首先肌肉的增長需要訓練量以及訓練時間的積累。那麼關於增肌，我們該怎麼做？有下面9條建議。1.增加訓練容量

訓練容量（您的重複次數乘以訓練次數）是肌肥大（即如何生長肌肉）的主要決定因素。 為了增加肌肉體積，您需要大重量超負荷原則的訓練。訓練強度在1RM的80％至90％，每組6-8次/組，可以更多增加肌原纖維的肥大。

2.專注於離心階段

舉起任何重物時，您都有同心（硬）和偏心（容易）階段。 例如，當您下蹲時，您正在執行離心動作。 當您恢復站立時，這就是向心的。 而且，根據《歐洲應用生理學雜誌》上發表的研究，離心訓練在引發肥大方面要比向心訓練好得多。

要增加鍛鍊中的偏心力量，您可以做兩件事：要麼減慢您執行的每個運動的偏心階段，要麼將僅偏心的變化整合到您的日常活動中。

3.減少組間休息間隔

用手機或者秒錶計時，最好將其計時器設定為30到90秒。30到90秒的休息時間可刺激身體迅速釋放肌肉中的荷爾蒙（包括睪丸激素和人類生長激素）並且可以募集更多的運動單元，同時也確保您的肌肉產生真正的泵感。

4.要生長肌肉，多吃蛋白質

力量訓練會破壞您的肌肉。 蛋白質使它們更快的修復與在生長。研究發現，為了使肌肉組織達到最佳生長，力量訓練每餐每公斤體重需要攝入0.2至0.25克蛋白質。 對於你的55KG的體重來說，每天你至少需要補充110g以上的蛋白質補充。每頓飯可以攝取20到24克蛋白質。一天4-5餐。

5.關注卡路里過剩而不是赤字

這可能很難適應，特別是對於那些習慣於數卡路里以減肥的人而言。 但是要最有效地快速建立肌肉質量 （這意味著體重增加而不是減輕），您需要攝入的卡路里比每天消耗的卡路里要多。

這是因為，當您的身體感覺到自己處於卡路里不足狀態時，即意味著您所攝入的卡路里少於每天燃燒所消耗的卡路里，這會降低身體形成新肌肉的趨勢。 畢竟，如果您的身體認為食物短缺，那麼吃增肌粉作為輔助，並不能夠在一天的時間，持續的補充你的能量的攝入。

6.睡前吃酪蛋白

酪蛋白一直以來都是健美運動員中的佼佼者，它吸收的血液緩慢吸收到血液中，這意味著與其他型別的蛋白質（如乳清和植物蛋白質）相比， 酪蛋白可以使您的肌肉長期攝取氨基酸。 在一項《 體育運動科學與醫學》研究中，剛睡前食用酪蛋白會增加年輕人的迴圈氨基酸水平7.5小時。 他們睡覺時整夜都在修復肌肉。要獲取一些酪蛋白蛋白，可以買一些類似的補寄作為輔助。

7.多睡一會

肌肉恢復所需要的不僅僅是營養。，還需要時間（每晚大約8個小時）來恢復健康。 畢竟，當您入睡時，您的身體會釋放更多的人生長激素，這有助於肌肉生長，並控制壓力激素皮質醇的水平。

8.嘗試補充肌酸...

肌酸不會直接生長肌肉。 但據國際運動營養學會雜誌稱，通過在高強度的力量鍛鍊中提高運動表現，天然化合物可以有效促進肌肉生長。

為了獲得最佳結果，請選擇肌酸一水合物，這是最深入研究的補充劑形式。

9.水的補充要足夠，當你運動強度比較大以及高蛋白食物的攝入會增加肝臟的代謝壓力。每天需要喝3L-5L之間的水量。來降低內臟的壓力負擔。

體重上不去，按目前以你的照片可以看出，增肌你還有很大的空間，不知你訓練多長時間了，以及對你的訓練專案安排，不知你會不會做計劃，懂不懂熱量的攝入與消耗，肌肉的撕裂再組等等，健身 擼鐵 力量舉，不是內行人以為去健身房就是跑跑步，彎彎啞鈴就完事了，但是如果你想練得好，至少你要在你的健身房你的身材比例素質都還可以，那就必須學習，基本的我大概說一下學習內容，肌肉起止點 運動軌跡 飲食等，你對這些如果有個大致的瞭解，相信你對你的增肌路不會再迷茫，健身有幾種人練得不好，一.每天都去打卡，就是不好好練，二.賣命練，一味地練，不注重飲食.三.把運動補劑，當成激素，藥，一味地追求自以為是的自然健身，營養跟不上. 四 .自以為是，以為自己就是健身房最亮的仔，不肯學習，不肯改變等等這些人，肯定練不好，最後我給提問者一個簡單又粗暴而且能讓你變大的祕訣，四個字“猛吃猛練”，如果生活條件還可以，那就額外搭配點肌酸和谷氨醯胺，相信你一年後大變樣。

以下圖片分別為55kg. 60kg. 70kg兩張，目前還在增肌中…

市面上所謂的增肌粉不過是蛋白粉（特別是乳清）或者由幾種氨基酸配製的增，以迖到快速高效增肌的效果。但僅此線條容易塑造，體重不易上來。你需要一定更大強度的訓練與很好的休息。塑造形體美一般一週2-3次訓練，不超過3次。在營養上除了蛋白質還需要一定的碳水化合物與少量脂肪（如果是為了健美比賽類，脂肪的限制比較嚴格，如果是為了線條曲線要點脂肪的）。人的體重與身高骨骼肌肉群等都有關係，不可能無限地增重。目前你的體重與體形，建議你多吃些碳水化合物與休息，每週不要超出三次訓練，同時要保持睡眠充足。

不可以急於求成。否則走火入魔。循序漸進。穩紮穩打。就算每個月只訓練三天。也不要一年只休息三天。力量訓練。寧可低頻率。也不要高頻率。心態要放平穩。這健身是要無止境的練的。不是三五年後打個比賽，拿個證書。太傷身體，得不償失。我都是過來人。

使勁吃。先增重。不要控制脂肪。把體重先上來。增到你身高的8成。體脂18到20鍛鍊是最會長肌肉的。然後配合增肌粉使勁搞兩年。不然，你的碳水不夠，再怎麼練，只有型，沒有狀。通俗點講就是脆，沒力量。

不是增肌粉的問題，你的訓練方法很重要，還有就是要多吃雞蛋雞胸肉牛肉等，但是訓練要到位，不要過渡訓練，要休息好! 訓練如果在健身館就把動作做到位，多練臥推硬拉深蹲!

沒那麼難。說白了這麼多說吃了不胖的，大部分都是放屁。早起不吃飯，晚上不睡覺。你到死也這麼瘦。自己不注意飲食，總說吃不下，不想吃，不想動。就玩手機起勁，還來這問為啥這麼瘦。問鬼去吧