回覆列表
-
1 # 大宋體型官
-
2 # 科學體能踐行者
肌肉強壯也就是肥大，我先跟你說肌肉是怎麼變粗壯的，首先需要給予適當的強度刺激，根據超負荷原則給予肌肉一定負荷，破壞肌原纖維的結構和形態，根據訓練適應原則，肌肉得到適應性訓練效果，從而肥大
1肱二頭肌訓練
-
3 # 大囚自重健身
一推一拉即可練就強壯粗手臂！透過鑽石俯臥撐和反手引體向上兩個動作，居家不花錢即可練出好肌肉好力量。
肱三頭肌訓練，利用鑽石俯臥撐！
雙手不再與肩同寬，而是靠近手指相碰，再做俯臥撐，就可以針對肱三頭肌做專項訓練。
這種俯臥撐的難度較高，所以訓練前俯臥撐的基礎需要達到30個以上。在訓練鑽石俯臥撐時可以利用跪姿俯臥撐姿態訓練。
肱二頭肌訓練，利用反手引體向上!
引體向上利用反手握槓姿態，即可對肱二頭肌進行針對性刺激。引體向上主要訓練手臂肱二頭肌和背部背闊肌。當反手握槓時，肱二頭肌就會更針對訓練。剛開始訓練，可以利用水平引體向上打基礎。
兩個動作每次訓練3-5組，每組8-20次，組休1-2分鐘。隔天訓練即可，根據個人能力調節。
配合飲食和睡眠休息，一個階段後手臂就會更加強壯，肱二頭肌和肱三頭肌就會粗壯有型啦！
想快速增加1～2cm手臂圍度的方法，我的經驗是:針對肱肌的厚度訓練！可以多做啞鈴錘式彎舉，低滑輪繩索錘式彎舉，做引體向上時選擇掌心對握的握法，這幾個動作都是有效刺激肱肌的。