初級背部運動

　　①踝部：躺著，踝部上下運動。重複10次。

　　②腳跟：躺著，慢慢彎曲，伸直膝蓋。重複10次。

　　④靠牆半蹲：靠牆而立，腳向前移動12英寸，保持腹肌緊縮，同時慢慢彎曲膝蓋到45度，支援5秒。慢慢回到站立姿勢。重複10次。

　　⑤腳跟提高：站立，體重平均分配於雙腳。慢慢提高腳跟，然後放下。重複10次。

　　⑥腳伸直提高：躺著，一隻腳伸直，一隻腳彎曲。緊縮腹肌使背部穩定，慢慢提高伸直的腳，提高6-12英寸，支援5秒，慢慢放下。重複10次。（記得，如有神經疼痛伸到下肢，避免做這運動。）

　　中級背部運動

　　一邊膝蓋彎向胸部－躺著，雙膝蓋彎曲。扶著大腿把膝蓋移動到胸部。支援20秒，放鬆。每邊重複5次。

　　高階背部運動

　　①臀部：靠床邊躺著，把雙膝拉向胸部。慢慢放下一隻腳，保持膝蓋彎曲，直到感覺臀部及大腿肌肉伸張。支援20秒，放鬆。每邊重複5次。

　　②大腿內肌：躺著，雙膝彎曲。把一隻腳交叉於另一隻腳。把對面的膝蓋拉向胸部，直到臀部感到伸張。保持20秒。放鬆，每邊重複5次。

　　帶氧運動

　　在做帶氧運動時，保持脊椎骨端正，讓腹肌穩固，使背部受到保護。

　　做固定腳踏車運動20-30分鐘。

　　在跑步機跑步運動20-30分鐘。