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根據你的情況，你的體脂水平比較高，現在的階段來說應該側重於減脂。

不管你的目標如何，過高的體脂會增加身體裡的雌激素，也會降低你的睪酮水平，不利於肌肉的合成，同時身體也更容易儲存脂肪。所以不管的目標是想增加肌肉或者什麼，你現在的情況都應該先減脂。

說到減脂，簡單來說就是降低你的熱量攝入，增加熱量的消耗。簡單來說就是飲食和訓練了。但是執行起來並不只是控制熱量，或者增加消耗這麼簡單了。下面細說一下：

首先是飲食，你的飲食除了確保熱量要降低以外，同時還需要注意蛋白質，碳水化合物以及脂肪的搭配。

蛋白質是最重要的營養，可以用於建設肌肉同時燃燒脂肪，蛋白質就是我們常說的肉，蛋，牛奶，豆類等。蛋白質是一定需要攝入充足的，保證每斤體重攝入1克的蛋白質，如果蛋白質攝入不足，第一不利於在肌肉合成，在減脂期間也會導致肌肉的流失，從而降低你身體的基礎代謝，反而更加不利於減脂。因此蛋白質的攝入需要充足。

碳水化合物和脂肪是我們的能量來源，碳水化合物就是我們常說的麵食，粗糧，蔬菜，水果等。脂肪就是我們常說的植物油，動物脂肪，蛋黃，堅果等。如果碳水化合物攝入的過多，尤其是攝入過量高GI的碳水化合物，會導致脂肪的增加。一般建議碳水化合物和蛋白質攝入的量相同，比例1:1，當然也有其他人建議把碳水化合物的比例降得更低，但是碳水化合物攝入攝入的過低，會導致身體的肌肉看上去非常的扁平，同時會降低你訓練的強度，因為碳水化合物是非常重要的能量來源。至於脂肪的話不需要完全杜絕，但是要避免過量攝入，攝入的太低的話也會對睪酮水平帶來負面影響。

訓練方面的話建議進行高頻率的訓練，如果你現有的訓練是胸肩腿背手臂這樣的五天分化訓練，那麼建議你可以進行上下半身的雙分化訓練，或者推拉腿的三分話訓練，這樣把幾個大肌肉群安排下一天訓練，消耗會更多一些，同時這樣也允許你的每一塊肌肉群可以在一週內進行2-3次訓練，增加了更多的消耗。