋果等，這些產品，有些事低脂高蛋白、有些是飽腹感強、還有些可以促進消化增加腸道蠕動，雖然單調但是有效。

首先先科普一下我們常常聽說的有氧運動、無氧運動，到底是什麼？

一、有氧運動。

它能夠幫助我們燃燒更多的身體皮下脂肪，提高我們的心肺功能，起到強身健體的作用。對於健身塑形初期的夥伴們，可以先從簡單而且容易堅持的有氧運動開始，畢竟先能堅持下去，才有勝利的希望。

起初我們可以做一些，比如說：快步走、慢跑、騎自行車、球類運動等等。

在這裡，我需要特別提醒小夥伴的是：在有氧運動的前30分鐘左右，首先消耗的是，咱們身體中的碳水化合物。當我們運動進行到30分鐘以後，40-45分鐘時，才開始燃燒我們的脂肪，並且燃燒量隨著我們的運動不斷的上升。所以，很多小夥伴，經常會在這裡栽跟頭，運動到30分鐘就停了，卡路里還沒有燃燒呢，我們就停工了，無法減脂就不奇怪了。

原來沒有養成運動習慣，甚至是一動不動的朋友們，建議咱們可以先從一些日常活動開始。比如說，交通工具全靠走、上下樓拒絕坐電梯改為爬樓梯、每天健步走6千-1萬步、利用碎片時間跳跳辦公室塑形操等等。給身體一個適應的時間，等待身體慢慢適應之後，咱們再逐漸開始加量。

二、無氧運動

其實咱們可以理解為抗阻力訓練。

小夥伴在塑形初期，可以嘗試抗自身重力的力量訓練，比如說深蹲、俯臥撐以及平板支撐等。

在這裡小夥伴要注意，無論是無氧運動還是有氧運動，肌肉都會發生一定程度的損傷，也就是肌肉撕裂。不過小夥伴不用擔心，這屬於很正常的情況。在肌肉撕裂之後，肌肉組織便會開始自我修復，這時候的修復也叫做“肌肉的超量恢復”。

如果在這時適量補充乳清蛋白的話，便可以加速肌肉的修復與成長。這裡，小夥伴要注意，無氧運動本身，更具有挑戰性：很多人運動以後肌肉痠痛，難以堅持，一旦動作不標準則身體容易受傷。如果運動強度過大，肌肉甚至可能拉傷等等。因此建議在訓練時，儘可能請專業教練在旁指導。

三、飲食方面

1、少攝入：通過改變膳食結構控制膳食總能量的攝入，同時補充多種維生素、礦物質，均衡膳食營養。建議補充：營養代餐、蛋白質、多種維生素及礦物質。

2、少吸收：減少碳水化合物和脂肪的分解和吸收。不被分解的碳水化合物和脂防會通過消化道排出體外。建議營養素補充:益生菌、膳食纖維、綠茶提取物、大豆精華、腰豆精華。

3、少合成：減少脂肪和碳水化合物在體內進一步合成為能量儲存。建議補充營養素:共軛亞油酸、綠茶提取物。

4、少囤積：提高能量代謝才能防止體內多餘能量物質轉化囤積，並提高對原有囤積脂肪組織的利用。建議補充營養素:共軛亞油酸、綠茶提取物、多種維生素礦物質。

5、每天飲用八杯優質水，保留水中有益營養元素，同時去除水中汙染物以及殺滅細菌與病毒。注意規律飲水，促腸動，助飽腹，促代謝!

每天運動至少半小時，強身健體，燃脂塑形，放鬆心情。有氧運動幫助燃燒多餘脂肪，無氧運動有助於増肌塑形。

小夥伴們，讀完文章，燃起來。

記住：

有氧運動最減脂肪。無氧運動最練肌肉。

有氧運動有哪些呢？比如：慢跑，騎行，快走，健美操，跳繩，等等，都是有氧運動，但是游泳是有氧和無氧結合，塑身效果比較好。

如果題主是想減肥，建議一週三次慢跑，兩次游泳，兩天休息。

游泳一般建議半小時就可以了。游泳前先做好熱身運動以免入水以後身體抽筋發生意外。

兩天休息時間可以做些美味的菜餚。好的身體不僅僅是靠運動，還要靠新鮮的食物。

身材好的人也都是會吃的人。健康的飲食已經為保持身材成功了一半。

平時沒事的時候逛逛超市，買些新鮮的食材做一頓拿手菜，自己做的開心，家人也吃的開心。

減脂是一件需要長久堅持下去的事情，希望題主不會問完這個題目就接著去玩遊戲，吃零食了，認真參考適合自己的運動方式，真的動起來，相信半年左右的時間，你就會擁有屬於自己的好身材。

