腰椎脊柱是決定人整體活動範圍的最重要樞紐，可以完成軀幹的旋轉、伸屈和側屈等運動。

在人體中，脊柱不僅是承擔人體大部分重量的承重部位，還有著平衡肢體、協調運動、減震保護等作用，作為脊柱的中段腰椎，上連胸椎下接骶椎和骨盆是承上啟下重要的運轉部，所以健身運動中好多動作都會涉及到腰椎，人一旦全身動起來，揚起的肢體動作或多或少都會涉及到腰椎，只是輕微和緊密之分。

比較關聯大的健身動作有：仰臥起坐、硬拉、負重深蹲、俯身划船運動、平板支撐等。

一．仰臥起坐

這個是直接對腰椎部發起較大沖擊的動作，動作過程中腰椎一直在重複的彎曲，給它造成了很深的負擔，而且抱頭做時對頸椎也容易傷，所以現在健身教練都建議改用仰臥卷腹來代替仰臥起坐練腹部肌群。

二．硬拉

硬拉一般的重量都不輕，做硬拉傷腰椎主要是姿勢不對造成。如果彎腰弓背做硬拉動作，脊柱就會變成弧線，這時發力會轉移到脊椎，使得脊椎承受很大的壓力，導致腰椎間盤受到擠壓，從而造成腰椎間盤突出。所以做硬拉必須動作對：保持腰背挺直，伸膝伸髖站起。

三．負重深蹲

負重深蹲也是動作不對，沒有保持腰背挺直，而弓背去挺槓鈴，造成脊椎承受很大的壓力，導致腰椎間盤受到擠壓傷害。

四．俯身划船運動

划船運動是練背部肌肉的動作，俯身鍛鍊時腰部顯然會承受很大的壓力，特別是腰部傷史者更易損害，所以做的時候也要保持腰背挺直，而且俯身不能太低；其實還有一種練背划船動作可以俯身躺在仰臥板上，上身貼在板面，下肢腳著地撐住，兩手持啞鈴作提拉“划船”動作，這樣對腰部不會有壓力。

五．平板支撐

平板支撐屬於肌肉作靜力性等長收縮，這個動作是持久受力型的，沒有爆發力過程，比較緩和比起上面幾種動力性鍛鍊要好些，但腰椎不好的人也會感到壓力，但好在自己可以調整支撐時間。

有哪些健身動作不利於腰椎？健身動作利不利於腰椎，不在於動作本身，而在於動作是否正確，訓練方法是否合理！

做任何健身動作都應保證動作的正確性。一些動作尤其應當注意，比如三大基本健身動作深蹲、硬拉、臥推。深蹲、硬拉、臥推動作過程中的弓腰動作，都會傷及腰椎，尤其是深蹲和硬拉，在動作過程中，一定要挺胸收腹，保持腰背的挺直。

（下圖：正確的深蹲動作）

俯臥撐動作、平板支撐等動作，在動作過程中，保持身體不同部位在同一平面同時，還應意念訓練部位。塌腰或者弓腰動作都可能傷到腰部。

（下圖：俯臥撐動作的對與錯）

還有，腹肌訓練時，應以卷腹動作代替仰臥起坐動作。仰臥起坐動作不利於脊椎和髂腰肌，卷腹動作是仰臥起坐動作的前半程動作，可以避擴音及的部位受損。

（下圖：卷腹動作和仰臥起坐動作比較）

1. 健身運動之前，應做必要的熱身活動。

熱身活動，在於使身體及訓練的部位進入到健身狀態，可以避免健身時因為“冷啟動”致使包括腰椎在內的部位受傷。

2. 健身過程中，應當循序漸進鍛鍊。

鍛鍊一開始，比如深蹲、硬拉，就以大重量鍛鍊，或者在鍛鍊中忽然加過大的負荷重量，很容易導致腰部受傷。

3. 避免過量鍛鍊。

過量鍛鍊不僅容易導致動作變形，影響效果，也會傷及腰部。不管是深蹲動作、硬拉動作，還是卷腹動作、平板支撐動作，訓練過量時，都無法保證動作的正確性，並致使腰部受力過多。

