膝關節痛，滑膜炎是常見病之一。我們在日常生活中無時無刻都要用到膝關節，膝關節是支撐我們身體直立，以及一切行動的關鍵部件，當它出現了問題，我們的生活將會發生天翻地覆的改變，會嚴重的影響到，我們正常的生活與工作。

所以，通過合理的方式來走路鍛鍊，能夠有效促進下肢的血液迴圈。因此，平時可以利用一些空餘時間來多走路鍛鍊，堅持下來之後會有意想不到的好處。但是很多人在走路鍛鍊的時候方法不合理，或者鍛鍊過量，久而久之，膝關節磨損嚴重引起關節積血腫脹，並在積液分泌異常時而誘發成為滑膜炎。

有幾個動作且記清楚，每天要堅持鍛鍊，能夠對恢復滑膜炎的問題有非常大的幫助。

一、壓腿，可以手扶固定物體，做直壓腿動作，即讓患滑膜炎下肢向前跨一小步，處於伸直位或下肢伸出，放在一定高度，輕輕地做壓腿運動，手儘量觸碰到足尖部位。

二、跪坐在地面或者床面上，腰部挺直，臀部儘量往後坐，儘可能的去接觸到腳後跟。這個動作可以每天早晚去練習，每次10分鐘左右就可以了。

五、騎自行車鍛鍊，對膝關節的負重壓力不大，又能規律穩定的起到鍛鍊作用。需要調整好座子的高低度，讓膝蓋保持在一個舒選的曲度。

以上動作對減輕滑膜炎起到重要作用，希望大家參考。

這是膝蓋運動過量造成的問題，我也發生過。辦法：一是減少膝關節運動量，比如上下樓梯、爬山等運動；二是做膝關節康復訓練，先是將小腿彎曲，然後緊繃，再彎曲，再繃緊，每次20次，每日3次，以增強膝關節肌肉張力；三是按摩膝關節，使積液吸收。這樣，問題就可以解決。

膝關節滑膜炎是由於膝關節滑膜受損導致在膝關節腔內產生積血或積液的一種非感染性炎症反應疾患,主要症狀為膝關節腫脹、伸不直、蹲不下去,嚴重影響生活質量。造成膝關節滑膜炎的根本原因是跨越膝關節的肌群力量和耐力不足。

所以，訓練的方向是針對跨越膝關節的肌肉。今天分享最大的兩塊肌肉：股四頭肌和膕繩肌，進行力量和耐力的訓練動作。達到對於膝關節的保護。

一：股四頭肌

如果膝關節疼痛不是很嚴重的話，可以針對股四頭肌進行強化訓練。股四頭肌最主要的功能是伸直膝關節。所以我們可以選擇健身房的坐姿腿屈伸器械，進行訓練。

選擇適合自己的重量，完成12到15次，能夠感受痠痛感。切記不可選擇大重量。可以適當增加等長收縮的訓練，能夠達到更好的效果。

二：膕繩肌

膕繩肌就是大腿後側的肌群，由外側膕繩肌和內側膕繩肌組成。外側膕繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，內側膕繩肌則由半腱肌和半膜肌組成。膕繩肌在力量訓練中主要有兩個作用：一是輔助膝蓋彎曲(例如腿彎舉)，二是輔助髖伸(例如硬拉)。

針對這兩個功能，我們可以選擇啞鈴背屈伸的動作。啞鈴背屈伸是膕繩肌訓練之王，比其他動作更能提高膕繩肌的平均和峰值活躍度。做這個動作時，把啞鈴端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，槓桿作用越強，難度係數也就越高。髖部彎曲，在動作的最低點深度拉伸膕繩肌，然後用一個爆發性的動作快速上拉，想象你的膕繩肌把身體往上拉直的感覺。並且在最高點時，收緊你的臀部，也可以強化臀部的肌肉力量。對於膝關節的康復，也是有極大的好處的。

  要注意，對於膝關節的康復動作，一定要控制在無痛的範圍內進行。時刻監督膝關節是否出現腫脹等情況。