就醬紫。

運動減不了肥？99％都不知道這個

人們常說，減肥是女人的終身事業。 的確，女人無時不刻都在想著減肥。

去健身房，節食，吃減肥藥，穿塑形內衣等等，都是為了有一個好身材。

就像我，我之前也狠下心來去報一個健身班，想要美美的減肥。

也堅持了還幾個月，每天的打卡從不落下。 但是，幾個月後，我滿心歡喜地想要看看自己的努力成果，不但沒有瘦下來，反而還胖了！！！

我的心，當時就受傷了！ 當時我就生氣了好幾天。

和我一起去健身房的朋友看到我沒有去，關心地問起我來。我

就把事情的一五一十告訴她了。 朋友和我說，其實你通過運動減肥不成功，可能是和你的基因有關係。

減肥是要有針對性地減肥啊，揚長補短！就像我之前一直是通過節食減肥，但是不成功，然後做了一個基因檢測，才準確找到減肥的途徑。

看著朋友一臉認真的樣子，我就問她，什麼基因？怎樣才是有針對性地減肥？

她和我說，其實現在有一個比較火的基因檢測，你可以去嘗試一下的，這個基因檢測準確度還挺高的。

聽了朋友的話，我馬上入手了這個基因檢測。 我發現這個基因檢測真的非常簡便，只要刮一點口水，就能夠檢測了，在家也能夠操作。

我馬上把我的口水颳了一下。 過了2-3周，檢測結果出來，檢測結果顯示我運動塑形的效果是中等的，也就是說，通過運動減肥的效果並不是很明顯！

哦原來原因在這裡！

讓我覺得貼心的是，安我基因的專家還根據我的自身情況提供了比較專業的建議，讓我能夠精準減肥！！

所以正在減肥的妹子快來試一下吧~

所以，如果想要減肥的可以看一下這些哦~

一、 運動與飲食的時間搭配

大家都知道飯後不能馬上運動，因為這樣會導致消化功能紊亂。

但是運動完以後不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。 運動結束休息1小時以後，方可進食。

為了有更好的瘦身效果，建議休息1個半小時。

除此之外，特別指出的是，瑜伽練習儘量保持空腹，還需排空膀胱，應選在清晨或者晚飯前。

二、喝水

正常情況下，每天每人需要攝入1.5L左右的水。

而如果進行運動導致大量出汗消耗水分，特別是夏天的高溫天氣，則需要根據運動的實際情況額外補充水分了。

所以，正確減肥才能有效果哦~

有氧運動是減脂較為理想的方式。

美國衛生與公眾服務部（2008）釋出的“體力活動指南”提供了旨在降低許多不良健康結局風險的全面科學建議。許多建議來源於以下知識：大多數健康益處需要每週至少150分鐘中等強度有氧活動才能獲得。中等強度的有氧運動，是指以心率儲備的40-60%為標準，頻率至少每週5天。心率儲備是指個體的最高心率與靜息心率的差數。打個比方：成人A的最高心率計算出為180bpm，靜息心率為70bpm，心率儲備為110，以40-60%計算，中等強度的標準為44-66，那麼對於成人A的中等強度的有氧運動心率為114-136之間。以運動和體力活動中獲得的益處與劑量相關，如，消耗≤1000千卡/周的體力活動通常只會改善健康狀況，這被視為最小活動推薦量，而消耗≥2000千卡/周的更大量可有效促進減肥並顯著改善總體身體素質。超重和肥胖個體或尋求管理體重的個體，也就是有減脂減肥需求的個體，應每天進行50-60分鐘的中等強度運動或活動，每週5-7天，總計300分鐘。幾乎任何型別的涉及大量肌肉並用可以有節奏的方式進行並持續超過幾分鐘的活動都可被歸為心肺運動。步行、跑步、騎自行車、划船和滑冰等通常被認為是主要的心肺運動。

什麼運動最減肥，在自己身體條件允許的情況下，我認為是高強度的HIIT間歇運動，是我瞭解的最減脂的運動，沒有之一。

但是減肥還是要根據自身情況合理安排飲食，運動計劃也應該是循序漸進才是最正確的減肥方式，基於一個最大的前提你得愛上運動，堅持運動，不然無論在正確的計劃都是一紙空談。

減肥，在我看來應該是塑形減脂，在運動計劃中，應該是力量與減脂共同進行，我不說具體的訓練動作及計劃，這個應該根據你自己的情況及身邊有的條件安排，我只告訴你方法和步驟。

