蛋白質是肌肉增長的關鍵，所以增肌時候的食譜以含蛋白質高的食物為主。
1.水產品家常菜。魚類蝦類等等的蛋白質都很高大概13%-20%，脂肪含量低，魚肉中富亮氨酸，亮氨酸對調節氨基酸和蛋白質代謝方面起著重要作用。魚肉還擁有維生素B12和維生素D、鋅和硒，這些營養成分都是以極高的生物可利用形式存在的，人體吸收率非常高。
2.各種家常豆製品，價格實惠，種類很多。比如毛豆.青豆.豆腐.豆腐乾.凍豆腐.豆漿等等，能夠極大的豐富飲食選擇。大豆中的蛋白質含量佔35%-40%，而且大豆蛋白的氨基酸組成與牛奶蛋白接近，除蛋氨酸略低之外，其他必需氨基酸含量都很豐富，在營養價值上，可與動物蛋白相提並論。大豆中富含不飽和脂肪酸，以及1.5%左右的磷脂，對於維持細胞膜的正常功能有著重要作用，還可促進膽固醇在體內的代謝，而且大豆中還有豐富的維生素Bl、B2以及鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質等。
3.各種家常牛肉菜式，牛肉的蛋白質含量是20%以上，牛肉中肌酸含量比其它食物都要高，而肌酸對增強力量非常有效，還可以使訓練更加有效持久，牛肉中還富含其它對肌肉增長有用營養物質。我個人非常喜歡吃牛肉，紅燒牛肉，牛肉燉蘿蔔，青椒炒牛肉，涼拌牛肉，想想都流口水，就是太貴了，只能偶爾穿插著吃解解饞。。。
4.雞胸肉製作的家常菜，健身人群的食譜裡永遠少不了雞胸肉，價格實惠，購買方便，蛋白質含量高（24%左右），極低的脂肪。雞胸肉裡還含有大量的鐵元素，身體缺鐵會使新陳代謝降低。缺點就是不好吃。。。因為缺少脂肪所以怎麼做都會很柴，有時候實在是受不了就喝一勺蛋白粉來代替吃雞胸肉。（網上有很多雞胸肉食譜，我嘗試了幾種之後就放棄了，最後就只噴一點點油幹煎，但是個人口味不同，也許有適合你口味的呢。。。）
5.炒雞蛋，煮雞蛋，蒸雞蛋等等，適合作為補充菜式。
適合健身.增肌.減脂的家常菜還有很多，只要是高蛋白低脂肪的食物都非常合適，主食最好選擇粗糧等複雜碳水。
最後，蔬菜水果對健身.增肌.身體健康非常非常重要，天天都要吃哦。
蛋白質是肌肉增長的關鍵，所以增肌時候的食譜以含蛋白質高的食物為主。
1.水產品家常菜。魚類蝦類等等的蛋白質都很高大概13%-20%，脂肪含量低，魚肉中富亮氨酸，亮氨酸對調節氨基酸和蛋白質代謝方面起著重要作用。魚肉還擁有維生素B12和維生素D、鋅和硒，這些營養成分都是以極高的生物可利用形式存在的，人體吸收率非常高。
2.各種家常豆製品，價格實惠，種類很多。比如毛豆.青豆.豆腐.豆腐乾.凍豆腐.豆漿等等，能夠極大的豐富飲食選擇。大豆中的蛋白質含量佔35%-40%，而且大豆蛋白的氨基酸組成與牛奶蛋白接近，除蛋氨酸略低之外，其他必需氨基酸含量都很豐富，在營養價值上，可與動物蛋白相提並論。大豆中富含不飽和脂肪酸，以及1.5%左右的磷脂，對於維持細胞膜的正常功能有著重要作用，還可促進膽固醇在體內的代謝，而且大豆中還有豐富的維生素Bl、B2以及鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質等。
3.各種家常牛肉菜式，牛肉的蛋白質含量是20%以上，牛肉中肌酸含量比其它食物都要高，而肌酸對增強力量非常有效，還可以使訓練更加有效持久，牛肉中還富含其它對肌肉增長有用營養物質。我個人非常喜歡吃牛肉，紅燒牛肉，牛肉燉蘿蔔，青椒炒牛肉，涼拌牛肉，想想都流口水，就是太貴了，只能偶爾穿插著吃解解饞。。。
4.雞胸肉製作的家常菜，健身人群的食譜裡永遠少不了雞胸肉，價格實惠，購買方便，蛋白質含量高（24%左右），極低的脂肪。雞胸肉裡還含有大量的鐵元素，身體缺鐵會使新陳代謝降低。缺點就是不好吃。。。因為缺少脂肪所以怎麼做都會很柴，有時候實在是受不了就喝一勺蛋白粉來代替吃雞胸肉。（網上有很多雞胸肉食譜，我嘗試了幾種之後就放棄了，最後就只噴一點點油幹煎，但是個人口味不同，也許有適合你口味的呢。。。）
5.炒雞蛋，煮雞蛋，蒸雞蛋等等，適合作為補充菜式。
適合健身.增肌.減脂的家常菜還有很多，只要是高蛋白低脂肪的食物都非常合適，主食最好選擇粗糧等複雜碳水。
最後，蔬菜水果對健身.增肌.身體健康非常非常重要，天天都要吃哦。