我覺得跑要分人群和身體狀況。

長時間沒有鍛鍊的人群剛開始跑步最好是控制在3公里到5公里最合適，剛開始不要跑，先從快走開始在進階到跑步，一週也不要每天都跑，每週三到四次即可，迴圈漸進的遞增。

肥胖人群這裡指的是體重超過標準體重的20%以上即為肥胖，肥胖人群跑步如果沒有注意好是很容易出問題的，這裡肥胖的朋友們要注意。

剛開始跑步肥胖的人群，如果突然的跑步會給身體帶來負擔，也容易引起膝蓋受傷等，那麼剛開始跑的話，我建議先從慢走開始之後進階到快走到跑步。試一下自己能跑多少就跑多少不要過量。例如剛開始一個星期都是慢走2公里，第二個星期開始快走4公里，那麼第三個星期開始跑步5公里，迴圈漸進的來。

（正常體重沒有疾病人群）

建議每天跑步5到10公里最適合不過了，跑步時間控制在1個小時左右。

跑步建議在5公里左右，跑步時間控制在30分鐘到1小時。

這類人群因為經常跑步，身體狀況已經到了最佳狀態，一般跑步在15公里到30公里。

好了以上是我的回答，希望可以幫到你

慢跑是我們最常接觸的有氧運動，很多朋友在早上或者晚上都喜歡出門跑步，每天堅持跑步一個小時，這樣最他的心肺功能鍛鍊效果特別好。

這樣的鍛鍊習慣不僅僅對身體特別好，而且也可以極好的緩解在工作生活中的壓力，所以經常跑步的人往往看起來都有一種自信的氣質。

但是堅持跑步的人這麼多，而知道跑步跑多少合適，知道跑步的最佳頻率的人卻不是很多，有些人覺得每天跑步效果才好，但是真的是這樣嗎？

首先你要知道，跑步絕對不是跑的越多越好，因為任何運動都是有限度的運動才是好的，即便是運動強度不算大的慢跑也是一樣，不可以每天堅持長時間的慢跑，必須要有張有弛才行。

曾經英國有過一項測試，結果表明慢跑對人的身體很好，可以促進人體健康。但是長期進行高強度的慢跑反而對身體會有所損害，對健康不利。

這樣的研究結果就說明了跑步不是越多越好，而是適量跑步才是正確的鍛鍊方式，當然這不是說不讓你跑步，而是選擇合適的跑步數量。

對於一個希望通過跑步鍛鍊身體的人來說，一個星期跑步的時間大約在兩個小時到三個小時就可以了，而且每次跑步的時間最好不要超過一個小時。

同時考慮到跑步的效果，每次跑步最好達到半個小時才能有最好的鍛鍊效果，跑步必須要達到足夠的跑步時間才能鍛鍊好心肺功能，否則就是浪費時間，那麼每次跑步也就是在半個小時到一個小時左右。

也就是說，如果你養成了跑步的習慣，那麼你每次跑步半個小時，差不多每個星期跑四五次就可以了，如果跑多一些時長，那麼你一個星期就跑三四次就可以了，其他時間用於恢復身體。

我們在跑步的時候，實際上是不斷地在利用肌肉的過程，這個過程就是不斷磨損肌肉的過程，也就是別人一直說的肌肉良性損傷。

跑步的時候是會磨損肌肉的，那麼磨損了就需要恢復，恢復就必須要停止鍛鍊，就必須睡覺和補充營養，而只鍛鍊而不休息的人，肌肉得不到休息，最終只會讓人的身體越來越差。

如果你每個星期跑步跑四次，然後歇息三天，這樣的話你每次跑步就跑四十分鐘左右就可以了，可以起到良好的鍛鍊效果，同時又有了足夠的休息時間恢復身體。

也就是說跑一天步然後休息一天，不是你想象的連續跑四天再休息三天，一定要間歇跑步，間歇休息才可以。

除了跑步，堅持拉伸和放鬆也會必須要做的事情，拉伸可以增加肌肉彈性，避免肌肉變得僵硬，同時讓肌肉變長，讓腿部變得細長。

而堅持肌肉放鬆可以加快肌肉的恢復，當你跑步的時候，肌肉中一定會出現大量的代謝廢物，其中最典型的就是乳酸，當你經過按摩之後，可以明顯降低肌肉的痠痛程度，讓肌肉恢復速度加快。

跑步是一件很好的事情，但是任何事情都是物極必反的，所以你必須要科學的鍛鍊。

戶外跑步因人而異，我覺得看你的目標怎麼樣，如果你定的目標是參加馬拉松，那麼你就應該有計劃的進行訓練，如果日常的那種，就是每天跑步一個小時左右慢跑。

1.跑步需要循序漸進，結合自己身體素質來掌握跑步的規律，建議如果膝關節不好的人，或體重大的人不建議跑步。

2.初期選擇戶外的專業跑步運動鞋，選擇路面平的地方。每天先跑3公里，每週休息2天，然後逐漸增加公里數，3公里-5公里-8公里-10公里

3.如果膝蓋有傷，腰間盤突出，體重超過150斤的不建議跑步，會對膝關節造成壓力。

4.跑步前要做熱身，跑步後要做伸展。