馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾馬甲線練習動作二：徒手深蹲馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起馬甲線練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起馬甲線練習動作八：仰臥屈膝挺髖馬甲線練習動作九：仰臥舉腿腿分合以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

1.平板支撐

平板支撐看起十分簡單，但卻是一項可以鍛鍊全身肌肉的運動，平板支撐除了四肢的力量之外，還要依靠腰腹部的力量，其實標準的平板支撐姿勢要堅持還是非常不容易的，所以其實這是一項十分減脂瘦身的運動，每天堅持做平板支撐可以幫助減掉腰腹部的贅肉，改善肌肉線條，用來練馬甲線是最好不過的了。

2.空中腳踏車

空中腳踏車很多人應該都不陌生，在減肥中這項運動經常被提及，很多人以為空中腳踏車就是一項單純的瘦腿運動，但其實它也可以鍛鍊到腰腹力量，並且這項運動非常簡單，每天晚上躺在床上睡覺之前就可以鍛鍊，堅持一段時間之後可以明顯的看到瘦肚子的效果。在做空中腳踏車的時最好把手交叉放於腦後，然後做出騎腳踏車動作的同時可以將身體向上抬，儘量靠近膝蓋，這樣可以更好的鍛鍊到腹部

3.卷腹

卷腹是公認的練腹肌最有效的運動之一，卷腹和仰臥起坐其實有些類似，不過相比之下卷腹的運動量要更加劇烈一點，做卷腹的時候下半身要一直緊貼地面，完全依靠腰腹部的力量，卷腹運動可以很好的鍛鍊到腰直肌，對於練腹肌來說是非常好的。有些人在做完卷腹之後可能會覺得腰部痠痛，這是缺乏運動的正常現象，所以想要透過卷腹來鍛鍊腹肌的話出來每天堅持做以外，還要根據自己的身體情況量力而行，剛開始做卷腹的話可以每天做2—3組，每組10個左右，習慣了之後再慢慢加大運動量。