在回答這個問題之前，先來說下大家日常生活中都做過的動作，就是伸手拿高處的東西的時候，想夠又夠不太著的時候，那大家做法肯定都是一樣的，就是踮起腳來，勁向上伸胳膊，這樣差不多就可以夠著了是吧，這是一種身體伸展，其實遊自由泳的時候也需要我們找到這樣類似夠東西的時候的身體伸展的感覺。這樣去的話可以很有效地該自由泳沉腿沉腰的現象。下面就來具體說一下：

一般自由泳的教程中會告訴大家防止沉腿沉腰時要利用腰腹的力量將腿抬起來，確實，不過除了要掌握這個方法之外，我們也應該透過前移重心的方法來放改善沉腿，沉腰的現象。人體漂浮在水面的時候，重心是在肚臍稍微偏上的一點位置，當我們在水中儘量伸展身體的時候，就會很容將重心前移到胸部左右的位置，這樣也就很容易控好身體在水中的前後平衡，會很有效地防止沉腿現象的發生了。

另外，改善手臂在水中的位置也可以很好的改善沉腿，沉腰的現象，從上面這個圖中可以看出，手臂太靠近水面的時候，會浮心向上，重心往下，出現下半身下沉的現象。

而手臂略微向下壓水的時候，就會使得浮心往下，重心往上，使下半身就會很容易浮起來。

上面這個圖是一個全浸式自由泳教程中手臂入水後的截圖，也就是透過手臂在水中的位置來來改善身體在水中的前後平衡。

所以在遊自由泳的時候，除了要壓低頭部，眼睛向下看之外，更要透過改變身體的重心位置來防止沉腿，塌腰，而改善身體重心方法就是儘量伸展身體，改變手臂在水中的位置。

自由泳沉腿從幾個方面分析：

①棍狀打水：棍狀打水是學習自由泳打腿時非常常見的一種錯誤打腿方式，練習者在交替打水時由於腿部肌肉過度緊張，膝關節不放鬆就容易出現兩腿繃直上下打水的情況，這樣的打水動作不僅會引起腿部下沉，還非常消耗體能，讓人很容易疲勞。