（下圖：平板支撐動作）

背部肌肉的訓練動作，比如引體向上、坐姿橫杆下拉、坐姿繩索划船等，腰腹部位的動作卷腹、平板支撐、小燕飛、仰臥舉腿等，都利於腰背肌肉力量的提高，對於脊椎患者、腰椎患者也有著一定的改善作用。但是，都應保持動作的正確性和訓練的適量。

（下圖：坐姿橫杆下拉動作）

訓練中，骨盆的位置往往決定了腰椎的壓力是否正常。

除了普拉提某些練習脊柱逐節屈曲和伸展的動作。日常健身動作裡，凡是導致骨盆過度前傾、後傾、側傾以及旋轉的動作，都會導致腰椎壓力失衡。

沒有對腰椎不利的動作，只有錯誤的動作模式或者過高的負重會對腰椎不利。

每一塊腰椎都由前方的椎體和後方的附件組成，這樣的腰椎在人體中一共有五塊。五塊腰椎形成一個整體，在人體中起到重要的作用。作為人體中的穩定關節，腰椎不能承受左右的力，也不能重複彎曲，那些讓腰椎重複彎曲的動作，會讓腰椎受到損傷。那麼，有哪些動作不利於腰椎呢？

第一個動作是仰臥起坐。人們在做這個動作時，腰椎在重複的彎曲，給腰椎造成了一定的負擔。

第二個動作是平板支撐。在做平板支撐時，讓腰部受力，會使腰椎感到不適。

第三個動作是負重深蹲。在做這個動作時，腰部也承受著很大的力，也有可能給腰部造成損傷。

總而言之，要使腰部重複彎曲動作，以及對腰部力量要求很高的健身動作都是不利於腰椎、會對腰椎造成損傷的。建議腰椎不好的人選擇有利於腰椎的健身動作，不要做這類動作，以免給腰部造成進一步的損傷。

雖然這些健身動作會給腰部造成一定的傷害，但是其實大部分健身動作對腰部健康的人來說是沒有影響的。一部分健身動作還可以緩解腰部疼痛、減輕肌肉痙攣。初學者可以選擇簡單易學的動作，簡單的動作對人的要求不高，不容易受傷。另外在健身的時候，要把動作做標準，在教練的指導下做正確的動作。這樣的話，不僅不會傷到腰部，還能鍛鍊到腰部肌肉，使腰部更強壯。

說到不利於腰椎的健身動作，這裡不得不提大家最為常見的仰臥起坐了。很多人說我做了這麼多年仰臥起坐也沒有出問題啊，但是也不乏有關於仰臥起坐受傷的報道，因此關於這個動作的說法也是眾說紛紜，究其原因可能還是錯誤的動作。

很多人由於力量不足會採取抱頭的動作，用上肢代償發力，殊不知，由於緊抱頭部過度用力，使頸部彎曲幅度增大，容易造成頸部肌肉拉傷，嚴重的還可能造成頸椎錯位。

仰臥起坐可以訓練腹肌和髂腰肌，若力量不足或動作不規範，則可能導致脊柱沒有按順序捲起出現腰部反弓，導致腰部負荷過大，引起腰部疼痛。有些人會追求速度，則容易導致腰部小肌肉群的損傷，引發腰肌勞損，並且快速的運動也可能無法更好的控制動作的質量。

雖然出現了雙手抱於胸前的仰臥起坐以及一些改良的輔助訓練裝置，但不正確的姿勢做仰臥起坐反而會導致弊大於利。所以許多健身教練從安全形度考慮會推薦做卷腹來鍛鍊腹肌，這也是可以的，但同樣動作過程中也要注意動作質量，避免代償以及錯誤的動作造成損傷。

