預防跟腱炎的一些足底拉伸練習

01

坐式思考者姿勢

單膝跪地，然後坐回到腳後跟上。

將另一隻腳放在膝蓋旁邊，注意保持腳後跟著地。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

>>拉伸物件：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：呼吸移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

02

屈膝腳跟落步

用前腳掌踩在臺階或其他物體的邊緣。

向下踩腳後跟，注意保持膝蓋彎曲。另一隻腳略微向前。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一隻腳重複上述拉伸運動。

>>拉伸物件：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

03

動態坐式屈膝彎曲和伸直

坐在地板上，然後向前伸直雙腿，雙膝略彎，腳尖繃直。

向著身體最大限度地彎曲雙腳，姿勢無不適感，注意保持雙膝彎曲。

恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

每次重複一系列動作時都應持續1至3秒的時間。

以連續、可控制、流暢的順序重複10至12次。

>>拉伸物件：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：向著身體彎曲雙腳時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

04

屈膝腳跟按壓

一隻腳在前一隻腳在後站立，兩腳矢狀面上的距離與髖部同寬，雙腳朝前。

彎曲雙膝，然後在後腳跟上增加重量。

保持拉伸10至30秒的時間。

用另一條腿重複上述拉伸運動。

>>拉伸物件：跟腱、比目魚肌

>>呼吸提示：移向拉伸運動的最遠點時深呼氣；然後在保持拉伸期間均勻呼吸。

一、跟腱炎

足跟後疼痛可由於過度使用損傷所致，造成跟腱病（無炎症的肌腱退行性病變）肌腱周圍炎或肌腱炎。

二、跟腱炎的原因

1.超負荷性損傷，如突然增加運動量會造成肌腱部分撕裂

2.過度訓練、山地奔跑、跑鞋不正確、在不平坦的地面上奔跑

3.小腿三頭肌力量不足或柔韌性差

三、跟腱炎的評估

跟腱及踝關節外傷史

跟腱周圍腫脹、疼痛，壓痛陽性，活動時加劇

MRI檢查發現跟腱腫脹，腱周膜有水腫訊號

四、跟腱炎的預防

1、運動前，做好熱身伸展運動

2、挑選合適的鞋子

3、運動後做好恢復、拉伸

4、加強力量訓練

單腳提踵

訓練：10-15s/次，3-5次，間歇30s

負重提踵

訓練：10-15s/次，3-5次，間歇30s

平衡訓練

訓練：15-20s/次，3-5次，間歇30s

小樓來回答您的問題，希望可以幫助到您！

1、熱身。運動前的熱身運動是最重要的。讓跟腱從冷的狀態下慢慢變溫，如此會減少對跟腱的傷害。

2、訓練計劃合理。注意自己運動計劃的安排，不要太密集，根據身體狀況運動。如果發現疼痛，要及時休息。

3、適當進行平衡能力的運動，鍛鍊身體感受能力，提高肌腱柔韌性。

4、跑步時注意健身裝備的選擇，跑場地太硬、跑鞋太硬都有可能引發跟腱炎，可以在鞋跟內加一層墊子幫助減緩跟腱緊張。