原地進行模仿練習
雙臂向前擺動同時頂肩提腰並帶動髖、膝、踝三關節充分伸展。之後膝關節伴隨著擺臂的節奏做半屈伸動作。相同動作重複三次。
要求：擺臂時雙手同時向前後積極擺動，腿部屈伸體會彈簧壓緊的感覺，三次動作要連貫並注意節奏。
02
進行原地起跳練習
雙臂積極向前上方擺出的同時，雙腳用力蹬地垂直向上跳起。跳起時蹬地要充分，騰空後大腿積極上提成蹲踞式，落地時雙腳同時著地屈膝緩衝下蹲，雙臂向下向後擺。相同動作重複三次。
要求：三次向上跳起動作落地後不得停頓，注意跳的連貫性及節奏的均勻性。
03
小幅度的輕跳練習
進行這一練習時，只是把練習二的原地向上跳變成了向前跳。也就是當雙臂向前上方擺起時，雙腳蹬地向前跳起，第三跳雙腿前伸落入沙坑。
要求：連跳過程中必須雙腳同時起跳、同時落地，每跳之間只能擺臂一次。第一第二跳不宜過大，三跳之間不能停頓。不要急於追求遠度，重點在體會技術要領。
04
按限制線跳練習
預先在地上劃四條間隔線，第一間隔2.0米，第二間隔2.2米，第三間隔2.6米要求每跳落在線上。
要求：空中展體要充分，第一第二跳跳躍軌跡較平，第三跳要利用前兩跳的慣性，增加爆發力，儘可能獲得一個較高、較遠的騰空軌跡。重點體會第三跳的爆發力。
05
跳高臺練習
設定高度40釐米左右的高臺4至6個，高臺間距約為1~1.2米，練習者從地面雙腳跳上，再向前跳下，連續跳出。
要求：落地緩衝與蹬伸離地的轉移速度要快。
06
跳躍障礙物練習
連續跳過數個障礙物(橡皮筋、跳箱蓋或實心球)。
要求：連續快速用力中間不停頓。
07
高重心接低重心跳練習
交替進行高重心和低重心的蛙跳練習。
要求：注意二者蹬地角與用力方向不同。
08
連續多級蛙跳練習
要求：各跳之間動作連貫，保持向前的速度，全腳掌滾動著地，落點在一條直線上。
原地進行模仿練習
雙臂向前擺動同時頂肩提腰並帶動髖、膝、踝三關節充分伸展。之後膝關節伴隨著擺臂的節奏做半屈伸動作。相同動作重複三次。
要求：擺臂時雙手同時向前後積極擺動，腿部屈伸體會彈簧壓緊的感覺，三次動作要連貫並注意節奏。
02
進行原地起跳練習
雙臂積極向前上方擺出的同時，雙腳用力蹬地垂直向上跳起。跳起時蹬地要充分，騰空後大腿積極上提成蹲踞式，落地時雙腳同時著地屈膝緩衝下蹲，雙臂向下向後擺。相同動作重複三次。
要求：三次向上跳起動作落地後不得停頓，注意跳的連貫性及節奏的均勻性。
03
小幅度的輕跳練習
進行這一練習時，只是把練習二的原地向上跳變成了向前跳。也就是當雙臂向前上方擺起時，雙腳蹬地向前跳起，第三跳雙腿前伸落入沙坑。
要求：連跳過程中必須雙腳同時起跳、同時落地，每跳之間只能擺臂一次。第一第二跳不宜過大，三跳之間不能停頓。不要急於追求遠度，重點在體會技術要領。
04
按限制線跳練習
預先在地上劃四條間隔線，第一間隔2.0米，第二間隔2.2米，第三間隔2.6米要求每跳落在線上。
要求：空中展體要充分，第一第二跳跳躍軌跡較平，第三跳要利用前兩跳的慣性，增加爆發力，儘可能獲得一個較高、較遠的騰空軌跡。重點體會第三跳的爆發力。
05
跳高臺練習
設定高度40釐米左右的高臺4至6個，高臺間距約為1~1.2米，練習者從地面雙腳跳上，再向前跳下，連續跳出。
要求：落地緩衝與蹬伸離地的轉移速度要快。
06
跳躍障礙物練習
連續跳過數個障礙物(橡皮筋、跳箱蓋或實心球)。
要求：連續快速用力中間不停頓。
07
高重心接低重心跳練習
交替進行高重心和低重心的蛙跳練習。
要求：注意二者蹬地角與用力方向不同。
08
連續多級蛙跳練習
要求：各跳之間動作連貫，保持向前的速度，全腳掌滾動著地，落點在一條直線上。