有很多健身動作被認為緩解腰部疼痛是行之有效的，但是提醒大家注意的是：要分清楚以下問題，針對性選擇健身動作才能有利於腰椎，否則會加重腰椎問題，不是“治病”而是“致病”。

有些健身動簡單易行、便於掌握，能夠起到緩解肌肉痙攣，減輕腰部疼痛的作用，不僅適合於腰部疼痛、腰部損傷後的病人，對於長期缺乏腰部活動，以及需要腰部舒展放鬆的患者同樣有著積極的保健作用。

有利於腰椎的健身動作有：1、增加下腹部力量。2、抻拉下背部、伸展背部。3、抻拉臀部肌肉。4、鍛鍊肩部肌肉。5、呼吸訓練等等都對於腰痛有利。

有些動作：腰椎間盤一側被擠壓，椎間盤受到不正常的剪下應力作用，研磨擠壓椎間盤，椎間盤變形，腰椎間壓力不平衡、壓力增大、剪下力增加，非常容易損傷椎間盤！

腰痛是常見的病症，誘發腰痛的因素很多，如扭傷、腰椎病、婦科性等都可易發腰痛。在選擇健身動作之前一定要提前注意幾點，建議請專業人員檢查、評估後再做選擇：

1、發生腰痛的原因：慢性疲勞、急性損傷、外傷、疾病等；

2、腰痛的評估：一般性腰痛、還是疾病、病理狀態、疾病不同程度等；

3、判斷結構問題、功能問題；是肌肉、關節、骨骼問題還是神經脊髓損傷；

4、具體分析疼痛問題根源：日常生活不良動作、姿態異常、動作模式異常、靈活性（活動度）、穩定性（力量）等問題針對性選擇健身動作。

注意：健身動作都有一定的動作要領和達到效果的要求，有些動作有一定的難度，要做好動作同時並必須強調動作質量，而不是“形似”。

很多人做的動作有不同程度代償或者說異常、不正確動作而不自知。健身就變成“毀人不倦”，即沒有達到想要的效果，反而認為動作選擇不對。

建議：希望通過健身動作改善腰痛不是不可行，但一定經過專業人員指導下進行。注意選擇合適動作並關注動作質量。

事實上，凡是核心鬆弛，腰椎不中立的健身動作，都對腰椎有傷害。這裡專門挑三個常見的動作錯誤說一下。

在硬拉時，很容易出現弓腰問題，無論是大重量還是小重量，都應該努力保持腰背挺直。

屈髖時我們會有一定程度的腰部反弓，但這種反弓可並不是說核心放鬆狀態，很多人在深蹲時屈髖矯枉過正，恨不得屁股撅到天上去，這種屈髖是不利於腰椎的。

強硬健身。

正確的健身動作，強大的核心力量可以保護腰椎

其實正確的健身動作沒有不利於腰椎的，如果說一定有的話，那仰臥起坐可以算作對腰椎不好，因為大部分人做這個動作時候，會對腰椎造成重複彎曲的負擔，不利於腰椎。跟仰臥起坐非常相似的就是卷腹，這裡卷腹與仰臥起坐有本質的不同，卷腹時腰椎不起，腰椎始終貼住墊子，上半身卷腹。

如果你跟我一樣，是個健身初學者正在做核心力量訓練，要注意平板支撐、四肢支撐類動作，容易讓你感覺腰椎不適，腰部受力，那是因為你沒有掌握腹部核心也就是增加腹內壓和肩甲骨鎖死，核心力量不足導致腰部受力。這對腰椎也是十分不利的，健身時做到正確的動作才能對腰椎起到保護作用。

負重深蹲和大重量硬拉對核心力量的要求也是相當高，所以當你核心力量還沒有達到那麼強的水平時，不要做負重深蹲和大重量硬拉。因為做這兩個動作時腰部受力很可能會對腰椎有所損傷。

