都知道梨形身材脂肪主要堆積在臀部和大腿，雖然鍛鍊沒有區域性減脂這一說，但還是會刺激相應的肌群，讓身形變得有線條感。減脂過程中，脂肪的減少雖然是全身性的，但是！是不均勻的，也就是有些地方減得多有些地方減得少。

（腿粗的女生可以多練臀部,不要覺得腿粗就狠練腿部，反而適得其反，不練上半身，反而會造成上下肢不協調，建議的是多練臀，上半身，核心肌肉群。全面點，特別剛入門的同學，建議核心先行，核心是運動之穩定根本！）

動作要點：俯身，雙手撐地跟肩同寬，收緊核心，不要塌腰弓背。收緊臀部發力抬腿。

注：不要塌腰，用力時呼氣，下放吸氣，用力夾緊臀部。

動作要點：躺下，手自然張開，腳開啟跟髖同寬。收緊核心，臀部夾緊發力上來，下放緩 慢。

注：不要拱腰，減少腿部發力。集中臀部加緊。

俯身腿外展

動作要點：屈髖屈膝90度，手跟肩同寬，收緊核心，腿往外展，臀部收緊發力。

注：不要塌腰，收緊核心，

動作要點：雙腳開啟，比肩寬，下蹲屈膝100°，膝蓋不要過腳尖，臀中肌用力帶腿橫著邁出去，另一條腿跟橫移。整個橫移過程中儘量保持雙腿距離跟肩同寬。

注：膝蓋不要過腳尖，多集中臀部用力。

2. 腿部肌肉較多就要注意排下半身的水腫，睡前靠牆立腿 15 分鐘對於排水腫也很有效，

3. 多做上半身訓練，增加上半身肌肉含量，讓上下看起來協調一點，上半身核心力量加強後，能夠分擔一部分的腿部受力，防止腿變得更粗，假如只練下半身，上半身無力，下半身越來越肥!

4. 糾正日常生活中形態問題，坐姿、站姿、走路不正確姿勢都會導致下半身肥胖（後續會詳細講解）

5. 運動時，儘量減少跳躍、踮腳需要腿部瞬間發力的動作，運動後，拉伸要適量，不能過度。

6. 做完運動拉伸很重要，可以使肌肉曲線更漂亮。