糾正：打水時注意膝關節略放鬆，大腿帶動小腿上下襬動，直腿上抬，下踢時略屈膝，這樣才可以形成良好的打水效果。

②屈髖打水：沒有收緊腰腹導致的腿部下沉，這樣的打腿動作不僅不能形成良好的推動力，還會影響整個身體的遊進速度。

糾正：採用過度矯正的辦法用力挺起腰腹，讓腳和小腿能夠抬出水面為止，這樣可以有效的保證打水所產生的動力直接向軀幹傳導，在熟練後保持腰腹收緊，身體伸直即可。

糾正：在練習時多練習呼吸動作，確保頭部不要抬高，這樣可以有效的減少腿部下沉程度。

1.先說不會游泳的人為什麼難浮在水面上（均以面朝池底為例）。我覺得就是對身體的控制。在這裡放鬆是前提，初學者怕水，一怕就容易失去對身體的控制。

浮起來看似沒有什麼動作，但其實還是需要保持一定平衡的。什麼樣的平衡呢？就是控制自己的肌肉，使身體保持水平。為了方便理解，可以舉個反例。如何在不動手划水的狀態下襬脫漂浮狀態？答案是腿蜷縮起來，或者腿向池底方向移動。一旦腿向池底的方向移動，在水的作用下身體會逐漸傾斜，最後直立。所以想要漂浮，關鍵是控制腰臀部和腿部，儘量保持水平狀態。一開始可能比較困難，需要刻意控制，熟練之後這種狀態在游泳中幾乎成為本能，就不覺得難了。2.再說會游泳的人為什麼不容易沉下去。剛剛說了，漂浮狀態一開始可能比較難，需要刻意控制，熟練之後這種狀態在游泳中幾乎成為本能。在漂浮狀態幾乎成為本能後，想要沉下去反而成了需要刻意為之的事情。當然這裡指的“沉下去”不是腳著地的站立狀態，而是潛水的狀態。想要沉下去的話，是對身體和水流的控制。關鍵是下沉的過程，因為漂浮慣了，所以習慣於保持身體的水平狀態，而下沉恰恰相反，它需要身體傾斜向下，類似於跳水時身體鑽入水中的狀態。一開始練習，可以透過蹬池壁輔助，使身體向下；如果想擺脫池壁，需要控制腿部的方向（向上或者說向水面方向），同時配合手臂划水（將水向上撥）。其實，游泳也是靠感覺的，類似打球的手感。初學者開始會關注於”什麼時候該做什麼動作“，但遊多了你會對水流和你的身體有一種”感覺“，這種感覺會讓你不用大腦分析和思考，不用考慮什麼浮力、水流方向、受力分析，不用死記硬背”收翻蹬夾“。。。這種感覺會逐漸成為你的本能，讓你知道你需要朝什麼方向划水，需要用多大的力划水，同時知道你的身體應該如何配合你，一切都會自然而然！最後祝你早日成功。

有很多朋友總是抬頭呼吸，這個問題是正如您看見的一樣，身體和您的腿部在開始下沉。這將會增加您額外的身體形狀阻力，本來可以藉助凹槽和頭邊的空氣袋，您無需抬頭進行換氣，為了吸氣進水槽僅僅需要轉一點兒頭部而無需把它抬起來；如果試著抬頭，您將會擾動形成的渦流。

如果您覺得體會呼吸口袋比較難受，那麼建議一個很好的練習是，帶上您的裝備——短腳蹼；腳蹼會以很好的身體位置練習游泳，幫您找到適合您的呼吸口袋；一個手臂在你前端伸出，同時另外一個手臂停留在您的大腿外側的位置。

那麼我們在練習的時候，重點先要練習扶邊打腿動作，手抓住池邊，腰部和腿部一定要接近水面，您可能說了，怎麼才能讓腰部和腿部接近水面呢？？

學會用腰部的力量把腿部抬起來與腰部平齊就可以了

扶邊打腿沒問題了，就可以進行扶板打腿動作練習，同樣的要領和打腿的頻率和幅度，每天的大量的練習，堅持一段時間再說

題主如果堅持基本功的練習，相信您一定會遊的越來越好的！打好基礎是關鍵

今年41，自由泳2000米50分鐘左右，體能可以支援到3000米，蛙泳可以再遊遠一點，算業餘中上水平吧。個人感覺自由泳（爬泳）主要靠手划水推進，打腿也有推動力，但大部分人的效率不高，要想不沉腿，至少也要把腿部托起來，不要沉，這樣才能使身體在水裡保持平直，減少水阻力，建議先在泳池邊練習打腿，至少要能使腿部浮在水面上而不是完全沉在水裡，如果要中長距離游泳的話，除了個人體能外，划水和打腿節奏要控制好，否則頻率太高會很容易消耗體力，遊100米就累趴了，這個就要根據個人體能來自己感覺了，把握好姿勢後，慢慢加速，調整好適合自己體能的速度和頻率以及距離，如果要減肥的話，建議用快慢速度交替使用的方式來遊，堅持一段時間你會發現自己的體能有很大的進步的。

自由泳動作要領：以肩部驅動為例，高肘抱水，向後划水！目視池底！呼氣，換氣時軀幹旋轉，吸氣！雙腿由轉體時腰部臀部發力！帶動大腿肌肉傳動於小腿，腳踝放鬆！腳背繃直！向下打腿！雙腿併攏！雙腳微微內八！小幅度打水！

說白了，仰泳除外！其它三種泳姿都是緊貼水面“飛行”！自由泳雙腿的驅動只是輔助，主要的驅動在於雙臂！換句話說，只要在遊進的過程中保持下半身始終貼近水面就可以了！

想要提升速度就要身體動作到位，減少換氣頻率，減少阻力！親測有效！不謝！！