可以做自重深蹲，不負重的話還是相對安全，所以對於健身初學者，可以選擇深蹲和無重量下單腿硬拉。

國家二級公共營養師／健康管理師

健身愛好者，剛剛開始健身，喜歡交流分享心得體會

其實健身的所有俯身動作、上肢負重的動作只要脊柱沒有保持住中立的位置，都有可能對於腰椎造成損害。尤其是硬拉，深蹲這類大重量的負重動作，一旦你的腰椎不能夠很好的維持住，都有可能傷害到你的脊椎。所以去健身房千萬不要跟著別人學動作，一定要搞清楚動作的鍛鍊部位以及正確的姿勢。沒有足夠的知識千萬不要有樣學樣，小白一定要多問，請教練或者問問健身老手。

其次類似於平板支撐、腹肌輪以及俯臥撐這類動作，因為做不標準對於你的腰椎的負擔是很大的。做這一類挺直身體的動作我們應當臀大肌發力，同時挺直背部和腰部，而不是整個腰挎著使得整個身體和腿部大部分的重量都由腰部承擔。所以我們做平板支撐時應當做到如下圖一樣的狀態。

還有一個值得一說的動作就是啞鈴側提，也就是負重的側屈體，這個動作很容易造成脊柱的側彎如果控制的不好的話，所以個人非常不推薦這個動作，與其利用側屈體鍛鍊腹外斜肌不如用側平板鍛鍊。

總之對於腰椎不友好的動作多半是動作不標準所導致的，所有的動作千萬不要有樣學樣的去做，而是要注意鍛鍊過程中的細節以及刺激感受，很多人把感受放在第一位，其實最重要的是一些細節需要注意的地方，因為可能就是一個細節能夠讓你受傷或者避免受傷，也可能讓你更加的容易感受到刺激。所以一定要注意細節！

最後再說一次不要做側屈體這個動作，用側平板代替！

在越來越多的人注重保養，開始健身。健身雖好，但是一不小心就可能會傷腰。

在網路上搜一搜，發現因為健身不當得了腰椎病的網友大有人在。

網友A：從今年3月開始健身，最喜歡的是硬拉練習，從7月開始，時不時的感覺到腰疼，自己根本沒當回事，畢竟通過健身，一直嚮往的腹肌都練出來了，而且身體很好，連感冒都很少得。可是前段時間打完一次籃球后，突然腰疼的厲害，當時只以為是運動拉傷，結果拖了一週不僅沒好，還越發的嚴重，去醫院檢查確診是腰椎間盤突出症，醫生說可能是健身導致的腰椎間盤受損，而打籃球讓這個病爆發了。

康復後，醫生告訴我硬拉訓練不要做了，建議我用騎自行車、游泳等方式來健身運動，他說這兩種運動有利於腰椎間盤突出症的恢復。別說，騎自行車和游泳這兩種運動確實不錯，大概2周，我就明顯感覺到腰部肌肉緊實了，而且腰很舒服，疼痛也沒復發。

網友B：因為健身沒掌握好要領造成了腰部肌肉拉傷，只是做了簡單的按摩，結果留下了腰肌勞損這種病，現在時不時的就會腰疼，真是後悔死了。

正確的健身方法是：不要用猛力，應該循序漸進，另外，運動時最好佩戴腰圍，健身前做好熱身活動，將全身的關節活動開，讓氣血暢通，才能防止損傷。

除了健身不當能引發腰椎間盤突出症、腰肌勞損，其實生活中還有很多常見的運動也是腰椎病的發病因素。

容易傷腰的運動一：打網球、Golf球

為什麼？

因為打網球時，主要依靠腰部發力，很容易令腰椎間盤、腰部肌肉、韌帶、筋膜損傷，所以網球愛好者一旦出現腰部疼痛、僵硬，就要趕緊去醫院檢查。

另外，與網球運動一樣需要快速轉腰發力的運動還有打Golf球、羽毛球、乒乓球等。專家建議腰椎間盤突出症、腰肌勞損、腰椎管狹窄等腰椎病患者，以及中老年人最好不要進行這類的“轉腰運動”。

