提點訓練建議供你參考：最好每天練30-60分鐘。

　　1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；

　　2、做柔韌性練習，如壓腿等；

　　3、做高抬腿跑、後蹬跑並接短距離加速跑（30-50米），每種3次；

　　4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每項跑一到兩次；

　　5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；

　　6、200米、400米、600米、1000米、1600米、2000米計時跑並記錄下成績，一段時間後進行比較。不計時也可。

　　7、輔助練習：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等；

　　注：

　　1、1-4項每天必練，5-7項可根椐體力每天選擇進行。

　　2、戰術建議：學生參加比賽容易興奮，所以比賽一般開始都快，之後都減速，你比賽時千萬不要著急，前幾圈跟著跑就行，跟著跑即可儲存體力又可觀察其它人的情況，其它人加速你也不用急，能跟就跟，一般人加速的距離不會太長的，不能跟就按自己的節奏跑，不能衝動輕易加速，最後200-100米時進行衝刺。（ 專業的運動員或有一定訓練基礎的在比賽中可以用變速跑的戰術來甩掉對手。如果練的好的話，你也可以試試）

　　3、上述的戰術是你的訓練為基礎的，參加長跑比賽如不經過訓練一是不能完成，二是對身體不利。比賽的前兩天開始減少運動量。