仰臥開肩開背
1.坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將瑜伽環豎放在胸骨的正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鐘，再將雙手開啟放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鐘。
2.仰臥束角式
雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽環不同的擺放方式，可以做不同程度的開啟練習。第一種：瑜伽環平放在胸骨的後側;第二種：將一塊瑜伽環橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段;第三種：將一塊瑜伽環豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。
3.俯臥開肩開背
跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽環上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鐘。再將兩塊瑜伽環重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽環上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動開啟，左手輔助撐地，保持1-2分鐘。換另一側練習。
4.靈活肩部
站立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鐘，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鐘。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鐘。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鐘，身體微微向右扭轉，保持1分鐘，換另一側練習。
仰臥開肩開背
1.坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將瑜伽環豎放在胸骨的正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鐘，再將雙手開啟放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鐘。
2.仰臥束角式
雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽環不同的擺放方式，可以做不同程度的開啟練習。第一種：瑜伽環平放在胸骨的後側;第二種：將一塊瑜伽環橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段;第三種：將一塊瑜伽環豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。
3.俯臥開肩開背
跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽環上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鐘。再將兩塊瑜伽環重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽環上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動開啟，左手輔助撐地，保持1-2分鐘。換另一側練習。
4.靈活肩部
站立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鐘，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鐘。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鐘。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鐘，身體微微向右扭轉，保持1分鐘，換另一側練習。