容易傷腰的運動二：自由泳和蝶泳

那麼為什麼游泳又成了容易傷腰的運動？

真相是：蛙泳和仰泳能讓腰和脊椎充分伸展，符合人體生理曲線，能有效的鍛鍊腰背部肌肉，有利於腰椎病的康復。

但是，自由泳和蝶泳就不同了，有腰椎病的患者就不要練習了，因為這兩種泳姿運動幅度過大，需要用力扭動腰部才能完成，很容易傷到腰。健康的人使用這兩種泳姿的時候，也要注意腰部使用的力量，下水前要適當進行腰部熱身運動。

健身的方式有很多，把握好度，才能獲得健康的體魄而避免傷腰。千萬別以為自己年輕無敵，腰椎病不會找上自己，很多事例已經擺在眼前，引以為戒才能防患於未然。

最後祝廣大腰椎間盤突出症和腰肌勞損患者，能夠通過健康運動以及積極治療、樂觀的心態早日康復。

問：有哪些健身動作不利於腰椎？

眾所周知，在健身過程中會有各式各樣的訓練動作供我們使用，可以說每個部位都有它們獨有的訓練方式。當然，為了整體身體素質的提高，訓練初衷是好的。但是由於是動態的訓練，難免會因為動作潛在的危險以及不良行為對我們身體造成傷害，其中最常見的就是腰傷，而處於不利的腰椎就是腰傷潛在的不良因素之一。

大多是情況下，當腰椎處於不利地位，基本上是由於3點原因：

①核心力量不足；

②腰椎連線肌群的肌力出現失衡；

當然，如果非要說哪些動作不利於腰椎，我還真有一個，那就是負重體側屈。

第一個原因是當核心力量不足時，任何動作都會傷及腰椎。

為什麼腰椎的安全性和核心肌群有關係呢？這就與核心肌群的功能有關了。

所謂的核心肌群是指腰腹部核心區域，很多人會理解為腹部肌群，這只是其中之一。可以這麼說，核心區域是圍繞在我們脊柱四周的“圓柱體”區域範圍，即上至胸廓、胸椎段，下至骨盆。

所以當我們在做什麼高難度動作時，如深蹲、硬拉。如果核心力量不夠強或者沒有主動收緊核心，那麼就會加大動作對於腰椎的作用程度，使腰部代替腹部核心發力，從而使之處於不利地位。由此看來，深蹲和硬拉等動作本身並不是傷害腰椎的主要因素，不然這麼多訓練者就不會那麼熱衷於深蹲、硬拉了。

這裡直接告訴你：最常用、也是最容易造成腰椎不適的肌群有兩種，即腰大肌和腰方肌。這裡詳細介紹兩者的生理位置及功能。

腰大肌起始於腰椎整個區段，即胸椎最後一個關節與腰椎最後一個關節之間的區域。然後穿過骨盆，最終止於股骨小轉子處。

功能①：當上半身固定不動，即腰椎保持穩定，它能夠使股骨前屈，使大腿前側向身體前側靠攏。比如坐姿姿態。

這裡我儘可能多的給你列舉出不同的訓練動作。但要記住一定，這些動作肯定是圍繞著核心區域進行訓練。沒有說訓練手臂或者單獨以膝關節主導的腿部訓練動作就會造成腰椎不適的，顯然不可能。

深蹲出現腰椎不適主要有3種情景：

①下蹲過程，臀部下降過多，原本處於筆直的腰背部發生向內彎曲，即我們常說的深蹲中“臀部眨眼”。

所以拒絕以上三種情景出現就是避免腰椎處於不利地位的最佳手段。我們在深蹲過程中儘可能的保證腰背部挺直，尤其是腰部不得彎曲。發力時，要以腿部為主導，先腿部發力，然後帶動髖關節進行伸展，最終直立起身體。

