【你的身體裡藏著你的自律】想要瘦身是要整體生活習慣的改變，包括吃、睡、運動各個方面，不單單是在某一個方面努力就可以實現的 。

飲食：

（1）增加蛋白質和蔬菜。 三餐按時吃，但不要吃撐，但是要調整內容，增加肉蛋的比例，這樣既能抗餓，又能不攝入過多的熱量。每餐增加蛋白質和蔬菜的比例，減少主食，避免過多主食的攝入變成脂肪儲存下來。蔬菜不至於每頓都吃水煮的，正常烹炒，不加入過多的調料就可。

（2）斷小麥，但不斷碳水。 比如全麥麵包，它會快速提升我們的血糖，進一步引起胰島素分泌，再進一步造成人體脂肪堆積，同時因為高升糖指數食物它降糖速度也快，同時還會引起血糖過分降低，產生明顯的飢餓感，為下一餐暴食做準備。那麼我們的主食來源，作為改變增加粗糧不，達到既不斷碳水，又不至於攝入過多的升糖指數高的食物。

（3）每天水量充足。每天要多頻次小口飲水，不要等到口渴了再喝水，養成早起空腹一杯水的習慣，可以

①促進細胞的迴圈代謝，讓身體從睡眠中醒過來，有提神醒腦的功效；

②補充睡眠中流失的水分，讓細胞充滿水分，肌膚看來飽滿有彈性；

運動：

為了避免體重過大運動時給身體造成傷害，把跑步改為走步則是相對合適的方式。 走步是快走，而不是散步，配速控制在10到15之間，走出微喘的感覺。每次走步時間在半個小時以上，一天最多走一個小時。一個60公斤的人，每走一步消耗0.004克純脂肪，如果一天的總走步量是1萬步，那就可以消耗40克，那麼每個月減少的純脂肪就是三公斤～

休息：

貪吃、失眠、焦慮。。。。。只是因為你累了，我們兩個精力的維度“意志力”和“專注力”都是要從休息中恢復，睡眠不足還想有足夠的精力，就需要各種重口味的食物刺激，辛辣、重糖、重油的刺激，於是身體進入一個惡性迴圈：睡的越來越晚，吃得越來越多，口味越來越重。減肥、控制飲食就成為了一種奢望。能夠緩解疲勞、補充精力，才是有質量的休息。

第一、減肥原因

其實，去年的時候在減肥店，我成功瘦身30斤，由160多斤降到了130斤左右，雖然離標體還有20斤的距離，但作為自己已經小有得意，畢竟歷時只有不到3個月就取得了令周圍人們刮目相看的成就，後來，隨著暑期來臨，不想奔波在去減肥店的路上，慢慢就不去了。隨著胃口的慢慢變好，又成了如今的體重。我去的減肥店的減肥方法一是讓人控制飲食，二是配合按摩手法。其實後來放棄的主要原因在於減肥店給要求的食譜在我看來實在不好接受，並不是不讓你吃，而是規定的量太少太少，少到可憐，少到家人覺得實在自己給自己找罪受。一旦一段時間沒有按照那種飲食方法，就再也不想去了。但是不得不說，其實當時瘦下來的那幾個月還是自信心挺足的。話扯遠了，這次的減肥原因主要是最近聽聞好友因過度肥胖引致重度脂肪肝，現在需要藥物治療，直接就刺激了我脆弱的心臟，決定也要減下去，不為別的只為健康。

第二、一週心得

·1、此次沒有便祕過程。因為去年在減肥店聽店長的要求，突然一下減少了飲食量，結果導致便祕嚴重，最嚴重的時候一週沒有排便。當時店長鼓勵我購買她家促排便的產品我沒買，後來很長時間慢慢才熬過來。這次我有了經驗，每天早飯後，沏一杯濃濃的普洱碎銀子，烏漆嘛黑的那種，續杯，續杯，到下午3點多，這杯茶基本沒有顏色了，我感覺自己的飲水量也達到了。還有就是一天保證2個水果，我一般是選擇橙子或蘋果或梨。此次減肥過程，雖然食量降下來了，但是沒有出現便祕情況，這是我很欣慰的地方。

2、科學飲食。介於本身就是個吃貨的人設，所以讓我一下子戒掉碳水或者肉類是做不到的。我就從網上下載了一個軟體，可以每天每頓將吃的東西輸入進去，一是算熱量，別超標；二是每天下午的時候看看早飯和午飯吃的是否科學，幾大元素哪項超標了哪項還沒到，晚飯的時候及時調整。這樣最起碼熱量不超標，也不用向節食那麼痛苦。

