訓練動作一：蚌式練習

1. 側身躺下，左臂支撐頭部，臀部彎曲至大約45度，膝蓋彎90度左右，將右腿放在左腿的上方。

2. 右腿向外擴充套件，將膝蓋推離人體中線。做這個動作的時候，保持雙腳相觸。

3. 達頂部稍作暫停，然後回到起始位置。重複這個動作兩側腿部都做。

訓練動作二：半蹲

1，挺胸收腹，夾屁股

2，腳尖膝蓋同向

3，半蹲時，膝蓋不要超過腳尖

4，屁股向後坐

訓練動作三：側弓步蹲

1，兩腳分立，目視前方

2，挺胸收腹，屁股夾緊

3，緩緩下坐，膝蓋腳尖同向

訓練動作四：自重弓步蹲

1，雙腳開立，與肩同寬

2，單腳向前邁一小步

3，緩緩下坐，緩緩上升

4，身體另一側相同

訓練動作五：原地踏步

1，挺胸收腹

2，抬腿，下落