硬拉作為能夠使用超大重量的訓練動作來說，核心的穩定相當重要。除此之外，同樣我們要避免兩個錯誤動作來防止腰椎出現問題。

①避免發生彎腰、“龜背”現象，防止腰椎壓力增大，尤其是大重量下，非常危險。

這個動作非常容易傷到腰椎，其中最主要的原因還是由於腰椎發生主動彎曲現象。主要體現在以下3點：

①做的速度過快，沒有自己控制目標肌群，腰椎頻繁彎曲。

不少人都喜歡利用負重體側屈進行腹斜肌訓練，其實這樣做並不是最有效的訓練方法。

因為我們在進行體側屈時，並不是按照腹斜肌的肌肉纖維進行加強，要知道腹斜肌的肌纖維是斜向下的，並不是在腰部兩側豎直向下。所以體側屈對於強化腹斜肌來說起不到作用。

迴歸最初的問題，並不是說哪個動作就一定對腰椎不利。我們作為動作的發明者和使用者，肯定不會發明對自己不利的動作，當然，也不是有意做錯訓練動作。

其實在任何時刻，對於訓練要領的學習與掌握就相當關鍵了。還是之前我所說的，想要腰椎健康，以避免3大原因為原則，與之相應的做法分別是：

①加強核心肌群；

②避免腰椎肌群出現失衡；

如果腰椎有傷，在鍛鍊時要非常注意，不僅要注意器械重量，還要非常注意動作姿勢等細節，尤其是腰椎保持中立位，在動作數量、組數、每組次數上都要相應減少，尤其是一些涉及到腰椎的動作，比如深蹲、硬拉、山羊挺身等動作都要非常注意。

首先是硬拉，硬拉中最常見的錯誤是腰背沒有伸直，弓背、彎腰現象比較多。其次是拉起槓鈴後腰部前伸，挺腰，導致重量完全集中在腰椎上。硬拉至高點時身體與地面幾乎完全成90度，保持骨盆中立位。一般腰部不需要前伸，只有極個別的人可以稍微向前伸一點點腰，為了安全，大多數情況下不要伸腰。

相對來說，存在骨盆前傾和骨盆後傾的鍛鍊者做硬拉時更容易受傷，要做體態糾正鍛鍊，鍛鍊時不宜使用大重量。用其它動作代替硬拉，鍛鍊豎脊肌、上臀和膕繩肌都有很多動作。

另外一個與腰椎關係很密切的動作是深蹲。深蹲時，經常強度骨盆保持中立位，不能弓背、彎腰。保持骨盆中立位也與骨盆過度前傾和後傾有關。在蹲起和下蹲時都會出現弓背彎腰的現象。

因為硬拉和深蹲使用的重量都比較大，如果掌握不好動作細節，尤其是有骨盆過度前傾和後傾的鍛鍊者，很容易導致腰椎受傷。

另外，有一部分鍛鍊者感覺腰痛，其實不是腰椎受傷，是腰部筋膜炎導致的疼痛和不適，要與腰椎受傷區別開。

鍛鍊小腿，做提踵時，如果是站姿提踵，也要保持骨盆中立位，重量過大或姿勢不正確時也容易導致腰椎受傷。

正確動作範圍。

坐姿鍛鍊時，比如坐姿推舉時，重量過大，會導致過度彎腰，或者臀部前移，導致動作變形，上胸肌會參與發力，此時也容易導致腰椎受傷。

鍛鍊下腹肌和中腹肌時，做仰臥抬腿時，腳從地面抬起的一瞬間，腰椎會稍微抬起一點，如果腳每次都落到地面再抬起，腰椎會反覆抬離地面，也容易增加腰椎受傷風險。正確的做法是雙腿與地面成30-45度左右，再抬起到90度左右。當腿抬起與地面將要成90度時，也可以將腿向上抬起，提高鍛鍊效果。

總之，不管是器械鍛鍊，還是做瑜伽等有氧運動，也包括平時走路、坐辦公室，都要注意腰椎。鍛鍊時要掌握動作細節，選擇適合的重量，避免腰椎受傷。