3、加大運動。去年在按摩店，我曾問過店主是不是需要配合運動，店主說不用。現在想想，那時本身吃的就很少，要是再加大運動很有可能得不償失。但這次我飲食是健康的，但是單靠食量減肥我怕面板會鬆弛，尤其是生完孩子的女人。很久沒有運動，體重又大，我的運動從走路開始，每天給自己1萬步的目標，覺得身體受得了就再多一些。結果發現走了2天，身體就感覺輕盈了一些，最起碼不反感。後來慢慢連走帶跑，但最多也就2萬步，怕傷了膝蓋，昨天晚上居然還做了深蹲和空中自行車，我覺得身體真是個奇妙的東西，適應力真的好強。

4、減肥阻力

不管怎麼說，雖然斤稱上沒有太大的變化，但是在鏡子裡照照，還是能看出來有點腰了，氣色也好些了。下週繼續，加油

130斤到105斤，一共要減掉25斤的體重。結合我自身的例子來說，我從180斤減到145斤。很合理的時間的話，應該是在半年到一年之間。為什麼我推薦的時間是這麼長呢？因為過快的簡體中會帶來身體上的不適可能對身體傷害比較大。

那麼我們應該如何的去減體重呢？一般的快速減肥減的都是水和肌肉脂肪一點都沒有減。所以我也推薦長久的，持續的有效的健康的減肥。那麼我們就先從飲食結構的調整著手。

什麼是合理的健康的飲食結構呢？

第一我們就要。多吃蔬菜和低糖分的水果來補充我們的礦物質和微量元素，還有纖維的攝入。這樣的飲食既能不讓我們過多的攝入脂肪還能讓我們增加。飽腹感，而且還有身體所需的微量元素，讓我們改善我們的胃腸道系統。

第二點我們就要多吃那些比較高蛋白的食物，低脂肪的食材。人體蛋白質佔在人體比例的20%到30之間，所以我們要充足的補充蛋白質才能保證我們身體的所需營養。那什麼樣的食材才能保證這樣的優質蛋白質呢？裡面包括雞胸肉，瘦牛肉，海蝦，魚，雞蛋，牛奶海產品等等這些優質蛋白都可以多一些的補充。

有了上面的三點飲食調整。我們還需要在烹飪手段上增加一些方法，那就是要少油少鹽的烹飪手段（不是滴油滴呀，因為這樣的事低油低鹽是專業運動員和健美運動員的。比賽時期的飲食非常苛刻，常人不需要這樣。）有了這樣的食材和這樣的烹飪手段，這就是一個非常完整的。飲食結構的調整，有了這樣的飲食結構減肥就非常的明顯了，而且有效果。

好了，上面的方法不知道能不能達到您的滿意，可能有些地方不是非常的完善，希望大家都提提意見和建議。我們一起成功的減肥。

分享下我是怎麼用產品思維和心理學來減肥的。

減肥這件事，俗話說，三分練七分吃。控制飲食，是一定要做的，但是節食不一定是痛苦的。

只要找對了方法。

飲食只需要解決兩個問題，一是攝入量，二是攝入成分。

成分食譜什麼的網上很多，這裡重點說食量的控制。我是怎麼用產品思維和心理學控制攝入量，實現“無痛”節食的。

作為一枚網際網路產品，必須要牢記於心的產品設計原則就是，減少使用者操作步驟，降低操作複雜性，盡最大可能用方便快捷的方式來供使用者使用，極限狀態是無感知。因為一旦客戶在操作過程中感知到麻煩，就容易中途放棄，造成流失。

這裡的一個假設就是，使用者都是懶惰的、挑剔的、厭惡麻煩的、沒什麼毅力的。

可不就是麼！！

既然我們這麼容易放棄，那我們就創造機會讓自己放棄啊。解決思路，就是跟做產品反著來，增加進食的難度，降低進食的便利性，人為設定可感知的障礙，防止行雲流水般吃進去過多的食物。

順著人性做事，要簡單一些。按照人腦的思維模式去做，只需要養成幾個小習慣，就能讓黏在食物上的手停下來，甚至讓大腦“討厭”進食這個事情，訓練你的生理反射。

習慣1：分裝食物

儘可能多地用小包裝分裝食物。適用於自己帶餐的情況。不過一般要減肥的話，基本就告別外賣和食堂了，自己帶飯，清淡健康，份量可控，這是前提。

心理學上講，人是有“完整”和“完成”傾向的，比如運動的時候堅持到整數時間（30分鐘、60s），我們的大腦會主動尋找這種可以被當做“完成”的節點。

試想一下，如果我們把所有的食物放在一個大飯盒裡，那麼進食的“完成”節點，就是吃光這一盒，這是大腦自然的選擇。而且因為剩菜剩飯也不好繼續儲存了，吃完算了。

但是如果我們分裝成幾小盒，那麼會帶來兩點變化，一是我們的“完成”節點，變成了吃完一小盒，剩下的可以繼續存起來。二是我們每次吃下一盒的時候，需要重新決策。給自己考慮的時間，感受一下飢餓度，問自己“要不要繼續吃？”，給自己製造多個說“不”的機會。

