哈哈哈，腰大肌……第一次聽說這個名詞，讓我笑一會兒

你如果是想改善你腰突，你需要加強的是豎脊肌和膕繩肌。如果你是去練腰，我保證你練7.8次腰後，直接痛進醫院。

腰方肌從來都不是大肌，它是一個扁肌（我沒記錯的話），它不具有很大的力量，如果你是男的，之所以會腰突，絕大部分原因是因為你膕繩肌太緊，導致你髖關節靈活度不夠，所以你俯身做事情或者你坐著的時候，你的髖都到不道一個正確的位置上，導致總是讓腰方肌代償，從而勞損。這就跟上班一個道理，你拿你的工資做你的事，偶爾加加班，沒問題的，但總讓你加班，而且不管是不是你的事都讓你加班，你也會被拖垮。你幹不下來你可以走人。但腰方肌走不了，它幹不下來了，它本身的功能就會缺失，它承受不了了，重量就會作用在腰椎上。這就是腰突。

原理告訴你，至於那個肌肉在哪裡，那塊肌肉該怎麼練，該怎麼放鬆，拉伸，自己去搜。

腰大肌不屬於大肌群，所以動作也不需要太多了。

皮拉提斯是一個非常好的鍛鍊計劃，但是它也有一些缺點：就是有許多動作都是髖部屈曲的動作，它也有可能過度鍛鍊核心肌群運動過度的肌肉會趨於緊繃，而核心肌群也需要休息。

下列動作多會鍛鍊到腰肌肉。記住，多數的地板動作都要重複六次，重點是做這些動作時，必須要輕緩，還要良好地控制身體。

1、百式

這個動作可以小幅度強化腰肌。由於腰肌同時身為髖部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成這個動作的其中一條肌肉。

2、卷身運動

這是另外一個可以優先鍛鍊腰肌的動作。當卷身運動讓髖部和脊椎屈曲，並將身體抬離地面時，腹肌對地心引力的作用就減弱，因此，腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。

3、單腳畫圓

藉由地面和運用脊背伸肌、腹肌的力量，讓脊椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡。

4、滾球運動

5、單腳伸展

這個動作中，腰肌的作用是作為髖部和區域性脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在換腳伸展時才運用到。