看了你的介紹，你體脂17.6%可以不錯的，然後看了你的體重應該你整體屬於偏瘦的！這樣的話是屬於比較好鍛鍊起來的.平常鍛鍊不要過多做有氧運動，應該多做些無氧力量型的運動，然後飲食的話應該少吃多餐儘量保持不餓，多吃些蛋白質比較高的食物

每天200個徒手深蹲，練習腿部。

每天200個俯臥撐，練習手臂以及胸部。

每天200個仰臥起坐，練習腹部。

每天50個引體向上，練習背部。

鍛鍊方法：每個動作儘量做到標準，根據自己體能進行分組式鍛鍊，每組間隔時間最好保持在一分鐘以內，因為這樣可以不斷刺激肌肉纖維，從而促使肌肉快速增長。

練後補充：記得每天給自己加餐，多食用一些含高蛋白的食物，比如，雞蛋，牛奶，雞胸肉，牛肉，三文魚等等這些食物。因為每天高強度鍛鍊身體裡的很多營養都會隨之流失，如果不及時補充，你很快就感到越練越累，疲憊不堪，受傷的肌肉也很難得到恢復，肌肉增長也十分緩慢，這樣用不了多久你就會放棄。

練後休息：每天至少保證7小時以上的睡眠，熬夜的危害不用多說，眾所周知。要是每天把自己練的疲憊不堪，還要天天熬夜晚睡的話，那還不如不斷練，因為這樣不僅達不到健身增肌的效果，還會把自己越搞越瘦，相當於自殘身體。

注意事項：鍛鍊前要熱身，鍛鍊途中不能喝酒，抽菸，鍛鍊後不能立即做下或者躺下，更不能洗澡。因為很危險，會給身體造成嚴重傷害，甚至一命嗚呼，具體我也不是太瞭解，自己去百度搜索問問。所以為了身體健康，望牢記，違者後果自負。

只要按照我說的堅持3個月以上，我保證你力量大增，身材更男人，肌肉更結實，做任何事更有信心……

記住，吃得苦中苦，方為人上人，沒有付出，何來回報，凡事貴在堅持，只要堅持下去，就一定有所收穫。要是不能吃苦，不能堅持，沒有一點恆心，我勸你就不要練什麼肌肉了，堅持不了練了也白煉，還不如用這些寶貴時間去做自己其它想做的事。