脹是肌肉充血，就是所謂的泵感，對於增肌增力沒啥用處。至於沒有痠痛，1是訓練量不夠，爭取每組力竭吧，做個10組20組。2下放的時候5秒，慢慢下放，放到胸觸地面，然後快速推起。3可以雙手雙腳加高，這樣胸部下降的更低，拉伸更多。4最後一組要做到一個也撐不起來，甚至只能撐一半最後趴地上。再不痠痛你找我。

俯臥撐有好種：窄距 寬距。於肩平行式。胸前式，腰間式。胸外寬距式初學者，可以每天練20組分4回。上午 下午 早 晚各五組每組20個。可以試下。我每天200個。分二組完成。

哈哈加油，俯臥撐一組起碼得做到十個以上才會有感覺，二十個以上會有痠痛感，三十個以上有泵感，當然還跟組數有關，不知道您是個什麼頻次呢？

很多人想透過增加俯臥撐次數來增肌，但是強度逐漸降低，偏向於耐力訓練，肌肉反而不會增長..

增肌需要在肌力訓練當中給予肌肉適當的刺激才能夠生長。一般來說8-12rm是不錯的增肌次數，也就是說在8-12次達到力竭的動作次數，是符合增肌訓練的要求。

俯臥撐是最經典的訓練動作，它對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群是最為針對的訓練。但是它的訓練強度偏低，在訓練過程當中，它只推起了身體重量的65%，對於大多數身體體重標準的人來說，增加次數非常簡單，很容易就能夠在單組當中超過8-12次這個增肌最佳範圍。

當次數超過20個、30個甚至更多的時候，它就變成了一種耐力訓練。次數逐漸提高，但肌肉卻一般就不會再逐漸增加了。

所以我建議題主增加俯臥撐的訓練強度來增大肌肉刺激，例如進行寬距深度俯臥撐，必要的時候練習增加負重，例如揹著書包訓練。

還有進行窄距夾胸俯臥撐對胸部的刺激也是非常不錯的，這兩項俯臥撐結合訓練提高刺激。

強度不夠時，再進行雙槓臂屈撐，是更好的選擇。

合理安排好訓練強度逐漸增加，以適應肌肉力量逐漸提高的身體。配合飲食與休息，肌肉就能夠再次突破瓶頸了。