當進食成為一個需要思考的行為，可能就不會造成“不知不覺吃多了”這種可怕局面。

習慣2：遠離食物

不知道有沒有人跟我一樣，只要週末宅在家裡，隔一會兒就想去廚房開冰箱，雖然每次吃不多，但是不間斷地吃，還是很毀身材的，而且胃也應該勞逸結合。

其實也不是餓，就是，零食水果就在那裡，歡欣鼓舞地招手，誰能控制住呢？

過去吃一點吧，就一點點。

但是瘦身狠人大S說過，我們不能總是選擇容易的事情，要做正確的事情。

為了逼自己減少進食次數，週末我像會按時出門，去運動，去看書，去咖啡廳呆著，把自己丟到一個沒有食物的環境。

就發現，其實當你無法輕易接觸到食物的時候，還挺容易控制自己的。

跟世界上其他的道理一樣，如果不能抵制誘惑，那就遠離誘惑。

想從130斤減到105斤左右，怎麼減？

健康苦行僧，開講啦！

但凡事過猶不及，一味追求速度難免會出現影響健康的情況，並且減肥如果對身體太狠了，之後很有可能會出現難以想象的反彈，這是我們很難承受的後果，接下來就想跟大家分享一下自己曾經的減肥經歷。

一：合適的運動方式

每個人都會選擇自己喜歡的運動，而我卻是被迫選擇了游泳，有那麼一段時間經常跑步，再加上一些陳年的舊傷，膝蓋受到了一些損傷，所以我就只好選擇游泳作為選擇。

游泳能夠很好地燃脂，每次我都會堅持遊一個小時左右的時間

二：選擇正確的食物

減脂期間我幾乎從未吃過燒烤和含糖分較高的食物，但我也沒有節食，早上餓了就吃一些粗製的燕麥片，中午正常飲食，晚飯的主食減半，如果夜裡餓的受不了，也會自己煮一根玉米，吃一個蘋果，比較接近一些熱量較低的食物吧

三：合理的作息

運動減肥的過程中，我每天都作息很規律，十一點前睡覺，很少有熬夜的情況，並且走路時很注意挺直背脊，這樣也能防止肚子過大

1：吃飯時要注意細嚼慢嚥，這樣才能確保身體及時收到飽足的訊號，幫助減肥

2：每天儘可能多喝水，水能夠很好地提高新陳代謝，幫助減肥

3：生活中我在家中備了啞鈴和槓鈴，訓練之餘也會加以鍛鍊，減肥成功以後沒有出現過反彈的情況

我也是有此打算，疫情結束厚一直就沒怎麼運動，體重不知不覺飆升到130，我的理想體重是120，十斤的減量我打算兩個月完成。

首先，控制飲食，碳迴圈、生酮都可以，我採用的是輕斷食。即：每日攝入不超過1200千卡，而且少糖少油。

其次，增加運動量，每天跳繩39分鐘。腹肌訓練30分鐘。

最後，要保持良好睡眠，心態穩定，狀態好才能堅持，每週減掉1-2斤，加油

減肥就是一個字……餓！我不愛運動。

嚴格控制入口的食物卡路里，每天做記錄，起床多少斤，睡覺多少斤，一天入口了多少卡路里，每一口都算好卡路里。每天我控制在600卡路里左右，第一週瘦了7斤。差不多習慣了餓肚子沒多大感覺。也理解了一個明星說的減肥期吃什麼她說老乾媽豆豉一粒，真的會嘴巴沒味道，這個是需要的。

減肥中現在10天，我也是130/現在120，還在努力中，目標110，身高165。加油吧！幾十年我其實一直都是115左右，疫情幾個月沒出門媽媽說吃好睡好不生病就隨便吃胖到130了。

我現在雖然沒有105但是也減到了110斤，沒有更多要說的，就是少吃！！！

想吃東西的時候，做做運動，一會就不餓了，不過頭暈的，就少吃點東西，

我前一震，白天天天不吃飯，竟然不餓，也不頭暈，心也不慌，但是晚上會吃東西。

每個人有每個人自身特點，自己覺得可以不吃飯，就行。

每個減肥的朋友都想達到你心目中的體重，那麼，我建議你吃戒糖，控制你身體裡的糖分，達到減脂塑形，而且對三高糖尿病也有一定的效果。在就是不用節食。

我現在133，晚上不吃晚飯，堅持七天了，體重沒有什麼大浮動改變，在130和135浮動。我也不知道方法，先堅持半年試試，月經來了，還是少吃晚飯。