中考一分鐘跳繩技巧和訓練方法

　　跳繩技術動作要領

　　1. 握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，儘量向下或者相對、手心朝下更能發力。

　　2. 手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩執行周長。

　　3. 腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩衝。

　　跳繩的練習方法

　　1. 分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

　　2. 分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　3. 定時跳：也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧。

　　4. 計數跳：不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。

5. 花樣跳繩：交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

　　6. 臺階跳、蛙跳等：練習彈跳力。

　　7. 墊腳尖：增強踝關節的韌性和力量。

　　8. 搖繩訓練、俯臥撐、引體向上等：鍛鍊臂力。