練習大肌肉群，會增長的快一些。

人體主要的大肌肉群，是胸部肌肉群，背部肌肉群，腿部肌肉群。動作可選擇的動作很多，臥推，飛鳥，俯臥撐，十字夾胸這些都是非常好的練習胸部的動作。腿部動作有，深蹲，腿舉，腿彎舉，分腿蹲還有其他動作這裡就不再舉例說明了。背部動作有，引體向上，高位下拉，坐姿划船，單臂划船等等。但是這些動作的練習對訓練者的要求比較高，新手可以先做簡單的安全的固定器械動作，這些動作運動軌跡相對來說畢竟穩定，非常安全。等你身體的控制力越來越好後就可以嘗試更難的動作，要循循漸進，不要著急。現在練習高要求的動作非但效果不好，而且容易受傷，得不償失。飲食也是非常重要的，當你攝入的熱量大於消耗的熱量身體才會增長。飲食結構主要以碳水和蛋白質為主，在加上少量的脂肪。還有睡眠也是很重要的，一定要早睡，不要熬夜，充足的睡眠可以讓身體修復的更好。

不是怎麼練快，主要還是自己堅持！

如果你偏瘦可能屬於外胚體質 或者 或者 自己消耗大 卻吃得少。 那麼就練 ➕吃（訓練後30~50分鐘吃東西吸收率有所提升）

而練的話就很多種類了，訓練計劃網上一大堆，但是不可能都適合你的。 最重要的還是運動的標準 肌肉發力的感覺 之後再說重量 和訓練計劃。

給你大概說個合適新手的協同肌 三次訓練：1背➕肩➕肱三 2胸➕肩加肱三 3股四頭➕股二頭肌➕腰 能輕重量15~18次一組， 4~5組。 開始乳酸堆積 痠痛都會有， 堅持幾個迴圈 再加重量 8~12次一組，或➕動作 等， 這一切都是自己動作標準 肌肉本體感覺到位後再➕重量 的喲，，

之後的還是你的 練 吃 睡 最重要的還是堅持！