吊槓、澳式引體、彈力帶輔助訓練都可以為引體向上築基做鋪墊，甚至俯臥撐都可以！

倒三角的背部與椰子般的二頭肌，是引體向上能帶來的最明顯身材改觀。因為背部肌群與手臂肌群是引體向上發力的主要肌群。

但由於力量缺乏與體重過大，大多數人無法完成引體向上。在減脂以外，引體向上還需要進行專項的力量訓練做鋪墊，才可以熟練掌握它。接下來提供幾種訓練動作，幫助大家！

吊槓:提高抓握力量

做不到引體向上，進行單槓懸吊是非常不錯的入門訓練。除了會提高前臂力量，而且會熟悉發力感覺。

澳式引體向上:提高拉力肌群力量

該動作強度低於引體向上，但發力肌群相同。就像給引體向上減去砝碼一樣，循序漸進的提高拉力肌群力量。

輔助引體向上:實戰訓練提高力量

當前兩步都訓練的純熟以後，進行輔助型訓練即可快速突破。無論是彈力帶輔助還是訓練夥伴輔助，藉助力量完成引體向上，不斷減少輔助，即可拿下引體向上了！

引體向上是一個比較難的動作，但也是一個很需要技巧的動作。個人經驗，做好引體向上有4點：

2.加強手腕鍛鍊，多做抓握的鍛鍊，在引體向上是抓槓更緊。練過的都有過感覺，手上抹上防滑粉會比不抹上防滑粉拉的感覺很好，個數會有明顯提升。對於一個沒拉上的，抹上防滑粉突破一下機率80以上。

3.提升背部力量，都知道引體向上是練背的，所以提升背部力量是最根本的手段。這裡推薦做高位下拉，要多做離心收縮，背部感覺會很強。

4.可以多做助力引體向上，最直接有效的鍛鍊！

練背的動作，網上一大堆，只要感受到自己發力點正確都可以的。

例如高位下拉，槓鈴划船，直臂下壓，坐姿划船，等等都是練到背闊肌的好動作。

您可以根據自己背部的強弱肌肉群，去針對性的選擇適合自己身體的動作組合。

前期可以先用彈力繩，或者吊單槓去過渡一下。

最重要的還是，要感受背部乏力。才能在時間積累中成長！

健身前要做準備活動的，引體向上的準備活動可以用啞鈴，俯臥撐，槓鈴等器械來做準備活動，為引體向上的大力量訓練來做鋪墊。