關於每日跑步五公里，三餐正常吃不吃零食還胖了，箇中原因我大概分析一下，說的不好請指正！

健身期間，恰當合適的飲食可以起到事半功倍的效果，那麼如何吃，怎麼吃，吃什麼及什麼時候吃就很有學問了！

所謂減肥三分靠練七分靠吃，在飲食上需要要下更多的精力和功夫，因為吃對了，你不刻意去運動也能減肥，所以題主不妨在飲食上下功夫！

那麼關於如何正確的飲食，我下面列舉一些常用的搭配方法：

1、少吃多餐

原來的一日三餐分解為一日五餐，原來的一餐減量一半，不必吃的全飽，因為吃得太飽容易把胃撐大，吃的多了自然攝入更多熱量轉化為脂肪！

2、多食用蔬菜瓜果和粗糧雜糧

在主食的選擇上，少吃或者不吃大米飯饅頭包子餃子這些麵食，含碳水化合物多，也是轉化成脂肪的關鍵因素，多吃蔬菜瓜果可以補充人體需要的營養和基礎代謝的熱量就夠了，主食換成雜糧粗糧，像玉米、紫薯、山藥、土豆、大豆及原味燕麥等，即能增加飽腹感也能減少熱量攝入！

垃圾食品含有高脂高熱，除了滿足口腹慾望，沒有任何好處，增肥的主要因素！

俗話說早睡早起身體好，人的身體相當於一部機器，長時間運轉後也是需要休息的，晚上不晚於11點睡，早上不晚於7點起是比較健康的作息時間，能讓身體充分得到休息和恢復，保證每天的精神狀態活力充沛，配合減脂運動效果更佳！

最關鍵的來了，關於減脂運動，我們要先了解什麼是減脂，減脂就等於減肥嗎，減重是不是也等於減脂等等一系列的問題！單一的運動並不能達到很好的減脂效果，反而長期選擇單一的運動方式會對身體受力部位造成影響，不利於身體健康！

在減脂瘦身方面我也還算有些心得體會，下面我介紹一下，如何選擇合適自己的運動方式！

在健身運動開始前十分鐘進行熱身運動，可以選擇快走慢跑交替進行，也可以選擇跳繩十分鐘等，有助於調整身體狀態和活動關節，防止運動中對關節和韌帶進行拉傷！

這個選擇面就很多了，根據自己的體脂比來選擇高強度的還是低強度的，如慢跑、跳繩、俯臥撐、仰臥卷腹、動感單車、上下爬樓梯都可以！

因為有氧運動是消耗脂肪的，如果不胖的人不必做太多有氧運動，防止越來越瘦，可少量做有氧，多做增肌訓練！

無氧運動相比於有氧運動來說，繼續在訓練完後，身體依然在進行脂肪燃燒的消耗，最大可以持續24小時，但因為強度大，血液供氧不足無法快速分解糖，容易產生疲勞感和乳酸，所以在減脂運動中有氧運動佔6成，無氧運動4成，加在一起每天適合運動2小時！

具體的無氧運動方法有平板撐、深蹲、啞鈴臥推和飛鳥划船、附身登山跑、開合跳、波比跳等！

拉伸的作用很重要，主要能緩解肌肉緊張、提高身體協調性、擴大運動範圍、防止肌肉扭傷和提升柔韌度，還能緊緻肌肉和面板組織，保持迷人線條，防止四肢變粗！

以上是我個人的一些經驗和建議，題主不妨試試，畢竟有沒有用試過才知道，別人說僅僅是對他有用！

至於胖了7斤，多半是增長了肌肉和脂肪，不必太過在意，重新調整心態和方法，一樣能瘦下去，畢竟我在疫情期間在家裡呆了2個半月，每天都摸索如何減脂，目前已經瘦了20斤且沒有反彈！

管住嘴邁開腿，一週3-4次全身性訓練，每天抽1小時快走和慢跑，不吃零食，瘦身就只是個時間問題了！

一般體重增加可以自查以下幾個原因：

1. 檢查每日三餐攝入的總熱量是不是超出了運動消耗的總熱量。如果攝入大於消耗，脂肪就會一點一點累積起來。建議去下載一個追蹤飲食和運動消耗的APP，有資料的跟蹤會比較清晰和容易掌控。

2. 最近心情狀態如何？情緒低落會影響到意識行為，有可能特別抵禦不了油膩或甜食的誘惑。而這些食物是減肥的大敵。

3. 三餐飲食是否規律，營養攝入是否均衡？如果三餐不能夠定時、定量，或者飲食中的營養成分不均衡，可能造成肥胖。

4. 睡眠質量。好的睡眠質量能使內分泌平衡，幫助身體燃燒脂肪。而且一定要早睡，睡前做一些放鬆的按摩和冥想，可以起到提高睡眠質量的作用。反之，差的睡眠質量會引起肥胖或很難瘦下來。

少吃，甚至除早餐吃麥片外，中晚餐都不吃碳酸化合物，就是不吃糧食，只吃蔬菜，少量牛肉雞蛋，一樣無法減輕體重，只是不繼續增肥。有些人即使喝水也會長胖，這話有點誇張，但節食減肥不一定都能見效，而不節食一定長胖。有各人代謝的原因，內分泌失調，需要由醫生指導，採取綜合措施。

運動只能塑型，塑型，塑型，懂了嗎？要減重或減脂就必須控制飲食，控制飲食並不是不吃，而是有選擇的吃，吃飽。總的來說就是低碳，少油，不吃甜食。

跑得不夠，跑五公里如果不少吃飯，只能鍛鍊身體。一般跑步達35分鐘以上，才開始減脂。你雖然重了，但你的身體素質肯定好了。減肥不是說正常吃，也不是說都不能吃。而是吃進去的熱量和消耗掉的熱量比怎麼樣？如果吃得多，運動的少，那就不是漲五公斤的問題了。

宅家防疫三個月胖了六斤，現在已經運動減肥兩個月，每週兩三次慢跑快走五公里，兩三次瑜伽，希望變苗條一點，然而體重只降了一公斤，手臂和大小腿肌肉凸起，看起來更壯實了。

每天5公里是走路還是跑步還是騎車？每天慢跑5公里也就600K，600K也就是一碗米飯的熱量，你三餐多吃一點都白跑。個人建議，早餐一杯奶加一個雞蛋，晚餐一根黃瓜加兩西紅柿，戒各種有糖食品和飲料。晚上加5公里快走，一個月以後你在看變化。

晚餐不能多吃，而且不能吃主食哦，可以吃雞胸肉西蘭花，這些又能飽腹又能吸脂，我白天都是正常吃，零食也吃，夏天熱冰激凌也吃，就晚上那餐吃個七八分飽，不吃米飯，還有就是宵夜一定要戒掉，運動做些燃脂的吧，你這三公里是跑步還是幹嘛的，不是每個人都是適合跑步瘦身的

5公里是什麼狀態？散步還是跑步？散步消耗熱量太小，還沒有一瓶可樂多。原則還是能量平衡，吃進去的比消耗的多，長；消耗比吃進去的大，減！除了計劃好熱量平衡，還要注意的是飲食營養搭配，不要因減肥把身體弄垮了。

只是跑步沒有減肥的功效。胖了說明你攝入能量超過消耗的了。少吃點，除了跑步可以做些有氧運動，降低體脂率，體重即使不降也會看起來變瘦。