如果又在健身房的條件，你在進入健身房簡單熱身過後，應該進行45-一小時的力量訓練，具體重量你應該根據自己的情況去衡量，我的建議是一個動作每組8-12，組間休息30秒，4組力竭合適，然後30分鐘以上的有氧，健身房的動感單車及各種操課都很不錯，比跑步機會更有趣一些，這個根據自己喜好安排。

令外我的習慣力量訓練前期每日重點練一個部位，其他部位輕重量多動作可以都練練，在身體適應過後（具體是怎樣的感覺，只有自己感受哈，言傳不了，手動捂臉），每天就只練一個部位力竭，一週一迴圈，一週休息一天，一週必練一次腿，三次腹部，腹部訓練安排在有氧完成後15-20分鐘就可以。

再就是飲食控制，簡單粗暴就是早餐正常吃，午餐到晚餐，我的建議是肉類牛肉、雞胸、魚蝦、雞蛋無油蒸煮，無油煎都可以，各色蔬菜混合吃，拒絕同一蔬菜反覆吃，拒絕飲料和甜食。重點，午餐後餓了就吃，只要無油無糖，堅決不餓肚子。減脂餐一定要多喝水多吃蔬菜水果，減脂餐很容易引起便祕，注意！

我覺得還是跑步，飲食上也要注意，不能像以前那樣沒有忌口。

少吃零食和甜的食物，像蛋糕就屬於高熱量的食品，一個蛋糕和一個饅頭的熱量絕對不一樣，餓的時候可以吃點粗糧或者全麥的食品，你體內熱量就不會太多。

還有就是水果，很多人減肥時愛吃水果，其實好多水果裡面的糖分都挺多的，像葡萄西瓜等，可以嘗試吃點黃瓜西紅柿等蔬菜，對新陳代謝有所幫助。想吃肉的時候可以選擇吃一些瘦肉，或者海鮮什麼的，像魚就不錯。鍛鍊期間不要喝酒了，多喝熱水，對消化排洩有幫助，運動時出汗多，要適量補充水分。

減肥是一個漫長痛苦的過程，需要堅持，運動適量和合理的飲食搭配有助於減肥。如果你有毅力，我覺得早上和晚上跑步。早上早早起來喝點熱水，吃點東西，就出去跑步，根據自己身體情況適當跑，我建議如果上班離單位不是特別遠，我覺得可以每天跑步去上班，這是對你堅持鍛鍊有幫助的，也不用起的特別早，安排好時間，要能堅持下來那就挺厲害的習慣都是慢慢養成的。晚上可以不需要天天跑，根據情況適當的跑，只要堅持了，我相信一定能瘦下來，加油＾０＾~

減肥要快，運動方面必須要有氧運動和無氧運動結合起來。

有氧運動可以提高血液的含氧量，能量燃燒反應比較持續。一般就是各種跑步、減肥操，不得不說一下的是高抬腿，高抬腿算是一個完全沒有時間空間限制的動作了，無論是誰，回到家，洗澡前高抬腿個幾分鐘，馬上就消耗了不少能量。

而無氧運動方面，可以通過重量負荷刺激肌肉的生長，只要肌肉量提上去了，代謝就會快一些，僅僅維持肌肉就需要燃燒更多熱量，這對減肥人士簡直是最好的方法。當然，肌肉也需要持續刺激才能增長和保持，所以最好是安排到跟有氧運動差不多的強度。我自己會比較偏愛平板支撐和俯臥撐，因為能量消耗速度真的快！

在說一個比較具體的運動計劃吧：

晚上回到家之後，先只吃到三分飽，然後開始運動。

·高抬腿30秒一組，做3組

·弓步壓腿30秒一組，做4組

·俯臥撐20下一組，做3組

·開合跳100下一組，做2組

·平板支撐1分鐘一組，做2組

·側面壓腿20秒一組，做6組

最後多做放鬆動作，趁著身體暖的時候就去洗個熱水澡，洗夠5分鐘，血液迴圈會快很多，然後再把剩下的食物吃完，吃到八分飽就停。

這樣一套下來，堅持一個月，瘦個10~20斤不成問題，注意關鍵點在於堅持。

有些人會說，我明明做了1天運動，為什麼沒有瘦？！因為你只做了1天運動，效果肯定是不明顯的，任何運動都是貴在堅持，堅持了才會有快速的減肥效果。

記得吃方面要保持八分飽，吃到剛剛好哦~~