那首先呢，我們先了解一下增肌的因素。第一個，滿足機械張力，第二個，代謝產物堆積。第三個，肌肉的良性損傷。那瞭解一下我們身體的主要肌肉。那我們透過肌肉收縮的原理，然後進行加上阻力訓練，就可以達到一個訓練的效果。那好，接下來由我介紹幾個主要的肌肉群訓練動作，他可以刺激到身體主要大部分的肌肉群。

首先是胸大肌動作。平板啞鈴臥推。

練習的呢主要是。胸大肌的中束以及整體輪廓

那我們身體要處於一個仰臥中立位。將啞鈴提拉至肩關節正上方。拳眼相對，將啞鈴垂直下放。下放時我們要注意小臂始終要保持垂直地面。大臂與身體的夾角大概是45°到75°。好，胸大肌發力向上推舉到起始位置。

第二個動作練習背部肌群。俯身啞鈴划船。

首先我們的身體處於一個平行地面的一個狀態。啞鈴在肩關節正下方。大臂夾緊，將啞鈴垂直向上提拉。這時我們的肩胛骨充分的後縮，注意我們的頭不要過度的上抬，目視前方，一到三米處就可以。下放到初始位置。重複此動作。

第三個動作主要是練習下肢。過頭深蹲。

首先，我們身體處於站姿中立位，將啞鈴舉至肩關節正上方。雙腳開立與肩同寬。腳尖外旋30°，身體屈髖屈膝膝關節延著腳尖方向蹲。蹲到大腿平行於地面，髖關節略低於膝關節，將身體向上還原至初始位置。

注意。如果我們想透過啞鈴進行增肌的話，也是需要合理的安排，組數和次數。

那我們一般安排，4-6組，每組8-12次，休息時間1分鐘到2分鐘。