以下回答，不論男女

1、跑步機時長

個人建議跑步機10分鐘就可以了。單位時間，不是讓你慢慢跑，而是採用變速跑的形式。簡單的一個方案，快走1分鐘，跑步機速6，然後快跑2分鐘，跑步機速11，女生可以調到9速。

這樣，10分鐘下來，你的心率基本可以達到最大心率的70%，即進入了燃脂心率，接下來不管做什麼，消耗的能量為脂肪，想減肥的看到這裡，是不是笑了。

那麼，為什麼不推薦勻速跑呢，很簡單，在勻速跑的狀態下，你的心率達不到燃脂心率的指標，那麼你在持續的跑動中，永遠，一直在消耗身體本身的糖原，而不是脂肪，這也是很多人說怎麼每天跑那麼多，還是瘦不下來的根本原因。

減肥，要講科學，明白肌肉，脂肪是怎麼一回事。

2、跑步後的運動

個人建議進行必要的力量訓練，根據自己的課表，胸、背、腿、肩部，每天進行一個單元，運動時長控制在40分鐘以內。

基本認真做完40分鐘的力量訓練，你當日的訓練就已經完成了。

3、如果你還有精力

要麼，力量訓練強度不夠。要麼，你是運動巨巨。

接下來，5分鐘hiit高強度間歇運動，這個強度一定要達到專業運動員級別，達不到，就一直練，讓自己的心率重回燃脂心率。

4、運動後拉伸

5分鐘軀體單元拉伸，鞏固自己前面1個小時的運動效果，千萬別小看這5分鐘拉伸運動，能夠成倍放大前面一個小時的運動效果。

至此，全天1個小時多一點的運動，完美畫上句號。療效顯著，誰用誰知道，只需要30天，你將看到一個完全不一樣的自己！

我是三川月，非職業運動愛好者，非教練，只是將自己兩年的運動心得與空友交流分享，喜歡的話，來個贊？