可以瘦，但是前提是保證30分鐘的運動是高強度運動。飲食營養均衡安排如下

健身快四年了，我的體質通過健身得到了改善，現在已然變成易瘦體質，每週休息一天到兩天，運動五到六天，每天運動一小時。

因為剛健身時候走彎路，運動量大，吃得還比健身之前少，體重極速下降，瘦了十多斤，然而身體卻開始反抗，掉髮嚴重，睡眠質量不好等等問題出現，意識到問題嚴重性才發現自己走了彎路。開始惡補健身知識。開始重視營養均衡的吃，增加體重，幾個月半年的時間，身體一切不適恢復正常。真的意識到健身先健腦的重要性！現在我不吃健身餐，正常吃喝，體重一直維持的很好。分享我變成易瘦體質的飲食方法。

⭐️⭐️⭐️每天飲食必須攝入，保持營養均衡：

主食：吃米飯的小碗兩碗的量。主食除了米飯，饅頭，土豆紅薯這種澱粉高的也算主食，所以我通常粗細搭配。

水果：一個拳頭的量，儘量種類多，各樣吃點。我通常一天至少吃兩種水果，蘋果是肯定吃一個的，特別愛吃蘋果。

肉類：每天一個拳頭或者半個拳頭的量。各種肉類換著花樣吃，牛肉，魚肉，豬肉等。

每週必吃一次動物肝臟，其他的動物肝臟做法實在吃不下去，羊雜湯可以，我一週吃一次羊雜湯。一週至少吃一次深海魚海鮮。

蔬菜：至少吃小碗兩碗的量。同樣也是種類儘可能多，各種顏色的蔬菜搭配。我每天至少吃五六種蔬菜。

堅果：兩個核桃的量，種類儘可能豐富。

奶製品：每天500 毫升，我每天一盒酸奶，一盒牛奶。

蛋白質：每天至少一個煮雞蛋。

以上的量是一個成年女性必須攝入的量，在應該攝入的卡路里範圍。即使不特意健身正常活動也不容易胖的，當然配合運動就可以保持好身材，營養攝入也均衡。

早餐：必須吃，早餐可以提高新陳代謝，讓脂肪加速燃燒！一頓豐富早餐可以減低往中午晚上過量飲食的慾望。早餐通常會選擇全麥麵包，或者自己想吃的甜點，點心。主食我會換著花樣吃，一般會把熱量高的甜食放在早晨吃不容易發胖。還會搭配煮雞蛋，自己家豆漿機榨的五穀豆漿，每天不一樣的味道，比如今天黑豆黑芝麻黑米豆漿，明天紅豆紅棗豆漿，後天黃豆薏仁豆漿。總之變換花樣營養更全面。

早午餐之間大概十點多時候會吃點水果，這樣午餐時候就不會特別餓吃太多。

午餐：都是正常吃，吃七八分飽。吃米飯肯定會吃一碗，蒸米飯時候會放幾塊紅薯或者著貝貝南瓜。每天主食變化花樣，比如包子，饅頭，麵條等…還有每天變換做炒菜，至少一個熱菜，一個冷盤。偶爾會做各種滋補的湯泡米飯吃。基本都是自己做，很少選擇外賣。

下午加餐，一杯250毫升的酸奶，和兩個核桃量的堅果。

晚餐：會選擇粗糧代替主食，比如烤紅薯，南瓜，玉米，紫薯等，還有一大碗粥，小米粥，棒碴粥，燕麥粥等。還有一個冷盤。

加餐：飯後一小時後會吃一個水果，睡前半小時一杯熱牛奶。

以上是我個人的飲食，因為我不減脂，平時只鍛鍊腹肌和臀部。保持好的曲線就可以，如果你體脂特別高在減脂那以上飲食僅供參考，根據自身情況調整。

我的一日三餐特別規律，按這樣吃，很少有想吃零食和暴飲暴食的念頭。營養均衡，配合每天一小時的健身，我一直將體重維持的特別好，稍微少吃點體重就下降，多吃點呢，體重會增點，但很快就會降到原始體重。這就是已經將新陳代謝維持到一個很好的水平。也就是新陳代謝快的易瘦體質。體重浮動不會太大，上下也就一兩斤的事兒。

保持身材是一輩子的事，自律！這不是一項任務，是作為一個健的人所必備的。尤其對於女性，所以只要把身材維持到一個健康的水平，飲食均衡，配合運動，就不需要刻意去減脂，控制飲食。自律尤為重要，自律才不會發胖，更不會痛苦的去減脂。

希望可以幫到你們

你可以每天飲食清淡

早上的話儘可量吃少量的細糧防止皮質醇過高，

主食以粗糧為主，比如糙米，玉米麵，以及蕎麥麵。

午餐的話主食以粗糧為主，

可以適當吃一些肉類，比如，雞肉，牛肉，羊肉，

這些動物肉裡面含有大量的蛋白質以及左旋肉鹼，可以提高代謝，從而讓脂肪燃燒更快，

海鮮類產品也可以。

晚餐儘可量以清淡為主，多吃蔬菜，以及可以吃一些適當的蝦仁一類的海鮮。

每日要保持運動，先做抗阻力訓練，

因為抗阻力訓練可以訓練目標肌肉纖維，

使他破壞，修復，從而在身體內分解更多的營養組織維持修復，

也可以通過鍛鍊肌肉起到一個減脂塑型的效果，

同時這個肌肉恢復都是在48－72小時，所以會在這時間裡持續消耗。

有氧運動是持續性消耗，這個消耗最多維持到訓練過後的1－3個小時，

而且不是你出汗越多，減脂效果越好。

脂肪的排出，汗液只佔百分之二十左右，

剩下的百分之八十都是從你呼吸出的二氧碳排出，

所以做一個持續性的消耗就要堅持住，

心率持續的上升，你的兼職效果就會越好，

在一個你感覺呼吸急促，運動的時候說話困難的狀態即可，這個時候脂肪的分解與排出是很好的

可以

1.關於吃

要堅持早上吃好，9點前吃早餐，中午吃飽，晚上少吃，多吃青菜，晚上6點前吃晚餐。吃飽不是吃得脹，要循序漸進的減，不要猛減！先吃到9分飽，再吃8分飽，再到7分飽，食量減下來了，腸胃也慢慢緊縮了，食量也就減少了。少吃豬肉，油脂高食物。切記晚上8點後不要吃食物。

腸胃不好的人吃點益生菌調理腸胃！

2，關於運動

除每天運動半小時，一定要全身發熱，燃燒脂肪！

另外每餐半小時後揉腹，推腹5分鐘，做消食操5分鐘。

重在堅持，否則不談結果！