首先增肌和減脂是兩個方向，不管是訓練還是飲食，都有很大的不同。所以從增肌或減脂的兩個方向為您解答。

一：減脂

如果是想減脂的話，建議先進行無氧運動，後進行有氧運動。

因為大家都知道想要減肥要做有氧運動，比如跑步。但是有氧運動在運動的開始一段時間裡消耗的脂肪很少，大部分是糖，這個階段大約20分鐘。。只有堅持過這個階段，當體內糖消耗到一定程度，20分鐘之後脂肪才大量燃燒提供熱量。所以只做有氧運動的話，前20分鐘對於直接減肥沒有效果。 而無氧運動消耗的就是糖，而不消耗脂肪，所以在有氧運動之間先做無氧運動，可以幫助消耗體內的糖，是之後進行的有氧運動直接就可以進入燃脂狀態，而不需要20分鐘的過渡時間。 另外減肥人士，肌肉的流失在所難免，在有氧運動之前加入力量訓練，可以有效的減少肌肉的流失，對於減肥中人士最大化的保持體質有非常大的作用。

二：增肌

如果是想要增肌的話，建議減少有氧運動的時長，並且多做變速跑，達到刺激心肺能力的效果。

長時間的有氧訓練，會將你的肌纖維由快縮肌纖維向慢縮肌纖維轉換，心肺能力提高，但是爆發力會下降。大塊的肌肉，在進行長時間的有氧訓練並沒有很大的用處，甚至會很累贅。長時間的有氧運動，會分解你的肌肉，進行功能。從而減少肌肉。

但是並不意味，不可以做有氧訓練。之前也說了，可以適當的減少有氧訓練的時長。並且轉變為變速跑，既可以增加對於心肺能力的刺激，也可以減少對於肌肉的分解。達到一舉兩得的效果。

所以，一定要先分清自己的目標是增肌還是減脂。才能更有效的達成自己的目標。

關於這個增肌加減肥是先做有氧還是無氧，你要了解一下你現在的身材是什麼樣的？是瘦弱型的還是肥胖型的，你只有明確了目標之後，才能實施下一步計劃

先回答一下是先無氧還是先有氧，最好的建議是先無氧後有氧，因為先有氧後無氧後，你身體會流失大量的水分，營養和蛋白質，你的精神，體力方面也都跟不上，這個時候你再去訓練力量，不管是你的肌耐力還是你的爆發力，還是持久力都會下降，達不到你正常水平，會影響你的訓練效果，還是建議先無氧之後再去做有氧，這樣能保持你最佳狀態

那我們再聊一聊增肌加減肥能不能同時進行，其實這個方法是可以的，增肌和減肥不矛盾，也不衝突，可以同時進行，只要把握好度就可能了，如果你的脂肪不是特別高的話，還是建議多做力量，把我們的肌肉含量提上去，不要盲目的去減脂，這樣只會流失我們的水分，營養，蛋白質，還有我們的肌肉，這樣是得不償失的，這樣減下來之後，我們的身體面板會特別的鬆弛，沒有彈性，鍛鍊力量也可以達到減脂的效果，而且還會事半功倍。

我們再聊一聊關於減脂是否要吃高蛋白的食物，不管是減脂還是增肌，我們都要在訓練完之後攝入大量的高蛋白來補充我們的營養所需，不是說減脂就不能吃高蛋白的食物，只能吃一些水果，水煮菜什麼的，這樣的方法是非常不科學的，訓練完之後，我們要補充大量的蛋白質，除了補充我們日常流失的營養蛋白質，水分，維生素之外，還會增加我們的肌肉含量，以達到我們增肌的效果

我們再聊一聊如何增肌，增肌的話我們是需要重量去刺激我們的肌肉生長，需要大重量去刺激讓我們的肌肉撕裂，然後補充蛋白質，讓我們的肌肉得到營養補充，以至於去增加我們的肌肉含量，以達到我們增肌的效果，增肌的話建議是一天4~5餐來保持我們日常所需以達到增肌的效果。

科學有效的訓練方法會使我們的健身效果事半功倍，可以少走很多彎路，希望有什麼不懂的地方可以問一下別人，或者在網上查一些資料，不要自己盲目的訓練，因為訓練有風險，健身需謹慎，包括我們的飲食規劃

首先呢，先看你的體脂率，男性體脂率15%-18%正常，女性體脂率25%-28%為正常。建議在體脂率正常範圍內或者略高時進行增肌鍛鍊。

體脂率如果遠超正常體脂率，建議多做有氧運動（跑步，跳繩，游泳等)減脂，期間可搭配部分力量訓練。

力量訓練以動作標準找準發力感優先，跑步以校核跑步姿勢優先。

如果脂肪過多，比如練腹肌，過多的腹肌訓練可能不會讓你線條更好，反而會顯得你肚子更大！

體脂在正常範圍內增肌以相應肌群力量訓練為主，可搭配hiit全身運動繼續做減脂。

應該先做無氧，再做有氧，通過無氧訓練建立核心力量和肌肉耐力，再去做有氧對身體穩定性會更好，特別是腹壓若的人群（例如產後婦女、腹部肥大人群、中老年）在沒建立核心穩定的前提下做有氧容易導致臟器脫垂、腰痛、膝關節損傷等風險。而且先有氧訓練後，身體水分和蛋白質的流失，再做無氧訓練會影響增肌效果，也影響訓練狀態。

1.增肌+減肥兩個同時進行，嚴格的來說這個技術含量要求很高，除非有一定訓練基礎的人，正在做迴圈，常人很難做到的。

2.如果你體脂高建議先刷脂再增肌，刷脂就先做力量訓練消耗糖源，然後再做30分鐘有氧，練完記得拉伸，飲食也要控制好，高蛋白，少油，少鹽，主食最好是粗糧。

3.先經過一個時訓練後，養成一種習慣，後面再增肌，一個要乾淨增肌。如果是女孩子沒必要啦！除非你想參加比基尼，能做到第二點身材就棒啦。男孩子就不一樣，另當別論！