堅持永遠是第一步

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首先，要練出傲人的腹肌，體下脂肪一定要減，如果你的體下脂肪超標，我建議你還是先減肥再說，不然是練不出腹肌的。

第一，有氧運動對於腹肌的訓練很重要，相當於一個基石，跑步是一個我強烈推薦的有氧運動，相對於其他像游泳的有氧運動沒有跑步效果明顯，我親身試驗過，跑步場所大，易於長期堅持，不用固定場所，一般跑步最好一週四次這樣的頻率，如果沒有時間，一週三次也可以，最重要的是堅持。堅持，你就會發現一兩個月後你會有質的改變。

第二，飲食也是很重要的，一般人控食真的難，沒有專業教練的朋友對於菜譜都是隨便的，我覺得普通人像平時吃飯就好了，不過碳水化合物要減量，就是米飯，減鹽，減油，多吃水果與水，適時的補充蛋白質，雞蛋，牛奶等即可。

做到上面兩樣，腹肌的訓練就很容易實行了，俯臥撐與仰臥起坐是訓練腹肌必不可少的，這種訓練需要達到幾個重要的點，高強度，短頻率，週期性增加強度等。比如說，要練俯臥撐之前要熱身，做扭身運動，然後一組20個俯臥撐，不停歇，你會感覺腹部有抽筋的痛感與灼燒感，屬於正常，說明你訓練到了，每天可以5組俯臥撐，5組仰臥起坐，每組20個，可以隨著時間增加強度。

輔助鍛鍊腹肌的工具推薦。我推薦健腹輪，健腹輪對於腹肌訓練很有幫助，而且不貴，又可以增加點樂趣，不會那麼的無聊，有利於堅持鍛鍊。最後，強調一點，堅持堅持，堅持才是鍛煉出好身材的好方法。

第一，你有幾塊腹肌是生下來就決定了的，不是你想有幾塊就有幾塊的。

第二，沒有足夠低的體脂率，你先天就有的腹肌不會明顯的顯露出來，需要通過有氧運動和飲食管理才能降低體脂率，如果你體脂率能到15%的話，應該能看到比較明顯的腹肌了。

第三，為了讓腹肌更飽滿好看，可以著重對腹肌進行訓練，比如各種卷腹，包括標準卷腹，反向卷腹，90度卷腹，倒蹬車，空中自行車，懸垂舉腿等，另外不要單純練腹肌，需要對應的拮抗肌也要鍛鍊，以免出現不平衡的情況。

因為腹肌屬於小肌群，所以隔一天練也是可以的，有的人每天練也不是不可以，前期可以徒手訓練，後期可以加上啞鈴這樣的器具，增加難度和刺激。

加速增肌？！許多健身愛好者，特別是肌肉達人對於增肌這個話題永遠充滿了熱情。那麼在下午4-7點這個時間訓練，真的能使肌肉更加快速增長嗎？

在2009年為期10周的一項實驗中，研究人員對比了兩組資料——分別是在早上7-9點和在晚上5-7點健身的人們大腿股四頭肌的增長比例。雖然差距大不，但是晚上健身的一組稍勝一籌。

而在7年後的2016年，研究人員們開展了更為全面、長期的實驗，採集對比了在24周健身後的資料，發現了在晚間健身的那組肌肉增長比例與在白天健身的差距高達5.3%，晚間健身組完勝！看了這組資料，肌肉達人們是否已經按捺不住激動的心情，躍躍欲試了呢？